Vyživujte své buňky správným jídlem a vařením

Jordina Casademunt

Můžete hodně jíst a hladovět své buňky po živinách. Potřebujete správná jídla, naučte se, jak z nich vytěžit maximum a naštartujte svůj metabolismus.

Když konzumujeme jídlo nebo pití, živiny, které se v něm nacházejí, koexistují v synergické struktuře a žvýkáním a trávením se vstřebávají a putují do krevního řečiště, kde jsou transportovány do příslušných cílových tkání. Nicméně buňky ne vždy získat všechny živiny, které potřebují .

Běžné nepohodlí, jako je těžké trávení , plynatost nebo nepravidelná stolice, nám mohou napovědět, že to, co jíme a pijeme, dobře nevyužíváme. Jsou to příznaky malabsorpce.

Zlepšete absorpci ve střevě, abyste předešli podvýživě

Někdy se původ problémů nachází ve špatných návycích , jako je stravování ve stresu , nekousání nebo tažení únavy. Ale vstřebávání živin závisí na mnoha dalších faktorech.

Může být změněn zánětem nebo střevní infekcí , dlouhodobým užíváním antibiotik a jiných léků, intolerancí lepku nebo laktózy, Crohnovou chorobou … Může být také ovlivněn problémy s játry nebo ledvinami a chorobami způsobenými parazity.

Subklinický zánět

Mnoho problémů s výživou má jednu příčinu: nízký stupeň zánětu nebo chronický subklinický zánět , který vytváří příznivé prostředí pro zánětlivé cytokiny, problémy s inzulínovou rezistencí a progresivní zhoršování tkáně.

Tento zánět není akutní lokální odpovědí, která se jeví jako přirozená obrana těla a je charakterizována zvýšeným průtokem krve a tvorbou velkého množství chemických mediátorů, které slouží k eliminaci toxických látek. Subklinický zánět může zůstat bez povšimnutí a charakterizuje širokou škálu chronických stavů, jako je metabolický syndrom nebo cukrovka 2. typu.

Pokud tento stav zánětu přetrvává, spustí se imunitní nerovnováha podobná stárnutí. U starších osob se tento stav nazývá zánětlivý a souvisí s rozvojem kardiovaskulárních onemocnění.

Metabolická flexibilita

Dalším problémem, který narušuje vstřebávání živin buňkami, je „ metabolická flexibilita “. Tento koncept se týká schopnosti článků upravovat svůj zdroj paliva na základě dostupnosti jednoho nebo druhého druhu živin.

Flexibilní metabolismus umožňuje buňkám přejít ze získávání energie z glukózy na ketolátky (které se produkují v játrech z tuků), což jim umožňuje přizpůsobit se a těžit z nich například v situacích půst nebo nemoc.

Překrmování zhoršuje tuto metabolickou flexibilitu , podporuje hromadění tuku a uvolňuje zánětlivé cytokiny.

Nutriční nerovnováha

Rovněž nedostatek mikroživin a nerovnováha makroživin často vedou k přebytku glukózy v buňkách, což podporuje mimo jiné zvýšení reaktivních forem kyslíku (ROS) a v důsledku toho oxidační stres, který zmírňuje zánět.

4 pokyny pro zlepšení stravy:

Ke snížení problémů s metabolickou flexibilitou a subklinickým zánětem je velmi důležité věnovat pozornost kvalitě potravin a vyhýbat se těm, které poskytují nadbytek sacharidů a málo vlákniny a mikroživin, jako jsou rafinované mouky, obiloviny a cukr.

Doporučuje se dodržovat stravu bohatou na zelenou listovou zeleninu doprovázenou aromatickými bylinami a kořením, které obsahují nespočet fytochemických sloučenin, které mohou tento zánětlivý stav zlepšit.

2. Vyvarujte se ultra zpracovaných potravin

Další příčinou buněčné podvýživy je, že se v potravinách nenacházejí živiny, protože se během cesty ztratily. Teplo, kontakt s kyslíkem a světlo ničí některé živiny. Proto čím více zpracovávají se jedná o potravinu, tím větší je pravděpodobnost, že došlo ke ztrátě živin a dalších prospěšných látek.

