Sedm rostlinných potravin nejbohatších na železo
Rosa Guerrero
Strava, která zahrnuje potraviny bohaté na železo, je nezbytná pro správné fungování těla. Nezapomeňte tyto potraviny zahrnout do své stravy.
Železo hraje v našem těle klíčovou roli . Je nezbytný pro transport kyslíku ve tkáních a podílí se na syntéze DNA a na naší obraně, takže je nezbytné, abychom zajistili náš denní příjem železa.
Potřebujete 8 až 18 mg železa denně , v závislosti na věku a pohlaví. Zelenina se vstřebává horší než zelenina živočišného původu, ale vitamin C zlepšuje její asimilaci .
Jíst potraviny se železem je také nezbytné pro prevenci a léčbu anémie a během těhotenství.
7 neomylných potravin, aby vám nechýbalo železo
Pokrytí naší denní potřeby železa potravinami rostlinného původu je možné. Řekneme vám, které rostlinné potraviny vám dodají nejvíce železa.
1. Čočka
Čočka je jednou z nejoblíbenějších luštěnin ve vegetariánské stravě. Jsou to potraviny velmi bohaté na železo : poskytují 6,9 mg na 100 gramů.
Kromě železa poskytují bílkoviny, kyselinu listovou, hořčík, draslík, zinek a měď . Ale také mají nedostatek některých aminokyselin a měly by být kombinovány s potravinami, které je doplňují, ve stejném jídle nebo v jiných jídlech dne.
Dvě z potravin, které se nejlépe kombinují se čočkou pro zvýšení kvality bílkovin, jsou obiloviny, například rýže. Cereálie poskytují methionin, esenciální aminokyselinu, která luštěninám chybí, a navzájem se doplňují.
Citrony nebo jiné citrusové plody a zelenina, jako je červená paprika, poskytují bohatý vitamin C, který pomáhá lépe asimilovat jejich železo .
2. Malinová šťáva
V malina šťáva železo a vitamín C se odpaří 100 ml šťávy poskytne 2,6 mg železa a 57 mg vitaminu C .
Maliny jsou osvěžující a stimulují chuť k jídlu. Jejich bohatost na vlákninu, minerály a antioxidační látky z nich činí malý poklad pro zdraví. Ale kromě toho, které mají vysoký obsah vitamínu C, které upřednostňují vstřebávání vlastního železa a že z potravin, s nimiž jsou doprovázeny.
Šťáva je při remineralizaci těla účinnější než bobule : vláknina se ztrácí, ale díky vyšší koncentraci železa je regenerační.
3. Špenát
Špenát poskytuje 4,1 mg železa na 100 gramů, což představuje třetinu naší denní potřeby tohoto minerálu.
Nutriční síla špenátu se však neomezuje pouze na železo. Spočívá také v jeho velkém bohatství vitamínů: porce 100 gramů této zeleniny také poskytuje polovinu vitaminu C potřebného denně , 80% provitaminu A a téměř veškerou kyselinu listovou. Kromě toho také obsahuje zeaxanthin, karotenoid, který zabraňuje degeneraci makuly oka .
Díky jeho bohatosti na kyselinu šťavelovou není vhodné jej konzumovat, pokud máte sklon k tvorbě ledvinových kamenů.
4. Pivovarské kvasnice
Pivovarské kvasnice jsou jednou z nejkompletnějších potravin. Poskytuje kvalitní bílkoviny, sacharidy, vitamíny B a minerály. Mezi nimi i železo.
Ve skutečnosti lze pivovarské kvasnice považovat za velmi bohaté na železo : obsah je 20 mg železa na každých 100 g pivovarských kvasnic. Je pravda, že se obvykle konzumuje v malém množství, ale i tak jsou údaje vysoké: jedna čajová lžička (asi 8 gramů) poskytuje 1,6 mg železa.
Kromě toho poskytuje dvě další základní živiny ke zlepšení anemických stavů , konkrétně kyselinu listovou a, je-li obohacen, vitamin B12 . Obsahuje také minerály jako chrom a zinek, které pomáhají regulovat hormonální systém a hladinu glukózy.
Díky svým vlastnostem je prvotřídním doplňkem k udržení zdraví v dobrém stavu.
5. Pistácie
Pistácie vynikají jako matice, která poskytuje více hi rro 6,8 mg minerálu na 100 gramů suchého ovoce.
Kromě toho obsahují cenné stopové prvky, jako je měď, která usnadňuje vstřebávání a asimilaci železa . Poskytují také dobrou dávku draslíku, hořčíku, fosforu a vápníku,
stejně jako vlákninu (10% jejich hmotnosti) a bílkoviny (20%).
Kombinované železo a měď mají antianemický účinek, který se zvyšuje, pokud se konzumují s čerstvým ovocem nebo zeleninou bohatou na vitamín C.
6. Proso
Proso je jedním z nejbohatších zrn na železo s 9 mg na 100 gramů.
S pouhými 100 gramy proso máme tedy více než polovinu denní potřeby tohoto minerálu. Kromě toho obsahuje vitamíny B1, B2 a B9 v poměru, který se ztrojnásobuje oproti ostatním obilovinám, a také dobrou dávku hořčíku.
Všechny tyto živiny z něj činí ideální potravinu pro boj s anémií , astenií, fyzickou slabostí a podrážděností. Uvolňuje také křeče a posiluje svaly.
Je to jedna z mála bezlepkových obilovin , takže je ideální pro lidi s celiakií.
Flipboard
7. Spirulina
Předpokládá se, že tato modrozelená mikrořasa byla jedním z prvních organismů, které se na Zemi objevily a byly schopné fotosyntézy. Dnes je spirulina považována za jednu z nejvíce výživných potravin.
Je obzvláště bohatý na železo s podílem mezi 50 a 100 mg na 100 gramů. Poskytuje také tělu 22 stávajících aminokyselin; minerály jako hořčík, fosfor, draslík a selen; vitamíny A, C, E a K, stejně jako vitamíny skupiny B, chlorofyl a sulfolipidy.
Je ideálním jídlem k detoxikaci organismu a boji proti astenii.
Flipboard- Více o tom, jak mít zdravou stravu, se dozvíte v kurzu Jak organizovat spíž , autorka María del Mar Jiménez, odbornice na přírodní a biopotraviny.
ZAUJALO VÁS ZÁJEM O TENTO ČLÁNEK?
Můžete se přihlásit k odběru časopisu Cuerpomente a přijímat ho pohodlně doma. Více informací zde.
