11 cviků k uvolnění horní části zad
Gloria Gastaminza
Ramena a ramenní pletenec hromadí napětí, které způsobuje bolest a omezuje pohyb paží. Uvolněte je a budete se cítit svobodnější.
1. Seznamte se s klíční kostí
- Projděte to ukazováčkem a prostředníkem, naruby a ven dovnitř. Nepokoušejte se ho chytit; prostě to cítit pod kůží, aniž by škubala rukou.
- Jemně pohněte koncem ramene a pociťte, jak se vaše klíční kost přizpůsobuje pohybu.
- Poté přesuňte klíční kost: posuňte ji dopředu nebo dozadu, zvedněte ji a spusťte dolů.
2. Seznamte se s lopatkami
- Položte jednu paži na sedadlo a druhou rukou hledejte kostní čáru za „koulí“ ramene. Je to nejvzdálenější část páteře lopatky. Následujte to prsty dovnitř.
- Jemně pohněte klíční kostí a sledujte, jak vás následuje lopatka.
Ramenní čepel a klíční kost se setkávají na koncích ramenního pletence. Pokud jeden pohne i druhým.
3. Posuňte ramenní pletenec
- Postavte se nebo sedněte a přibližte lopatky k sobě. Kůže ve středu se přehne a svaly se napnou.
- Uvolněte a uvolněte se.
4. Cvičte lopatky
- Zkraťte vzdálenost mezi lopatkami a ušima, jako byste se jich chtěli dotknout rameny. Cítíte, jak se vaše horní pasti pohybují a smršťují.
- Zpět a sledovat znovu.
Tato gesta jsou prováděna svaly, které ovládají ramenní pletenec, ale nevyrovnávají páteř: nedávají „rovně“.
5. Aktivujte ramenní pás
Ramenní pás je umístěn na horní části hrudníku. Předchozí cviky mírně probudily zádové svaly, což pomáhá cítit.
- Postavte si pod každou podpaží velkou měkkou kouli oteklou bez napětí (i když na fotografii je vidět pouze jedna).
- Přikládejte váhu ramenního pásu na podpaží. Máte pocit, že spočívá na těchto provizorních nafukovacích matracích, stejně jako na dobře rozmístěných plicích.
- Jemně čerpejte inspiraci po stranách hrudníku. Snažte se cítit uzemněný.
Toto cvičení můžete opakovat po cvičeních, která následují. Nasadíte plicní vrcholy a probudíte více hřbetní svaly, které ponechají hrudník v ještě lepším stavu, abyste získali krásný ramenní pás.
6. Rozložte hrudník
Pokračujte v tomto cvičení, abyste rozlišili svaly, které budují páteř, a pokračujte v jejich probouzení:
- Posaďte se na podlahu se zády opřenou o fitball. Nezáleží na tom, zda se jí dolní části zad nebo pánve nedotýkají. Podstatnou věcí je podepřít laty a lebku v mírné křivce dozadu.
- Míč přitlačte horní částí zad, jako by ji ovinul. Nepoužívejte příliš velkou sílu; Jde o lokalizaci gesta a určení, kde na zádech cítíte, že se svalová aktivita probouzí. Nepřibližujte lopatky blíž ani je nezvedejte.
7. Udělejte pružnější záda
- Záda na podlaze zkuste „vyklenout ledviny“ a uvolnit je.
- Pak se pokuste vyklenout horní část zad, poblíž spodní části krku a mezi lopatkami, aniž byste je přiblížili k sobě nebo je zvedli. Nepotřebujete šířku. Chcete jen cítit, že to jsou svaly v zádech, poblíž páteře, které tlačí hrudník dopředu. Pokud to budete dělat při inspiraci, bude to pro vás jednodušší.
8. Uvolněte rameno
Některé techniky těla jsou příliš podporovány, aby „zapojily lopatky“ nebo „spustily ramena“, zatímco se paže pohybuje značně. Děje se tak, aby se zabránilo hromadění napětí v trapézových svalech, ale nepochopeno nebo provedeno nadměrně, představuje skutečnou překážku volnému pohybu horní končetiny.
- S uvolněnou paží cítíte spodní úhel lopatky (jako bod dolů).
9. Mobilizujte paži
- Zvedněte ruku ze strany, široce a volně, a znovu pociťujte stejný úhel.
- Sledujte pohyb, který provedl na hrudníku. Ramenní čepel slouží v pohybu k dokončení a rozšíření pohyblivosti paže. Nezastavujte je.
10. Otevřete záda
Při působení síly zajišťuje stabilita ramenního pásu paži pevné ukotvení k trupu, ze kterého má jednat.
