Cvičební rutina, která prodlužuje život (a telomery)
Claudina navarro
Němečtí vědci zjistili, že běh s nízkou intenzitou je schopen prodloužit telomery a zpomalit stárnutí.
Němečtí vědci objevili jeden z možných klíčů, proč je tělesné cvičení tak zdraví prospěšné. A také našli nejúčinnější typ cvičení k nastartování mechanismu, který podporuje celkovou pohodu a prodlužuje roky života. Tajemství je v telomerách.
Délka telomer je jedním z klíčů ke zdraví a dlouhověkosti. Telomery jsou ochranné „čepičky“ na koncích chromozomů, strukturách, které v každé buňce obsahují genetickou informaci. Pokaždé, když se buňka reprodukuje, telomera se zkrátí a přijde čas, kdy to už nemůže dělat a ztrácí schopnost dělení. Toto je jedno z vysvětlení, že tkáně v průběhu let degenerovaly.
Vědci tedy zkoumají, jak co nejvíce oddálit zkrácení telomer. Zvládání stresu a dobrý výběr výživných potravin a antioxidantů jsou dvě známé strategie. Bylo také známo, že cvičení chrání telomery, ale nyní byl objeven typ aktivity, který pro ně funguje nejlépe.
Nejlepší cvičení pro delší život: 45 minut běhu se střední intenzitou
Vědci z Saarland University Clinic (Německo) přijali 124 dobrovolníků v německém Lipsku, kteří neměli ve zvyku cvičit a kteří byli důkladně analyzováni po různých druzích cvičení.
Vědci pod vedením kardiologa Ulricha Laufse dokázali, že vytrvalostní cvičení - jako je běh na dlouhé vzdálenosti - jsou schopna zpomalit zkrácení a dokonce prodloužení telomer. Naproti tomu silová cvičení, jako je vzpírání, tento účinek nepřinesla.
„Hlavním zjištěním této šestiměsíční kontrolované, randomizované a kontrolované studie je, že odporový trénink zvyšuje aktivitu telomerázy a délku telomer, dva parametry důležité pro stárnutí buněk, jeho regenerační kapacitu a stárnutí zdravé, “vysvětluje Laufs. Telomeráza je enzym se schopností regenerovat a prodlužovat telomery.
Účastníci studie, která byla publikována v European Heart Journal, byli rozděleni do čtyř skupin:
- První kontrolní skupina neprováděla fyzické cvičení
- Druhý provedl nepřetržitý běh s nízkou intenzitou na 60% maximální srdeční frekvence. Průměrná ujetá vzdálenost byla 7,3 km se střední tepovou frekvencí 155 tepů.
- Třetí absolvoval intervalový trénink se čtyřmi vysoko intenzivními běhy s rozcvičkami a ochlazeními
- Čtvrtý provedl silová cvičení (okruh osmi cviků na strojích).
- Cvičení ve všech případech trvala 45 minut a byla prováděna třikrát týdně.
Cvičení s váhami nemá na telomery žádný vliv
Po šesti měsících vědci analyzovali vzorky krve všech účastníků, aby zjistili aktivitu telomerázy a zjistili, že se zvýšila a že telomery se prodloužily až o 3,5% u dobrovolníků, kteří cvičení prováděli. silový trénink v intervalech a ti, kteří běhali se střední intenzitou.
V malé následné studii 15 účastníků zjistili, že aktivita telomerázy odskočila po 45 minutách nepřetržitého běhu s nízkou intenzitou, což se nestalo u dobrovolníků, kteří stejnou dobu zvedali závaží.
Hypotéza oxidu dusnatého
Laufs a jeho kolegové nemohou s jistotou vysvětlit, proč cvičení působí na telomerázu, ale mají hypotézu. Podle vědců aerobní vytrvalostní cvičení, která vyžadují kardio-respirační úsilí, způsobují kontrakci cév, což zahrnuje uvolňování oxidu dusnatého, molekuly, která, jak bylo prokázáno v jiných studiích, zvyšuje aktivitu telomerázy.
Závěrem lze říci, že pokud chcete žít déle, můžete běhat 45 minut se střední intenzitou, tři dny v týdnu.
Odkaz
Ulrich Laufs a kol. Diferenciální účinky vytrvalostního, intervalového a odporového tréninku na aktivitu telomerázy a délku telomer v randomizované, kontrolované studii. European Heart Journal (https://academic.oup.com/eurheartj/article/40/1/34/5193508).