Důkazy o škodlivých metabolických účincích ultra zpracovaných potravin se stále zvyšují. Bylo například pozorováno, že vysoká spotřeba umělých sladidel může vést k inzulínové rezistenci a že umělé potravinářské přídatné látky mohou přispívat k obezitě a metabolickým chorobám prostřednictvím změny střevní mikroflóry.

3. Vyvarujte se přítomnosti pesticidů

Dalším faktorem, který ztěžuje asimilaci, je přítomnost pesticidů . Mohou být metabolizovány, vylučovány, skladovány nebo bioakumulovány v tukové tkáni a jsou spojeny s kožními, gastrointestinálními, neurologickými, karcinogenními, respiračními, reprodukčními a endokrinními problémy.

Největší problém není v určitém pesticidu, ale v kumulativním účinku a kombinaci chemických látek, které jsou v neorganických potravinách, které člověk konzumuje po celý den.

4. Organické potraviny vás chrání

Alternativou jsou biopotraviny , bez syntetických chemikálií a s vyššími koncentracemi antioxidačních látek ve srovnání se zeleninou a ovocem z intenzivního zemědělství.

Tyto potraviny minimalizují poškození buněčné membrány , protože mnoho pesticidů mění její funkci a strukturu a tím i funkci různých orgánů, včetně nervového, endokrinního, imunitního, reprodukčního, ledvinového a dýchacího systému.

Maximalizujte živiny, naučte se vařit jídlo

Je důležité znát změny, které mohou nastat v potravinách od přípravy po stůl, aby byla zachována většina živin.

Pokud jde o zeleninu a luštěniny, faktory, které ovlivňují jejich výživovou kvalitu, souvisejí s transformací jejich buněčné stěny v důsledku enzymatických a neenzymatických reakcí, ke kterým dochází nebo ne, v závislosti na metodě zvolené k jejich přípravě . Podívejme se na několik příkladů.

1. Cruciferous, dušená

V případě křížů, jako je brokolice , se při sekání a krájení uvolňuje enzym myrosináza, který přeměňuje glukosinoláty na isothiokyanáty, které jsou odpovědné za chuť této zeleniny a její účinky na zdraví.

Bylo pozorováno, že celkový obsah glukosinolátů v čerstvé brokolici roste napařováním , což přispívá k vyššímu obsahu antioxidačních sloučenin . Kromě glukosinolátů bylo také pozorováno, že napařování zvyšuje retenci karotenoidů, sulforafanu a folátu.

Bylo empiricky prokázáno, že doporučená doba vaření brokolice pro udržení nutriční kvality je tři minuty.

Dušená zelenina si obecně udržuje svoji strukturu, podporuje vstřebávání živin a je chutnější než vařená.

2. Restovanou nebo zapečenou cibuli

Nejlepší metodou vaření k uchování antioxidantů v cibuli je restování a pečení . Naproti tomu vařící cibule snižuje jejich celkový obsah flavonoidů.

Na druhou stranu bylo také vidět, že vaření cibule po dobu kratší než pět minut může udržet větší koncentraci flavonoidů.

3. Luštěniny, namočené ve slané vodě

V případě luštěnin je nejlepším způsobem, jak zlepšit retenci jejich živin a vyloučit obsah kyseliny fytové , namočení před solením vodou a solí a zlikvidování namáčecí vody, aby se uvařila - musí se to provést čerstvou vodou. a taniny, které snižují absorpci mikroživin, jako je železo.

4. Optimalizujte vlastnosti česneku

Využití ctností česneku se také znásobí, když ho rozdrtíme a necháme asi třicet minut odpočívat , aby alliin, česnekový sulfoxid, přišel do styku s enzymem alin a vytvořil se alicin, antioxidační a antibiotická látka s příznivé účinky na hladinu tuku a cukru v krvi.