Ztráta hmotnosti: zapomeňte na kalorie a postarejte se o svou mikrobiotu a stres

Claudina navarro

Péče o střevní flóru, dodržování pestré stravy a snižování stresu jsou mnohem účinnější a zdravější opatření, pokud chceme zhubnout.

Homer říká, že Sisyfos byl potrestán za to, že tlačil obrovský kámen do kopce, že když dosáhl vrcholu, vždy se sjel dolů, kde musel začít znovu. Takže navždy. Takové mučení je velmi podobné neúspěšným snahám těch, kteří se snaží zhubnout na nízkokalorické stravě .

Ve skutečnosti je jeho krutější než odsouzení řecké mytologické postavy: po každé dietě roste kámen.

Podle průzkumu Španělské společnosti pro studium obezity selhalo osm z deseti lidí ve snaze zhubnout . Je velmi pravděpodobné, že chybou je věřit ve snižování kalorií jako jediný klíč k jeho dosažení.

Proč počítání kalorií nestačí k hubnutí

Myšlenka, že jde především o snižování kalorií získaných z jídla a zvyšování počtu „spálených“ cvičením, je zjednodušujícím argumentem, který se vyhýbá složitosti procesů vedoucích k přibývání na váze. Jídlo je více než dřevěné uhlí nebo palivové dříví a člověk je více než parní stroj.

Dokonce i stejné množství kalorií má velmi odlišné účinky , v závislosti na potravinách, které je obsahují. A pokud ne, podívejme se na dva příklady:

• 200 kalorií je energetický obsah 10 čajových lžiček cukru, což je stejné množství jako v porci (70 g) cizrny. Cukr nenabízí více živin a zvyšuje hladinu glukózy při plné rychlosti. Na druhé straně cizrna poskytuje aminokyseliny, minerály, vlákninu a vitamíny B. Cizrna se doporučuje při hubnutí, ale cukr ne.
• 220 kalorií se nachází jak v 50g čokoládové tyčince, tak v banánu. Čokoládová tyčinka obsahuje 6 g nasycených tuků a 30 g rychlých cukrů. Banán sám o sobě poskytuje polovinu cukrů spolu s vlákninou, která krmí střevní bakterie, které stimulují játra a snižují zánět.

Je opravdu nutné držet dietu?

Než se pustíte do jakéhokoli plánu hubnutí, stojí za to se na chvíli zastavit a přemýšlet o tom, proč.

Kromě estetických důvodů studie naznačují, že riziko utrpení zdravotních problémů, zejména kardiovaskulárních a metabolických, se zvyšuje při dělení obvodu pasu obvodem kyčle dává index vyšší než 0,85 u žen a 1 u mužů.

Vyšší hodnota označuje přebytečný tuk v břiše , který je nejnebezpečnější, a odůvodňuje kroky ke snížení hmotnosti.

Ale „přemýšlet o hubnutí pouze na hypokalorické stravě je velká vědecká chyba,“ říká Dr. Pier Luigi Rossi, autor knihy Od kalorií k molekulám.

Místo toho, abychom si dělali starosti s tím, kolik kalorií zbývá v našem jídelním lístku, si musíme položit otázku, jaké živiny naše buňky potřebují, každý z 200 typů buněk, které tvoří naše tělo.

„Nejde o kontrolu denních kalorií, díky nimž hubneme a udržujeme ideální váhu a požadovaný obraz, ale o kvalitu a molekulární kombinaci každého jídla,“ dodává Rossi.

Ve skutečnosti posedlost kalorií vedla k návrhu na odstranění celé kategorie potravin ze stravy.

V módě vylučování těch, kteří jsou bohatí na tuky, došlo k fobii proti sacharidům . Je to zvědavé, protože studie - například Národní průzkum příjmu potravy - ukazují, že k přebytkům dochází hlavně u bílkovin: průměrná populace spotřebuje více než dvojnásobek toho, co tělo potřebuje.

Dokud někdo rozumně neprokáže opak, měly by být hlavním zdrojem energie sacharidy . To je případ tradičních diet, které jsou spojeny s méně zdravotními problémy, optimální hmotností a delší životností, jako je Středomoří, Okinawan nebo vegetariánská jídla založená na celozrnných výrobcích, luštěninách, ovoci a zelenině.

Ukázalo se, že tyto diety poskytují základní živiny (aminokyseliny, mastné kyseliny, vitamíny, minerály) spolu s řadou ochranných látek.

Postarejte se o střevní flóru a snižte stres

Další realitou, která zpochybňuje klasický počet kalorií, je to, že při stejné stravě a při stejných cvičebních návycích někteří lidé přibývají na váze a jiní ne. Není to divné, protože živiny a další složky potravy interagují zvláštním způsobem s každým organismem.

Dva faktory, které hrají zásadní roli, jsou genetika a mikrobiota . Genetika může určit, že někteří lidé mají schopnost akumulovat tuky nebo že při překročení určitého množství lepku, mléčných výrobků nebo fruktózy se spustí procesy spojené s přírůstkem hmotnosti.

