To jsou tuky, které potřebujete každý den
Dr. Alicia Ruiz
Jíst tuky je pro zdraví nezbytné, ale musíte vědět, jak na to vyváženým způsobem a hledat optimální poměr mezi omega-6 a omega-3 tuky.
Tuk je řazen podle mastných kyselin, které obsahuje. Ve zdravé stravě je nutné zajistit, aby podíl omega-6 esenciálních mastných kyselin nepřesáhl podíl omega-3 esenciálních mastných kyselin více než pětkrát, zejména zvýšením jejich příjmu.
K dosažení vhodného poměru by příjem kyseliny alfa-linolenové (omega-3 s krátkým řetězcem) neměl být nižší než 0,5 - 1% denní energie (asi 2,5 g).
Tyto veganská a vegetariánská strava umožňují získat bez obtíží tento alfa - kyselinu linolovou, která je bohatá na některé ořechů a semen, ale ne DHA a EPA (omegas- 3 dlouho - řetězce).
Během těhotenství a laktace je vhodné užívat doplňky výživy 200-300 mg EPA a DHA (z mikrořas) denně na podporu správného růstu a vývoje mozku u dětí.
Z těchto potravin můžete denně získat 2,5 g kyseliny alfa-linolenové:
- Lněný olej * (10 gramů porce): 5,5 gramu kyseliny alfa-linolenové
- Olej z vlašských ořechů (10 gramů porce): 1,2 gramu kyseliny alfa-linolenové
- Řepkový olej (10 gramů porce): 1 gram kyseliny alfa-linolenové
- Sójový olej (10 gramů porce): 0,9 gramu kyseliny alfa-linolenové
- Olej z pšeničných klíčků (10 gramů porce): 0,5 gramu kyseliny alfa-linolenové
- Chia semínka (15 gramů porce): 2,5 gramu kyseliny alfa-linolenové
- Konopná semínka (15 gramů porce): 1,5 gramu kyseliny alfa-linolenové
- Pekanové ořechy ** (20 gramů porce): 0,2 gramu kyseliny alfa-linolenové
- Piniové oříšky ** (20 gramů porce): 0,1 gramu kyseliny alfa-linolenové
- Sušené sójové boby (70 gramů): 1,3 gramu kyseliny alfa-linolenové
- Sušené fazole (70 gramů porce): 0,3 gramu kyseliny alfa-linolenové
- Edamame (150 gramů): 0,5 gramu kyseliny alfa-linolenové
- Špenát (250 gramů): 0,3 gramu kyseliny alfa-linolenové
* Lisovaný za studena
** Bez pláště
Vyberte si zdravé tuky dobře a zahrňte je do svého denního jídelníčku
Zde jsou čtyři druhy potravin, které by neměly ve vaší stravě chybět kvůli jejich bohatosti na zdravé tuky. Poté vám nabízíme konkrétní příklady toho, kolik byste měli zahrnout do nabídky některých z nich, abyste získali správné množství omega-3 a omega-6.
1. Oleje ze semen
Aby konzumovat syrové . Nejdůležitější jsou:
- Řepkový olej (nízká koncentrace nasycených mastných kyselin)
- Len, vlašské ořechy a sójové oleje: bohaté na omega-3
- Olej z pšeničných klíčků: bohatý na vitamín E.
- Sezamový, arašídový a slunečnicový olej: bohatý na omega-6
Z nich odvozené margaríny mohou být zdravé, pokud obsahují trans-tuky.
2. Ořechy
Jeho konzumace, syrová a bez soli, je velmi prospěšná. Doporučuje se jíst hrst denně (20 až 30 g bez skořápky), zejména těch, které jsou nejbohatší na omega-3 , jako jsou vlašské ořechy , a mononenasycené tuky, jako jsou lískové ořechy, mandle a kešu ořechy .
Poskytují bílkoviny, minerály a antioxidanty a jsou spojencem veganské a vegetariánské stravy.
3. Avokádo
Má profil mastných kyselin velmi podobný profilu oliv, protože je bohatý na mononenasycené mastné kyseliny a antioxidanty .
Jeho zelený a ovocný olej je stejně zdravý a má také vyšší bod kouření.
Za zmínku stojí, že její pěstování je globálně méně udržitelné než pěstování oliv a jeho cena je vyšší.
4. Olivy a olivový olej
Mají bohaté antioxidanty a kyselinu olejovou , mononenasycenou mastnou kyselinu z rodiny omega-9 a dobrý poměr omega-6 a omega-3 .
Olivový olej snižuje LDL cholesterol a zvyšuje HDL , snižuje celkovou a kardiovaskulární úmrtnost. Olej je vhodný k vaření a zlepšuje nutriční hodnotu potravin.
3 nabídky s optimálním poměrem omega-3 a omega-6
Navrhujeme 3 nápady, jak konzumovat po celý den optimální poměr mezi omega-6 tuky a omega-3 tuky as omezeným příspěvkem nasycených tuků k podpoře kardiovaskulárního zdraví.
1. S konopím a řepkovým olejem
- Na snídani: 10 g mletých konopných semen (například v smoothie)
- Při jídle: 70 g fazolí (suchá hmotnost) + 10 g olivového oleje (surového nebo k vaření)
- Ve svačinu: 30 g vlašských ořechů (bez skořápky)
- Na večeři: 10 g řepkového oleje (surový, jako zálivka)
18,6 g mononenasycených + 14 g omega-6 + 5,1 g omega-3 + 3,6 g nasycených = 41,3 celkového tuku
2. S avokádem a lněným olejem
- Při snídani: 30 g lískových ořechů (syrových)
- K jídlu: 70 g avokáda (poloviční ovoce)
- V občerstvení: 100 g edamame
- Na večeři: 10 g lněného oleje (surový, jako zálivka)
23,8 g mononenasycených + 7 g omega-6 + 5,7 g omega-3 + 4,2 g nasycených = 40,7 celkového tuku
3. S mandlemi a chia
- Při snídani: 20 g chia semen (například v pudinku ze zeleninových nápojů)
- Při jídle: 10 g olivového oleje (surového nebo k vaření)
- V občerstvení: 20 g mandlí
- Na večeři: 10 g piniových oříšků + 10 g olivového oleje (například s 200 g špenátu)
23,2 g mononenasycených + 5,3 g omega-6 + 4,2 g omega-3 + 4,8 g nasycených = 37,5 celkového tuku
