Harvardská deska pro zdravé stravování
Znáte návrh Harvardské univerzity jíst zdravě bez počítání živin nebo kalorií? Zde najdete příklady tohoto vyváženého jedinečného pokrmu v jeho veganské verzi.
Tyto jedinečné pokrmy může být dobrým řešením pro naše jídla. Můžeme o nich předem přemýšlet a učinit je součástí týdenního plánování, nebo mohou být výsledkem opětovného použití jídla, zatímco my „čistíme“ ledničku.
Obvyklá doporučení jsou založena na energii , tj. Na spotřebovaných kaloriích. Pro běžnou dospělou populaci je tento typ distribuce makroživin navržen s doporučenými denními poměry podle energie, kterou poskytují:
- 50-60% kalorií ze sacharidů
- 30-35% tuků
- 12-15% bílkovin
Co tedy máme dělat? Musíme strávit den počítáním kalorií? Tento typ stravovacího přístupu je pro nás doma málo užitečný, zvláště pokud hledáme rychlost.
Co je to harvardská mísa a jak ji přizpůsobit vašemu každodennímu dni
Ačkoli výživa hovoří o vyvážené stravě, je třeba si uvědomit, že rovnováha ve stravě závisí na mnoha faktorech , jako je věk nebo životní styl. Existuje také mnoho dalších přístupů, které nám mohou pomoci zůstat zdraví.
Místo toho, abychom zkoumali makro a mikroživiny nebo kalorie, většina z toho, co chceme, je vidět pouhým okem, pokud je náš talíř víceméně vyvážený .
Jednou z verzí, které se staly populárnějšími při organizování těchto pokrmů, je ta, která vychází z doporučení Harvardské desky , která zahrnuje rostlinné stravování mezi všemi možnými možnostmi.
A je to, že harvardské jediné jídlo bere v úvahu rostlinnou stravu , což bylo již v době, kdy vyšlo, velkým pokrokem. Ve skutečnosti je to stále přesnější průvodce než potravinová pyramida poskytnutá ve Španělsku.
Můžeme provést jednoduchou úpravu desky, která má 4 oddíly, a přeměnit je na tři. Chci říct, uděláme tříkomorový veganský Harvardský talíř .
Ovoce necháme na dezert nebo na svačinu nebo kdykoli jindy , nebo ho můžeme perfektně zahrnout do salátu nebo části jídla. Ve skutečnosti neexistuje žádný denní limit pro ovoce ani lepší plány, takže jej můžete zahrnout, kdykoli chcete a kdy vám to nejlépe vyhovuje.
Zelenina, celozrnné výrobky a zdravé bílkoviny
Měli bychom tyto 3 divize naší imaginární desky:
- Polovina talíře by byla na zeleninu , vždy dávala přednost tomu, aby byla v sezóně as co největší rozmanitostí.
- Čtvrtinová deska pro celá zrna ve všech jejích odrůdách. V případě konzumace brambor by to šlo v této části, a ne v předchozí.
- Druhou čtvrtou by byly zdravé bílkoviny: tofu, luštěniny, sušené ovoce jako vlašské ořechy nebo semena jako konopí.
Obecně používáme více tuků k vaření nebo dresinkům a doporučuje se používat kvalitní oleje, jako je extra panenský olivový olej. Máme další zdravé tuky, jako je avokádo (které musí být místní a sezónní), které můžeme přidat na talíř, a tímto způsobem omezíme používání obvazů.
Jedná se o pokrm, který nám již připomíná důležitost pravidelné konzumace ultra zpracovaných potravin a který ve svých pokynech také naznačuje, že používáme zdravé techniky vaření , jako je pára, trouba, dušená masa, papilota nebo žehlička .
Jen kvůli malému procentu tuku, které se má použít, se smažené potraviny obvykle den za dnem vyřazují . A to vše doprovázené vodou, čajem nebo kávou, vyhýbáním se sladkým nápojům.
Mnohem jednodušší než počítání kalorií!
Příklady veganských harvardských pokrmů
Příklad 1:
- Tofu s paprikou
- Dušená hnědá rýže
- Kterýkoli z těchto tří úžasných rychlých a snadných salátů
Je zřejmé, že není nutné, abychom jedli „přihrádky“ talíře samostatně . V tomto případě můžeme přidat rýži na tofu a měli bychom dvě skvělá jídla. Ve skutečnosti by to byly dvě dobré možnosti, jak nás v létě vzít do dvou koryt do práce.
Množství jsou pouze orientační, ale pokud jsme například v létě, nejvíce potřebujeme čerstvou zeleninu a bez problémů můžeme přidat další množství.
Příklad 2:
- Vařená cizrna restovaná s česnekem a oreganem
- Vařená quinoa
- Rostlinný ratatouille
Jak vidíte, jsou to pokrmy, které můžete připravit i v rámci týdenního dávkového vaření.
Nakonec je třeba dodat, že potraviny nelze měřit pomocí jejich makroživin. Obvykle jsou kompendiem maker a mikrofonů. Proto je důležité měnit se, kdykoli můžeme , alespoň jednou týdně.
Například v případě tohoto jídla je cizrna primárním zdrojem bílkovin a quinoa, sekundárním zdrojem. Obě jídla nám dodávají sacharidy a vlákninu, takže proporce by ve skutečnosti nebyly tak blízké poměrům s harvardským talířem s porcemi masa nebo ryb. Ale jak jsme již řekli, ne všichni lidé potřebují stejné množství denní energie . A navíc můžeme vždy upravit proporce nebo se nechat v případě potřeby vést dietologem.
Toto jedinečné jídlo by bylo tím typickým, které bychom sotva jedli samostatně, a které opravdu vypadá lépe ve smíšené misce . Tímto způsobem však můžeme vidět proporce, o kterých jsme mluvili.
Můžete si připravit těstovinový pokrm podle doporučení Harvardského pokrmu?
I když je pro nás běžné jíst těstoviny „s“, vidíme, že těstoviny musí být doplňkem rostlinné složky, například bílkovin . Zpočátku to může být velmi šokující a doporučuji použít proporce harvardské desky a poté promíchat.
Velmi jednoduchá možnost :
- Celozrnné makarony
- Sójový bolognese s texturou nebo sója s domácí rajskou omáčkou
- Cuketa a lilek pečené nebo restované ve woku
Toto jídlo by na poměry připomínalo spíše „cuketu a lilek s těstovinami“ .
