1, 2, 3 spát … přirozeně
Dr. Daniel Bonet
Abychom si udrželi zdraví, musíme dobře spát a zlepšení naší stravy nebo péče o prostředí v ložnici je klíčem k dosažení tohoto cíle a zanechání nespavosti.
Ti, kteří během dne špatně spali, spotřebují na stejnou práci o 25% více energie. To vytváří hromadění únavy a podrážděnosti , špatné trávení, nedostatek koncentrace nebo snížené libido.
Není to však jediná věc: ti, kteří špatně spí, adekvátně nereagují na stresové situace a k nepředvídaným událostem zaujímají agresivní nebo fatalistický přístup .
Problémy se špatným nebo malým spánkem
K udržení kondice těla je nejvhodnější tzv. Nictamerální cyklus , přizpůsobený posloupnosti noci a dne. Během nočního odpočinku probíhá odpočinek těla a mysli a organické detoxikační procesy, přiměřené zapamatování si zážitků z dne, hojení ran a produkce růstového hormonu.
Jak naznačují studie, děti, které špatně nebo špatně spí, jsou menší, což se během několika týdnů zvýší o několik centimetrů, pokud se jejich spánek zlepší. Nesprávné spaní brání psychoneuromuskulární obnově a oslabuje obranyschopnost těla.
Kromě únavy, podrážděnosti a změn postoje mohou být důsledkem nedostatku spánku také některé kardiovaskulární, zažívací, dermatologické nebo nervové poruchy . A naopak, nespavost může naznačovat, že začíná nemoc. Nedostatek odpočinku v zásadě brání tělu v zotavení.
Na druhou stranu paměť trpí a její zhoršení je jedním z kritérií používaných k objevování a měření poruch souvisejících se spánkem.
Kolik hodin musíte spát?
Normální doba spánku se liší podle věku , životního stylu a podnebí. Dítě spí téměř 24 hodin denně; roční dítě, 18 hodin; 2 až 5 let, 14 hodin; od 5 do 6 let, 12 hodin; od 7 do 14 let, 10 hodin; od 25 do 50, 7-8 hodin; od 50 do 80 let, 5-6 hodin.
To je obvyklé a doporučené, ale někdy, zejména v dospělosti, nemůžeme spát nebo nemůžeme spát tolik, kolik chceme. To je to, čemu říkáme nespavost .
Pamatujte, že každou noc máte pět nebo šest spánkových cyklů , každý složený z fází pomalého nebo paradoxního spánku (během kterého sníte). Mezi každým cyklem se probudíme (ne více než dvě nebo tři minuty) a jdeme spát, aniž bychom si toho byli vědomi.
Jak vás ovlivňují hormony
Během bdělosti zůstáváme vzhůru díky norepinefrinu , hormonu vylučovanému probuzovacím centrem, které se nachází v dolní části mozku.
V noci usínáme díky další látce, serotoninu .
Ale centrum bdění má přednost před centrem snů. Když se norepinefrin uvolní, paralyzuje spánkové centrum, které přestane vylučovat serotonin. Je to užitečný mechanismus ve dne, protože zabraňuje nedobrovolné ospalosti, ale pokud norepinefrin působí v noci, může způsobit nespavost.
Známky, které signalizují nástup aktivity serotoninu, jsou: zavírání víček, bodavé oči a uvolnění pozornosti. Pokud ignorujeme serotoninové signály, tyto signály zmizí, což stimuluje centrum bdělosti. Okamžik spánku uplynul a ten se nevrátí před začátkem dalšího cyklu, o 60 až 90 minut později.
Existuje několik druhů nespavosti
Mezi příčiny nespavosti mohou patřit některá onemocnění, jako je angina pectoris, žaludeční vředy, astmatické záchvaty nebo migréna … která by měla být léčena tak, aby trpěla.
Nespavost však lze v zásadě rozdělit do tří typů:
- Obtížné usínání. Mají oči otevřené do 2 nebo 3 ráno. Může to být způsobeno nesprávným přizpůsobením vnitřních rytmů (jetlag, noční život) nebo úzkostí. Mysl neustále evokuje události dne, zejména ty nepříjemné.
- Probuzení v noci. Obvykle existuje organická příčina, jako jsou hormonální změny u žen. Může to být také hypoglykemie, která se řeší například tím, že se na večeři vezme například talíř těstovin.
