Glykemický index: pomáhá vám, ale může vás oklamat
Vyhýbání se maximům glukózy vám nejen umožňuje lépe dávkovat energii, ale také pomáhá předcházet cukrovce, ale řídit se glykemickým indexem nestačí. První věc je vybrat si zdravé potraviny.
Potřebujete se podívat na glykemický index potravin? Prospívá to pouze lidem s cukrovkou? Je strava bez vysoce glykemických potravin zdravější?
Přál bych si, aby výživa byla tak jednoduchá, že vám umožnila odpovědět na tyto otázky „ano“ nebo „ne“. Je ve skutečnosti mnohem složitější a závisí na mnoha proměnných , ale než se dostaneme k tématu, začněme na začátku.
Glykemický index (GI) je parametr, který měří, jak rychle a v jakém množství se sacharidy z potravy dostanou do krve ve formě glukózy. A je srovnáván s výsledkem, který by byl získán požitím stejného množství čisté glukózy, kterému dáme hodnotu 100.
Pokud tedy má potravina GI 30, znamená to, že zvyšuje hladinu glukózy v krvi o 70% méně než stejné množství glukózy.
Kdy je glykemický index vysoký nebo nízký
Na internetu je spousta tabulek jídel hodnocených podle jejich GI, ale pokud chcete tyto informace mít, obraťte se na spolehlivý zdroj, jako jsou tabulky Harvard.
Obecně považujeme potraviny za potraviny s nízkým, středním nebo vysokým glykemickým indexem, pokud spadají do těchto rozmezí:
- Vysoký GI: mezi 70 a 100
- Střední GI : mezi 40-55 a 70
- Nízký GI: pod 40–55 (v závislosti na zdroji, který konzultujeme, nám říká 40 nebo 55).
Ale je to relativní: podívejte se také na glykemickou zátěž
Kromě GI je důležité znát další koncept: glykemickou zátěž (GL).
CG se získává vynásobením GI sacharidy přítomnými v určitém množství potravy .
To nám pomáhá uvést IG do perspektivy , i když tomu nerozumíme nic lepšího než příklad.
Vezměme si jídlo s vysokým glykemickým indexem, jako je vařený brambor (82). Když hodnotíme jeho glykemickou zátěž a vidíme množství sacharidů, které má, vidíme, že glykemická zátěž 150 gramové porce zůstává na 21.
Totéž se děje s několika druhy ovoce : i když se jedná o ovoce s vysokým glykemickým indexem, množství sacharidů, které obsahují na porci, je malé, a proto je jejich glykemická zátěž směšná.
To je případ melounu s vysokým GI (72) a CG 4 pro porci 120 gramů.
Nemělo by to být hlavním ani určujícím kritériem pro výběr potravin. Glykemický index nám neposkytuje informace o tom, jak zdravé jídlo je nebo není, a proto bychom se měli při výběru jídla řídit.
Produkt může mít velmi nízký glykemický index a může být naprosto nezdravý, například sladená soda. Nebo to může být vyšší a být zdravým jídlem pro každodenní konzumaci, jako je jakékoli ovoce.
Kombinace potravin ovlivňuje glykemickou zátěž
Také při pohledu na glykemický index jediné potraviny nedává velký smysl , protože jsme obvykle jíst více potravin dohromady.
Rafinovaná vysoce glykemická obilovina, smíchaná se spoustou zeleniny a vařená s dobrou praženicí na olivovém oleji, dramaticky sníží vaši glykemickou odpověď, protože bude tlumena vlákninou a tukem .
To znamená, že určitá potravina již není jen velikostí porce a množstvím sacharidů na porci , ale existuje i další třetí parametr upravující dopad na hladinu glukózy v krvi: zbytek přísad, které ji doprovázejí.
A to není vše, měli bychom také přidat odlišnou individuální reakci , která způsobí, že metabolizace uhlohydrátů má důležité variace od jedné osoby k druhé.
Je to tedy vláknina, tuk nebo glykemická zátěž?
Je to všechno: zdravá strava, která má ze své podstaty vysoký obsah vlákniny, protože obsahuje spoustu ovoce a zeleniny, luštěnin a celých zrn , bude pravděpodobně dietou s nízkým obsahem GF.
Je však obtížné zjistit, zda jsou jeho výhody způsobeny tím prvním nebo druhým. Proto je mnoho subjektů, včetně EFSA, Americké diabetologické asociace (ADA) nebo Akademie výživy a dietetiky, s touto metodou opatrné a domnívají se, že může vést ke zmatku a nešťastným přístupům. Rovněž vzorce pro výpočet GI mohou obsahovat mnoho chyb.
ADA ve skutečnosti uvádí, že je obtížné rozlišit mezi účinkem vlákniny a účinkem GI, a že tato může mít velké individuální variace a je také úzce spojena s vybraným druhem potravin, jak jsme zmínili.
Takže se zdá být rozumné, aby se zaměřují na dobré výběru potravin , spíše než na jejich GI. Nebo v každém případě kombinace obou kritérií, která nás chrání před upřednostňováním nezdravých potravin jen proto, že mají nízký GI, nebo vyloučením zdravých potravin jen proto, že jejich GI je vysoký.
Lidé s cukrovkou nebo inzulínovou rezistencí , kteří by z těchto parametrů mohli mít největší užitek, by měli být zdravotnickými pracovníky v každém případě řádně poučeni, aby z toho měli užitek.
Pokud máte cukrovku, výběr potravin s nízkým nebo středním glykemickým indexem vám pomůže udržet stabilnější hladinu glukózy v krvi .
Tyto indikace vám mohou pomoci při plánování vaší stravy:
- Dopřejte si jídlo dobrým množstvím zeleniny a zeleniny .
- Upřednostňujte celá zrna a ta, která nejsou tím, co převládá na vašem talíři.
- Vyvarujte se přidávání cukru, medu nebo sirupů do jídla.
- Vyvarujte se sladkostí, pečiva, zmrzliny atd., Stejně jako sodovky a jiných sladkých nápojů .
- Vždy upřednostňujte celé ovoce před džusem .
- Upřednostňuje celé mléčné výrobky před odtučněnými, vždy přírodními, neslazenými.
- Raději těstoviny „al dente“ , než by je měl vařit.
- Nepokoušejte se: je lepší rozdělit jídlo na několik jídel po celý den.
- Vyberte si potraviny bohaté na zdravé tuky, jako je avokádo nebo ořechy, nebo do svých jídel přidejte extra panenský olivový olej.
- Získejte fyzickou aktivitu .
