Krugmanova 4 cvičení k ukončení nespavosti
Gerard arlandes
Pomocí několika jednoduchých rytmických pohybů dýcháním můžete deaktivovat duševní stimulaci a podpořit relaxaci. Jeden, dva, tři … a spát.
Moderní život nám přinesl mnoho výhod, ale také nové nepohodlí .
Jedním z nejdůležitějších je nespavost v jejích dvou projevech: neschopnost usnout nebo se probudit o půlnoci, kdy bychom měli spát. Místo toho najdeme lavinu myšlenek, které se nezastaví a které nás vedou k neklidu.
Pokud zastavíme tuto nekontrolovanou mentální agitaci , půjdeme spát, ale jak toho dosáhnout?
Cvičení pro rychlý spánek
Alternativou je Sounder Sleep System , založený na mikro-pohybech a organických mechanismech, které usnadňují spánek. Michael Krugman, jeho tvůrce, byl inspirován během exkurze v Mexiku tím, že viděl jogína na skále ve velmi obtížné póze provádějící jemné pohyby prsty.
Byli jako řasy: téměř nepostřehnutelné, jako by procházel svým stavem mysli. A vzpomněl si, že na semináři, který absolvoval, na kterém studenti pomalu a nenápadně otevírali a zavírali ruce, mělo toto hnutí uspávací účinky.
Michael Krugman procvičuje Feldenkraisovu metodu a experimentováním s těmito pohyby formoval tento somatický spánkový trénink, který přebírá prvky z medicíny a umění. V tuctu zemí je v současné době asi dvě stě licencovaných instruktorů.
Metoda s principy společnými pro tradiční i moderní samoléčebné systémy je založena na fungování spánku , který se řídí dvěma základními a opačnými principy nervových buněk: stimulací a inhibicí.
Stimulace je za své činy, fyzické nebo duševní. Umožňuje nám je iniciovat, vést a podporovat. Nemůže však dělat svou práci bez omezujícího regulačního principu: inhibice.
Tyto inhibiční modifikuje rychlost, intenzita, amplituda, rozsah a trvání našich akcí, aby lépe odpovídala naše záměry.
Koordinovaná práce, stimulace a inhibice dávají našim činům tvar , soudržnost a orientaci. Potřebujeme stimulaci, abychom dělali věci, a zábrany, abychom jim dělali dobře.
Méně stimulace, více inhibice
Rovnováha mezi stimulaci a inhibici v mozku radikálně mění, když jsme usnout a zvýhodňuje.
Výsledkem je, že mozkové procesy zpomalují na malý zlomek a miliardy neuronů jsou „synchronizovány“; to znamená, že všichni dělají stejnou věc současně, plynule a pomalu: kognitivní aktivita se zpomaluje, metabolická aktivita se zpomaluje a celé tělo ztichne.
Toto je přirozený proces usínání. mikromotorika a dýchání
Dech je most mezi vědomím a nevědomím. Přidáním pohybu nebo podnětu k jednomu z okamžiků dechu (inspirace, výdech a pauza), aniž bychom s nimi manipulovali, přistupujeme k nevědomým procesům a spíme.
Správné pohyby usínání
Jaký druh pohybu však pomáhá nejvíce?
Veškerý fyzický pohyb vytváří v mozku směs stimulačních a inhibičních aktivit.
Velké, rychlé a silné pohyby vytvářejí hodně stimulace a úměrně menší inhibici, což vede k rovnováze v mozku směrem ke stimulaci.
Naproti tomu malé , jemné a jemné pohyby vytvářejí hojnou inhibici a úměrně menší tlak, což snižuje stimulaci v mozku a zvyšuje inhibici.
Jemné pohyby nás dopravují do stavu absorpce . Stejně jako když děláme velmi zajímavé čtení, sledujeme dojemný film, posloucháme hudbu, která nás hýbe, pracujeme na něčem, co se nám líbí, nebo meditujeme.
Proto musí mít stimul, pohyb spojený s dýcháním, nízkou intenzitu . Musíme eliminovat synkopované, silné, složité a nepředvídatelné pohyby. A zmocněte se předvídatelného, zřetězeného, líného a jednoduchého.
Mělo by to být jako ukolébavka: plynulý pohyb, co nejmenší, plynulý, snadno proveditelný, předvídatelný a přizpůsobený dechu. Říkáme tomu „micromotion“.
Krugmanův systém proti nespavosti
Krugmanův systém navrhuje zmírnit nespavost prováděním mikrohybů jak po celý den, tak před spaním nebo pokud se někdo probudí uprostřed noci.
Během dne mikropohyby regulují stres a umožňují nám být v kontaktu s inhibičními pohyby mozku. Jedná se o nezbytný předběžný krok, aby bylo možné usnout později nebo v noci.
