Jak ovládat záchvat paniky
Claudina navarro
Jakmile zjistíte první příznaky, můžete se naučit některé techniky zvládání úzkosti. Pomáhají vám také vyhnout se útokům, pokud je cvičíte pravidelně.
Problém s panickým záchvatem, zvláště když k němu dojde poprvé, spočívá v tom, že věříte, že máte infarkt, že je váš život v nebezpečí, a přirozeně vyhledáte okamžitou lékařskou pomoc.
Je to to nejlepší, co v této situaci můžete udělat, ale pokud se vám to již stalo a víte, jak identifikovat záchvat paniky, nebo si uvědomíte, že opravdu nemáte příznaky infarktu (jako je bolest a tlak na hrudi), pak můžete se pokusit krizi ovládnout sami.
1. Procvičte si dýchací techniku
Záchvaty paniky jsou často doprovázeny hyperventilací a obtížemi udržovat normální dýchací rytmus. Naučit se dýchací techniku tedy může vyřešit krizi během několika minut.
Pokuste se dýchat pomalu a pravidelně a připravte se na další cvičení. Můžete to udělat sedět, stát nebo ležet.
- Uvolněte veškeré oblečení, které omezuje vaše dýchání.
- Oddělte nohy a umístěte je zhruba svisle k ramenům.
- Když se nadechnete, nechte vzduch proudit do břicha , aniž byste ho museli nutit. Cítíte, jak se vám zvedá břicho.
- Dýchejte pomalu a pravidelně . Dýchejte nosem a ústy.
- Nechte každou inspiraci a výdech trvat 3 sekundy . Po několika dechech prodlužte čas na 4 sekundy a poté na 5.
- Dýchejte takto po dobu 5 minut .
Pokud budete tuto techniku provádět pravidelně, například preventivně jako denní rituál v poledne nebo na konci pracovního dne, můžete snížit riziko dalšího útoku.
2. Zaměřte se na uvolnění svalů
Progresivní svalová relaxace je praktický způsob, který vás naučí ovládat bezvědomí napětí. Kromě záchvatu paniky jej můžete použít, když jste nervózní nebo máte podezření, že se blíží bezesná noc.
- Pohodlně se usaďte, nejlépe v poloze vleže, a zavřete oči.
- Chcete-li dýchat, zhluboka se nadechněte nosem , ucítíte, jak se vaše břicho zvedá se vzduchem, a pomalu vydechujte ústy, jak klesá pupek. Opakujte třikrát až pětkrát.
- Přitáhněte pozornost k nohám , pevně je stáhněte a na několik dechů zatlačte paty do země a poté je uvolněte.
- Nyní nasměrujte prsty na hlavu, několik sekund podržte a uvolněte.
- Sejměte lýtka a uvolněte se.
- Pokračujte v propracovávání těla, stahujte a uvolňujte každou svalovou skupinu. Pracujte v tomto pořadí: nohy, hýždě, břicho, záda, ruce, paže, ramena, krk, čelist a obličej.
- Smažte každou svalovou skupinu na několik dechů a poté pomalu uvolněte. Všimněte si, jak se cítíte, když jsou vaše svaly napnuté a když jste uvolnění.
- Cvičení ukončete ještě několika hlubokými nádechy a všimněte si, jak klidnější a uvolněnější se cítíte.
3. Snižte podněty
Když cítíte hrozící útok, je dobré omezit smyslové podněty , které prožíváte, jak jen můžete.
Pokuste se najít temný, tichý prostor, kde můžete procvičovat dechové a relaxační techniky. Pokud jste v kanceláři, můžete jít na toaletu.
Pokud to není možné, zaměřte svou pozornost na předmět nebo myšlenku („Jsem klidnější“).
4. Slyšte něco
Toto doporučení probíhá ve stejném duchu jako předchozí. Jde o omezování podnětů soustředěním se jedním směrem. Ucho je velmi účinné.
Můžete poslouchat hudbu, o které víte, že vás uklidní, díky čemuž se budete cítit dobře. Připravte si seznam skladeb se svými oblíbenými písněmi, abyste získali klid.
Můžete také poslouchat řízenou meditaci nebo audioknihu.
5. Zahoďte myšlenky
Může se vám to zdát hloupé, ale je to efektivní. Když ucítíte paniku, posaďte se, popadněte nějaké listy a tužku, zapište si myšlenky, které vás znepokojují , zmačkejte papír a zahoďte ho.
6. Vyhýbejte se kofeinu
Jedná se o preventivní opatření. Pokud začnete den dobře, je méně pravděpodobné, že byste dostali záchvat. Ráno se vyhýbejte kávě. Pro mnoho lidí působí jako spouštěč úzkosti. Stejně tak davy a těsné prostory.
Proto není dobrý nápad dát si kávu, když se chystáte udělat cestu městskou hromadnou dopravou, například do práce.
Pokud se potřebujete napít před odchodem z domu, vypijte studenou vodu (dalším možným spouštěčem je dehydratace) nebo sklenici mléčného mléka.
Počkejte si dopoledne na kávu, ale pamatujte, že existují i jiné než vzrušující alternativy, jako je rooibos a jiné infuze.
Postupujte podle těchto strategií, když víte, že se jedná o záchvat paniky. Pokud máte jakékoli další podezření, neváhejte jít na pohotovost v nemocnici.
