Nebojte se veganské stravy! Ale udělejte to správně

Claudina Navarro a Manuel Núñez

Pokud se rozhodnete pro veganskou stravu, měli byste vědět, jak získat živiny, jako je železo, vápník, omega-3 nebo vitamíny B2 a B12. Dáme vám klíče.

Ti, kteří sledují veganskou stravu nespotřebovávají žádné složky živočišného původu: nemají jíst maso nebo ryby a ani mléčné výrobky ani vejce . Dokonce i někteří vegani se vzdávají medu.

Ve skutečnosti, veganství je volba jídlo a také životní styl, protože většina radikální stoupenci neoblékám v vlna, hedvábí nebo kůže, které nepoužívají žádnou produkt živočišného původu ve svém každodenním životě, a dokonce se držet dál od zoologických zahrad a cirkusy.

Tato pozice je v souladu s historií hnutí. Termín „vegan“ vytvořil v roce 1944 Brit Donald Watson, zakladatel Veganské společnosti, který jej definoval jako „doktrínu, podle níž může člověk žít, aniž by musel vykořisťovat zvířata“.

To znamená, že první motivací je empatie se zvířaty a respekt k jejich právům a jejich přirozenému způsobu života. Někteří vegani však přikládají důležitost také faktoru životního prostředí a tvrdí, že hospodářská zvířata spotřebovávají nadměrné přírodní zdroje a přispívají ke globálnímu oteplování, a jiní jsou tak primárně ze zdravotních důvodů a nevzdávají se například oblečení na vlněné svetry nebo kožené boty.

Veganská strava může být zdravá nebo ne

To, že se člověk definuje jako vegan , ještě neznamená, že jeho strava je víceméně zdravá. Může to být velmi nevyvážené - stejně, jako může být všežravec - nebo to může být tak energické, že vám umožní být nejrychlejším člověkem na světě ( Carl Lewis v jeho době), triatlonem a ultramarathon šampionem ( Brendan Brazier ) nebo bezkonkurenční tenista (Venus Williams).

Změna návyků a nahrazování složek živočišného původu jinými výhradně rostlinnými přísadami však vyžaduje informace a správná rozhodnutí, aby nedošlo k žádnému nedostatku výživy.

Je také výzvou jíst způsobem, který je zcela odlišný od běžného v bezprostředním prostředí (ačkoli veganství bylo přijato některými hollywoodskými herci, v reálném světě je toto procento kolem 0,5%, tj. z každých 200 lidí).

Vegani mají tendenci být lidmi, kteří čtou o výživě a věnují více pozornosti vlastnostem jídla než průměrný všežravec. Podle studie zveřejněné ve Španělském žurnálu sociologického výzkumu odpovídá profil vegana mladé ženě ve věku 35 let, střední třídě a střednímu nebo vyššímu vzdělání.

Výzkum naznačuje, že většina nejen že netrpí nedostatkem výživy, ale že má i lepší zdraví. Vědci z univerzity Loma Linda (USA) zjistili, že vegani budou pravděpodobně žít déle než všežravci a ovo-lakto-vegetariáni.

Zdravé účinky veganské stravy lze vysvětlit částečně nízkou hladinou nasycených tuků, cholesterolu a rafinovaných cukrů, jakož i bohatstvím vlákniny, antioxidačních vitamínů a rostlinných látek s ochrannými účinky. Je však pravda, že vegani jsou více vystaveni určitým nedostatkům.

Základní doplňky ve veganské stravě

Nedostatek vitaminu B12 je závislá na komplexní rovnováhy mezi množstvím akumulované v těle, od potravin a ve skutečnosti se přizpůsobil. Tělo se hromadí mezi 2 a 5 mg, polovina v játrech.

Kvůli těmto rezervám může nedostatek stravovacího příjmu (například pokud jste přešli na veganskou stravu) způsobit skutečný metabolický nedostatek a příznaky o několik let později. Zpoždění nástupu deficitu závisí na věku (u dětí je mnohem rychlejší) a jednotlivých genetických a fyziologických faktorech.

Neexistují žádné fermentované potraviny nebo řasy, které jsou vhodným zdrojem vstřebatelného vitaminu B12, takže je nutné užívat doplňky

Pravidelný příjem je nezbytný pro doplnění. K dosažení adekvátní náhrady perorálními doplňky se denní dávka odhaduje na 3 mikrogramy (mcg).

Pokud je doplněk týdenní, lze dávku zvýšit až na 2 000 mcg (téměř 700krát více), aby byla zajištěna stejná úroveň náhrady, protože absorbovaný podíl se s rostoucí dávkou exponenciálně snižuje.

Pouze malé množství - asi 1,6 μg - jde do tkání, kde je potřeba. Zbytek končí v játrech nebo je vylučován močí, podle toho, jak jsou na tom jaterní rezervy, protože játra denně uvolňují malou dávku. 2 000 mcg týdně se může zdát jako vysoká dávka , ale nebyly stanoveny žádné horní limity příjmu, protože toxicita je tak nízká. Lze jej rozdělit na dvě týdenní dávky 1 000 mcg.