Pokud během dne nepřestaneme být ve stimulačním procesu, kdykoli v noci požádáme tělo, aby sestoupilo přímo ke spánku, bude to nemožné.
V noci nás mikropohyby prováděné v posteli před spaním nebo uprostřed noci, když jsme se probudili, nejprve povedou k uvolnění a se svým inhibičním účinkem k spánku. žádný spánek
Musíme vzít v úvahu složku spánku, která může snížit účinek cvičení: postoj k ní a k nám samým.
Sen přichází, když jsme sami a vyžaduje jasný vnitřní dialog bez spěchu. Prvním předpokladem dobrého spánku proto není spěchat čas potřebný k usnutí.
Druhým krokem není sabotáž: musíte chtít spát, ale ne jako vynucení, ne jako by to byla práce.
Spánek přichází, když důvěřujeme prvkům, které to umožňují, naší hmotnosti a dýchání. K tomu je nejprve nutná relaxace, která závisí na hmotnosti a výdechu, spočívá v uvolnění, uvolnění směrem k zemi.
Dýcháme asi 15krát za minutu, celkem asi 21 600krát denně, a ani polovina z nich není při vědomí. Tělo, mozek a nervový systém vědí, jak to funguje, a proto neustále dýcháme v jakékoli situaci.
Zaslouží si hlasování o důvěře . Pokud to uděláme, sen přijde. Bude nás držet ve svém lůně s plnou důvěrou, že vše bude v pořádku.
Pro podporu spánku zavádějte mikro pohyby v několika fázích:
- Pozorování. Naskenujte své tělo, jeho váhu na podlaze nebo posteli a poté dýchací pohyb.
- Aktivace. Vyberte si mikromotor (na pravé straně máte příklady) a při nádechu jej vložte do části těla.
- Relaxace. Pozastavte se a při výdechu uvolněte mikromotor, váhu a myšlenky.
- Důvěra. Jakmile vydechnete, nechte inspiraci přijít přirozeně - věřte, že bude. Využijte pauzu a podívejte se, jaké změny nastaly.
- Přestávka. Po 8 minutách cvičení s vybraným mikromotorem si odpočiňte a udělejte si čas na nádech a výdech, aniž byste cokoli dělali.
- Opakování. Po pěti minutách odpočinku obnovte mikromotor spojenou s dechem, ale tentokrát to udělejte s poloviční intenzitou oproti předchozímu času.
Rozlučte se s dnem
Před usnutím můžete tímto cvičením očistit svůj interiér a stáhnout jej z informací, které byly zaznamenány do vaší paměti a které nemusíte spát. Vizualizujte, co vás napadne, pomocí těchto kroků:
- S úsměvem si vybavte vše, co jste se naučili, co vás osvítilo, co vám poskytlo podporu a promítlo vás vpřed.
- Uznejte, co vám způsobilo zármutek nebo bolest, a pak to zdvořile zavrhněte.
- Buďte vděční za okamžiky a lidi, kteří vám pomohli posunout den vpřed.
S tímto čištěním jsou smysly svobodné a připravené vnímat . Spánek, i když je to činnost vyvinutá mozkem a pro mozek, není intelektuální činností, ale smyslovou.
4 velmi účinná mini-cvičení na spaní
Ukončete den těmito cvičeními a dopřejte si klidný spánek .
-
Přes stehna
Sedící s dlaněmi na stehnech vyvíjí při vdechu mikrotlak a uvolňuje se při výdechu.
Počkejte, až vzduch přijde přirozeně, a opakujte to několik minut.
- Prsty a dlaně
Sedněte si s rukama v klíně na polštáři, který se opírá o stehna, položte podložku palce pravé ruky přes střed dlaně levé ruky.
To působí micropressure při nádechu a uvolňuje při výdechu.
- V břiše
Ležíte na zádech a položte dlaně na břicho.
Když se nadechnete, mírně zvedněte palec. Když vydechujete, nechte jej spočívat na břiše.
Opakujte přes oblouk tvořený žebry na úrovni žaludku a vysoko na hrudi.
- Čenich
Sedět nebo ležet, se zavřenými ústy, při vdechování zvedněte čelist směrem k temeni hlavy: dolní zuby se přibližují k horní části, rty jsou mírně stlačené.
Když vydechujete, uvolněte čelist, aniž by se vaše rty rozdělily. Počkejte, až inspirace přijde přirozeně a vrátíte se zpět k mikromotoru. Proveďte asi desetkrát a odpočiňte si.
Poté pokračujte stejným pohybem, ale přibližte se čelisti k polovině toho, co jste dělali dříve. Udělejte asi deset opakování a odpočiňte si. Sen k vám přijde.
