Zelenina se spoustou vápníku: lepší než sklenice mléka
Lucia Martinez
Ořechy, semena a zelené listy jsou rostlinné potraviny bohaté na vápník, které se snadno vstřebávají. Ujistěte se, že máte ten, který potřebujete k ochraně kostí, nervového systému a srdce.
Obvykle, když mluvíme o vápníku, přijdou na mysl pouze „silné kosti“ , ale pravdou je, že tento minerál kromě toho, že je součástí kostí a zubů, plní v našem těle mnoho dalších funkcí.
V našem prostředí jsou hlavním zdrojem vápníku ve stravě mléčné výrobky, ale to neznamená, že jsou nezbytné. Neměli bychom také upadnout do běžné chyby, když si myslíme, že příjem vápníku je jediným faktorem, který musíme vzít v úvahu, abychom zajistili dobré zdraví kostí.
Zdá se, že společnosti, které tradičně nekonzumují mléčné výrobky , jako jsou Japonci, nemají více problémů s kostmi, naopak. Ani v Číně není zvykem je brát, ani u velké části asijské a africké populace. Je zajímavé, že často mají lepší zdraví kostí a nižší výskyt osteoporózy než „hyperlaktická“ západní společnost.
Vápník je minerál zahalený mnoha mýty a nevědomostí . Odpovídáme na některé z nejčastějších otázek, které v tomto ohledu mohou vyvstat.
1. Proč je vápník důležitý pro zdraví?
Vápník hraje nejen klíčovou roli v našich kostech , ale je také přítomen v krvi, protože hraje důležitou roli při srážení .
Funguje také jako elektrolyt: jak v mozku, kde se podílí na odesílání a přijímání nervových signálů mezi neurony , tak ve svalech, kde je nezbytný pro jejich kontrakci a relaxaci.
Vápník je navíc nezbytný pro správnou funkci srdce a pro sekreci některých hormonů.
2. Jaké jsou příznaky nedostatku vápníku?
Nedostatek vápníku může nejen zvýšit riziko osteoporózy způsobené úbytkem kostní hmoty, ale také souvisí s výskytem svalových křečí, křečí, necitlivosti a v závažných případech s palpitacemi a dezorientací.
3. Kolik vápníku musíme brát?
Doporučení EFSA, evropského potravinářského úřadu, je 1 000 mg denně ve věku 18 až 24 let a 950 mg denně ve věku od 25 let, aniž by došlo ke změnám v těhotenství nebo laktaci. Ve Španělsku zase FESNAD doporučuje 900 mg dospělým, 1 000 mg mužům nad 60 let a ženám nad 50 let a 1 200 mg těhotným ženám.
4. Chybí vegetariánům vápník?
Podle studie EPIC-Oxford Study (2007) mají lakto-ovo vegetariáni stejné riziko zlomenin jako běžná populace, i když u veganů je o něco vyšší. Podle pozdějších studií (Ho-Pham et al., 2009) je však rozdíl zanedbatelný. Studie z roku 2012 dospěla k závěru, že veganství neovlivňuje úbytek kostní hmoty.
5. Jaký je rozdíl mezi obsahem a biologickou dostupností?
Nezaměňujte jídlo bohaté na vápník s jídlem, které je dobrým zdrojem, protože obsahuje vápník, který se snadno vstřebává. Příkladem prvního je špenát, bohatý na vápník, ale s absorpcí nižší než 5%; druhého květáku s méně vápníku, ale s biologickou dostupností téměř 69%.
6. Existují rostlinné potraviny bohaté na vápník?
Nachází se v celé rodině křižníků (brokolice, květák, zelí, kale, řeřicha, ředkvičky …), v ořechech, jako jsou mandle, semena, jako je sezam, luštěniny (zejména sójové boby a fazole), tofu (zejména sražený solemi vápníku) a jinými deriváty sóji. Tady je můj výběr rostlinných potravin bohatých na vápník.
7. Může se zlepšit biologická dostupnost vápníku z rostlinných potravin?
Ano, fytáty a oxaláty obsažené v mnoha rostlinných potravinách snižují vstřebávání vápníku. Ke zlepšení přispívají jednoduché procesy, jako je dlouhé vaření, namáčení, kvašení, klíčení nebo pražení.
8. Má tedy vegetarián dostatečné zdroje vápníku?
Ano, rostlinná strava bohatá na luštěniny, ovoce, ořechy, semena, zelené listy (kromě špenátu), sójové boby a deriváty a křupavá, nemusí trpět deficitem. Užitečné mohou být také rostlinné nápoje obohacené o vápník.
9. Je pravda, že strava bohatá na bílkoviny ovlivňuje vstřebávání vápníku?
Je nepravdivé, že strava bohatá na bílkoviny se odvápňuje. Správný příjem bílkovin je ve skutečnosti nezbytný pro dobré zdraví kostí. O tento aspekt se musíte postarat tím, že budete denně konzumovat kromě jiných zdrojů bílkovin také luštěniny, ořechy nebo deriváty sóji.
10. Jaké další faktory je kromě stravy nutné vzít v úvahu?
Strava bohatá na vápník, ať už zeleninový nebo ne, nemá smysl, pokud se nevystavujeme slunci kvůli syntéze vitaminu D, cvičíme, málo se solíme, máme správný příjem bílkovin a zajišťujeme hořčík a vitamin K.
11. Je efektivní užívat vápník v doplňcích nebo ve vysokých množstvích?
Ne to není. Na to poukazují dvě vyšetřování z roku 2022-2023 publikovaná v British Medical Journal, která dospěla k závěru, že zvýšení příjmu vápníku nad doporučenou dávku nesníží naše riziko vzniku zlomeniny. Závěry těchto vyšetřování si můžete prohlédnout zde a zde.
12. Co mohu udělat, pokud již mám osteoporózu?
Nejúčinnější zásahy neprocházejí ani tak vysokým příjmem vápníku, jako silovým tréninkem (lépe pod dohledem odborníka) a pobytem na slunci nebo doplňováním vitaminu D.