Vitamin B2 nebo riboflavin

Dostatek vitaminu B2 , žlutého pigmentu, který se také nazývá riboflavin a který lze použít jako přísadu s kódem E-101, je nezbytný pro udržení zdravé pokožky a očí. Podílí se také na výrobě energie z jiných živin.

Dermatitida, vředy a vředy v ústech a rtech mohou být příznaky nedostatku vitamínů, který se nachází v rostlinných potravinách, ale v nižších poměrech než v živočišných potravinách.

Aby bylo zajištěno, že bude dosaženo doporučené denní dávky (1,7 mg), musí být do denního menu zahrnuty některé z následujících potravin: mandle, banány, růžičková kapusta, pivovarské kvasnice, špenát, pšeničné klíčky, luštěniny, chřest, brokolice, houby, hrášek a celá zrna.

Omega-3: kyselina dokosahexaenová

Kyselina dokosahexaenová (DHA) patří do rodiny omega-3 a je nezbytná pro kardiovaskulární a mozkové zdraví . Hlavním zdrojem potravy jsou mastné nebo mastné ryby, ale tělo si je může syntetizovat z kyseliny alfa-linolenové, která se hojně vyskytuje v lněných, chia, sacha inchi a konopných semínkách a v mnohem menší míře ve vlašských ořechech a další ořechy.

Míra přeměny je však nízká a je obtížné dosáhnout doporučených 220 mg DHA denně , zejména u dětí a těhotných nebo kojících žen. Řešením je uchýlit se k obohaceným potravinám nebo doplňkům založeným na mikrořasách.

Lepší vstřebávání železa

Odborníci na výživu, kteří mají nejvíc podezření na veganskou stravu, varují, že zelenina neposkytuje „hem“ železo , které se tělem nejsnadněji vstřebává a nachází se pouze v potravinách živočišného původu. Pravdou je, že „nehemové“ železo je citlivější jak na své inhibitory absorpce, tak na facilitátory.

Je tedy pravda, že vegani mohou mít potřebu přijímat více železa , ale mohou také podporovat jeho asimilaci, aby neutrpěli žádný nedostatek.

Veganská strava může být zdravá, pouze pokud je dodržována bez obav, s vědomím a plným vychutnáváním každého z jídel.

Ořechy, semena, luštěniny (zejména čočka, cizrna a tofu), semena (například quinoa a proso), ovoce (švestky, rozinky, datle), brambory a zelenina (špenát, zelí) jsou bohaté na železo a jejich vstřebávání lze jej znásobit šesti při příjmu vitamínu C, který poskytuje čerstvé ovoce a zelenina, které jsou ve stravě veganů bohaté.

Je snadné zjistit, zda děláte dobře, protože nedostatek železa lze snadno zjistit pomocí příznaků, jako je únava, dušnost nebo sliznice úst a očí (bělavý vnitřek dolního víčka).

Vzhledem k těmto příznakům lze provést analýzu. Výsledky by měly naznačovat, že koncentrace hemoglobinu je vyšší než 12 g / dl (14 g / dl u mužů) a že feritin je vyšší než 10 ng / ml.

Jak získat vápník

Mléčné výrobky jsou hlavním zdrojem vápníku ve stravě mnoha lidí. Studie z University of Oxford (UK) ukázala, že 75% veganů přijalo méně vápníku, než bylo doporučeno, a utrpělo více zlomenin.

Tento problém může být způsoben nesprávným výběrem složek, protože získání potřebných 400–1 000 mg denně nepředstavuje velké potíže. Jak říká kuchař a spisovatel Alex Jamieson: „Sloni nekonzumují kravské mléko a mají obrovské a silné kosti.“

Vápník je přítomen v müsli, řepě, zelí, luštěninách, mandlích a jiných ořechech, sezamových a jiných semenech, řasách, brokolici, švestkách, pomerančích, meruňkách a dokonce i ve vodě, takže není těžké uspokojit každodenní potřeby minimální, pokud jsou nabídky pestrá a vyvážená. Na druhé straně jsou vegani vystaveni menší ztrátě vápníku způsobené nadbytkem bílkovin.

Další živiny

Není těžké získat zbytek živin. Bílkoviny a minerály, jako je zinek a selen, se nacházejí v luštěninách, obilovinách, ořechech a semenech.

Vitamin D se získává pomocí předávání dostatečně dlouhé, aby venku, protože je syntetizován v kůži působením slunce, ale může být v rovnováze s potřebou přijmout denní doplněk (2000 mezinárodních jednotek vitamínu D3) pro asegurársela.

Veganská strava je již jednou z dalších možností jídla. Každý může svobodně posoudit, zda se přizpůsobuje své filozofii nebo vkusu, ať už ji přijímá každý den, o víkendech nebo sezónně. V každém případě to bude dobrá strava, pokud zvyšuje pohodu a nezpůsobuje starosti ani velké rozpory.