- Vstát brzy. Pokud je tato nespavost doprovázena nepříjemným pocitem prázdné hlavy, může to znamenat depresivní stav a je vhodné jít k lékaři.
3 klávesy pro lepší spánek a předcházení nespavosti
Prostředí, které se snažíme spát, a to, co si dáme do žaludku před několika hodinami, může ovlivnit kvalitu spánku mnohem více, než si myslíme. Kromě přírodních léčivých přípravků nebo relaxačních technik, na které se můžete obrátit, může mít vliv několik opatření v ložnici a u stolu.
Ložnice bez stresu
Ložnice je místnost, která nás ubytuje na více hodin. Musí být čistý a větraný , maximálně izolovaný od hluku. Mělo by být také relativně chladné - jeho teplota by neměla překročit 16 nebo 18 ° C, a pokud možno s pootevřeným oknem.
Při malování stěn se vyvarujte pronikavých barev ; nejvhodnější jsou modrá, světle zelená nebo béžová.
Postel je na spaní, na odpočinek, na intimní vztahy, na hraní s dětmi, na čtení. Proč z něj udělat počítačovou pobočku? Pracovní napětí s klidným spánkem nejde dobře. Není také vhodné instalovat v ložnici televizi.
Pokud jde o orientaci postele , často se uvádí, že hlava by měla směřovat na sever a nohy na jih, alespoň na severní polokouli. Všechno nanejvýš, směr na východ a nohy na západ.
To souvisí s magnetismem Země a nezapomínejme na přítomnost železa v červených krvinkách.
Poloha v posteli
Neexistuje ideální poloha pro dobrý spánek; každý si musí adoptovat ten, který mu nejlépe vyhovuje. Úplně přirozené je to s rukama a nohama ohnutými, zkroucenými, aby se obnovily extenzory svalů končetin, které při bdělosti nejvíce unavují.
Nechte děti také svobodu polohovat se v posteli, jak uznají za vhodné: uprostřed, čelo postele nebo chodidla. Volný střih jim zajistí větší mobilitu a ochrání je před chladem.
Při ukládání kojenců do postele je důležité je umístit do postranního dekubitu (boku), aby jícnový reflux potravy nezpůsobil jejich udušení.
Pokud je postiženo srdce nebo játra, je nejlepší ležet na pravé straně s polštářem pod hlavou a mírně ohnutými koleny. Je to poloha, která má tu výhodu, že usnadňuje trávení. Pokud existuje tendence k aerofagii (střevní plyn), lze ji vyzkoušet vzhůru nohama.
Pokud má páteř problémy nebo obvykle bolí, je lepší ležet na zádech, polštář vyřadit nebo použít anatomický a zvolit poněkud tvrdou matraci. U těžkých nohou, zvláště pokud jsou křečové žíly, je vhodné umístit pod ně polštář. Úleva je téměř okamžitá.
A v případě nervozity nebo úzkosti zvyšuje pocit ochrany ochrana v poloze plodu, kterou dítě zaujímá v děloze.
Co jíst na večeři před spaním
Je důležité vyhnout se těžkým večeřím . Pokud jsou bohaté, mastné nebo kořeněné, mohou narušit spánek. Je lepší mít lehkou večeři: ovoce, syrovou nebo vařenou zeleninu, saláty, polévky, mléčné výrobky …
Množství okyselujících potravin, jako je maso, ryby, silné sýry a luštěniny, by mělo být kontrolováno , protože mají tendenci být více vzrušující než jiné potraviny.
Většina lidí potřebuje k vyloučení kofeinu v šálku kávy šest až osm hodin .
S čokoládou musíte být opatrní , protože obsahuje teobromin, chemicky příbuzný kofeinu. Jejich podíl kofeinu obsahují také nápoje na bázi kola.
Některá jídla podporují spánek. Jsou to ty, které obsahují potraviny bohaté na aminokyselinu tryptofan . Podílí se na syntéze serotoninu, neurotransmiteru, který působí jako sedativum a induktor spánku. Tryptofan najdeme v mléce a jeho derivátech, vejcích a tofu, které také poskytují vápník a vitamíny B.
Potraviny s vysokým obsahem přírodních sacharidů (chléb, banán, jablečný džus, fíky, datle …) pomáhají uvolňovat tryptofan.