- Položte velkou kouli na zeď a vyvíjejte pevný a intenzivní tlak.
- Mějte lopatky otevřené a nízko, ale neotáčejte se zády!
- Mírně roztáhněte lokty, aby záda měla více prostoru. Abyste se vyhnuli potopení kufru, použijte břišní svaly. Kmen potřebuje zadní nohu, aby se zakořenil: ponořte ji do země.
11. Otevřete hrudník
- Lehněte si na pevný polštář nebo složenou deku. Položte předloktí na podlahu a také hlavu a krk v mírném prodloužení. Hmotnost vašich paží usnadňuje protahování. Cítíte otvor v hrudi, pod klíčními kostmi a přední částí podpaží.
- Upřednostňujte to tím, že se podíváte na výplň pod klíční kosti, když se nadechnete.
- Nechte výdech pasivní a respektujte jeho čas. Cítíte jemným kýváním klíční kosti dechem a tím, jak roste v horní části plic.
Spojení paží s kmenem
Zůstává ve stínu, ale ramenní pás hraje klíčovou roli v mobilitě našich paží a rukou. Lze jej považovat za horní pánev, druhou „elektrárnu“.
Ramenní pletenec je pás nebo prsten složený z kostí, svalů a vazů, který spočívá na spodní části krku a spočívá na horní části hrudního koše. Jeho důvodem pro bytí je poskytovat službu (podporu a mobilitu) paží jejich spojením se zbytkem těla: spojuje a komunikuje paže a trup .
Paže, která chce zvednout váhu, potřebuje ramenní pletenec a to zase stabilní kmen (se „středem“) a tento střed, dobrou oporu (zakořenění).
Ramena sedadel
Pro některé lidi může být odhalující pocit, že za ramena nemusí být držena - neklesají! i když eliminují tu zbytečnou sílu, která je přibližuje k jejich uším. Často objevování toho, že ramena spočívají na hrudníku, vyžaduje zjištění, že hrudník spočívá na pánvi, je na nohou a chodidlech na zemi. Rozvíjejte schopnost zakořenění. Ano! Nechte se ukořistit a začněte sundávat napětí z ramen!
Ale k opření ramenního pásu o hrudník je potřeba ještě něco: hrudník je dobře umístěn tak, aby ho mohl přijímat, stejně jako korunovaný musí vypadat rovně, pokud nechce, aby mu korunka sklouzla.
Za tímto účelem musí být žebra dostatečně natažená a stopka, ze které je zavěšen hrudní koš, musí být správně postavena. Tento kmen je páteř a přesněji hřbet. Vaše svaly musí být silné a vzhůru, protože hrudník je velká hmota, která vás bije dopředu.
Tendence k shrbení
Již víme, že dnešní život nás neustále vyzývá ke zhroucení vpřed a ke shrbení : počítače, telefony, hodiny sedění při pohledu na něco níže, na stole, hodiny řízení a pak se zhroutí na pohovce nebo jít do tělocvičny intenzivně pracovat na abs nebo jděte na víkend do nejbližšího přístavu na kole.
Tímto způsobem jsme uzavřeni a zkráceni dopředu. Ramenní pás klouže dopředu a svaly se ho šíleně snaží udržet na těle. Tyto činnosti jsou každodenní, nevyhnutelné nebo dokonce zábavné. Nejde o to, abychom je přestali dělat, ale o to, abychom je zlepšovali, nebo abychom potlačili jejich negativní účinky.
Abychom to všechno vylepšili, je možné zlepšit dýchání na hrudi a probudit ospalé svaly zad, které budují páteř, což, ano, tvoří kyfózu, ale ne hrb.
Všechno toto velké nebo jemné zhroucení přináší další důsledek: hlava je také tažena dopředu a vypadne z těžiště těla. Tím se více pracuje na krčních svalech, které se zkracují. Hlava by měla být nad tělem a ne vpředu . Kromě toho - mimochodem - hlava je také tělo.
Noste hrudník hřbetními svaly
Dalším běžným zmatením těla je neschopnost rozlišovat mezi pohybem zvedání páteře (stojící vzpřímeně) a pohybem přibližování a zvedání lopatek. Mnoho lidí dělá druhé, když hledají nebo žádají o první. Páteř je zvednutá, je zvednutá, z páteřních svalů, hluboká a připojená k ní.
„ Napnutí ramen“ (zvednutí nebo napnutí ramenního pásu) vůbec nepomůže narovnat páteř a nakonec způsobí bolest a kontraktury. Cvičení na těchto stránkách se snaží objasnit tyto dva pohyby.