Geny nelze modifikovat, ale lze zajistit základní živiny a molekuly - jako jsou polyfenoly v zeleném čaji a bobulích nebo sloučeniny síry v cibuli a zelí - které upřednostňují příznivou expresi určitých molekul . geny nebo inhibují nebezpečné.

Na druhou stranu je vhodné věnovat pozornost reakci organismu po požití určitých potravin, abychom rozpoznali jeho vlastní slabé nebo silné stránky.

Více vlákniny pro mikroflóru

Druh flóry nebo střevní mikroflóry je dalším individuálním faktorem, který moduluje účinek potravy na tělo.

Různé studie - například ty, které byly provedeny v laboratoři Dr. Gillese Mithieuxa z Claude Bernard Lyon University 1 (Francie) - ukazují, že konzumací stejných potravin někteří lidé obdařeni bohatou populací určitých bakterií získávají z nich vláknina - až o 10% více kalorií.

Možná si myslíte, že by to podpořilo obezitu, ale doktor Filipe de Vadder z univerzity v Göteborgu (Švédsko) věří v pravý opak: schopnost získávat kalorie z vlákniny pomáhá udržovat hladinu glukózy v krvi a inzulínu déle vyváženou hodin, a co je důležitější, spouští hormonální mechanismy, které slouží k řízení metabolické aktivity a pocitů sytosti a chuti k jídlu.

Typ mikrobioty také souvisí s dalšími procesy, jako je vstřebávání tuků, úrovně zánětu, střevní propustnost nebo produkce hormonů souvisejících s chutí k jídlu a sytostí.

Výzkum funkcí mikrobioty je v raných stádiích a přesné bakterie, které mohou pomoci při regulaci hmotnosti, dosud nejsou známy. S jistotou je však známo, že příjem různých druhů vlákniny stimuluje rozmanitost mikrobioty a růst nejvíce prospěšných bakterií.

Středomořská strava se vyznačuje příjmem vlákniny, která se pohybuje kolem 25 g denně. Při dietě na hubnutí můžete postupně dosáhnout 40 g vlákniny denně , se zvláštním zvýšením rozpustné vlákniny.

Toho je dosaženo zvýšením dávek ovoce a zeleniny na celkem deset denních dávek a zahrnutím celých zrn a luštěnin do jídelního lístku.

Spolu s účinkem na mikroflóru poskytují potraviny bohaté na vlákninu pocit sytosti a pomáhají snižovat spotřebu jiných produktů, které jsou kalorickější a obecně méně zdravé.

Svou roli hraje také stres

Organismus není stroj a vše, co se s ním stane, nezávisí pouze na produktech, které do něj vstupují. Na jedné straně je to živá bytost, která obsahuje desetkrát více bakterií - každá s vlastním genomem - než buňky v těle samotném. Na druhé straně je obdařen duší, pocity a myšlenkami .

Mentální faktor jde nad rámec vůle musí být v souladu s pokyny na výživu. Psychika může být spouštěčem procesů, které vedou k přírůstku nebo ztrátě hmotnosti.

Stres způsobuje sekreci hormonů kortikotropinu a kortizolu , které nařizují spalování zásob glukózy nahromaděných v játrech, jako by bylo zapotřebí další dávky fyzické energie pro zvládnutí nebezpečné situace.

Když úzkost přetrvává příliš dlouho, mohou být hormonálně řízené procesy nevyvážené, včetně metabolické kontroly a kontroly chuti k jídlu prostřednictvím hormonů, jako je leptin. Pokud tedy chcete zhubnout, musí být úpravy stravy doprovázeny změnami nezbytnými ke snížení úrovně stresu.

Mezi relaxační cvičení , které zahrnují hluboké a pomalé dechů může pomoci nejen v boji proti úzkosti, pokud jde o zvýšení okysličování.

Stres není jediný způsob, jak hraje roli psychika. Psychologové vědí - a to potvrzuje studie vedená psychiatry Andrewem Ternouthem a Davidem Collierem z King's College London (Velká Británie) - že lidé s nízkou sebeúctou , zejména v dětství, jsou vystaveni většímu riziku přibývání na váze.

Pak nadváha posiluje jejich nízkou sebeúctu a upadají do začarovaného kruhu. V těchto případech může být psychologická pomoc stejně důležitá než pomoc odborníka na výživu.

A konečně je třeba vzít v úvahu také kulturní a environmentální aspekty . Jsme zranitelní účinkem reklamy, příjmem více či méně skrytých ingrediencí v produktech, které kupujeme, velikostí porcí v restauracích, nedostatkem odpočinku nebo znečišťujícími látkami, které nás obklopují.

Při pohledu na problém obezity v celé její složitosti je jasné, že kalkulačka kalorií a zázračná řešení nejsou dobrou volbou . Ale není to výmluva, abychom se vzdali. Pokud opravdu chceme zhubnout, je to příležitost klidně provést změny v mnoha aspektech života, které budou mít i další pozitivní účinky. Ztráta hmotnosti není jediná věc, na které záleží.