6 základních živin pro vaši paměť
Nedbalá strava nemusí poskytovat důležité živiny v mozkových procesech. Vysvětlíme, o co jde a jak je získat prostřednictvím jídla.
Mozek je nejsložitější orgán, a proto je nepochybně nejzranitelnější vůči nedostatkům ve výživě.
Nedostatek některých vitamínů a minerálů může vést k degeneraci, která může být v průběhu let vážná. V krátkodobém horizontu můžete mít výpadky paměti, potíže se soustředěním, únavu nebo sklíčenost.
Ale nebojte se, nic z toho není nevyhnutelné. Řada vědeckých studií naznačuje živiny , které musíte zajistit, abyste udrželi svůj mozek v dobrém stavu po mnoho let.
Vitamíny a minerály pro paměť a koncentraci
Mnoho molekul se podílí na fungování mozku. Všechny základní živiny jsou nezbytné pro jejich syntézu, 6 z nich však vyniká svou důležitostí a při zanedbání stravy není zaručeno jejich získání.
1. Vitamin C: zabraňuje oxidaci
Vitamin C není jen posiluje imunitní systém, ale také brání úbytku kognitivních funkcí.
Dr. Henrique von Gersdorff, spoluautor studie provedené na Oregonské univerzitě zdravotnických věd (USA), zajišťuje, že některé nervové receptory přestanou fungovat, když je vitamin C vzácný.
Tyto antioxidační vlastnosti kyseliny askorbové (vitamin C) zabránit receptory neuronů, které umožňují jeho komunikační degradovat předčasně.
Je také nutné syntetizovat neurotransmiter dopamin, který řídí tok informací z různých oblastí mozku. Poruchy, které ovlivňují dopamin v čelních lalocích mozku, mohou způsobit poruchy paměti, pozornosti a schopnosti řešit problémy.
Doporučený denní příjem vitaminu C je mezi 60 a 100 mg. Můžete ji uspokojit kiwi nebo pomerančem denně. Dalšími potravinami bohatými na vitamín C jsou syrové červené papriky, bobule nebo zelí.
2. Vitamin B1: chrání neurony
Pokud dostáváte dostatek thiaminu (vitamin B1), zvyšujete ochranu svého mozku. Studie z Oxfordské univerzity ve skutečnosti ukazuje, že užívání doplňků thiaminu může zlepšit funkci mozku u pacientů s Alzheimerovou chorobou.
Jedním ze způsobů, jak vitamin B1 chrání mozek, je snižování hladiny homocysteinu - metabolického produktu - v krevní plazmě.
Doporučená dávka je mezi 1100 a 1300 mcg denně. Mezi rostlinné potraviny bohaté na thiamin patří pivovarské kvasnice, arašídy a jiné ořechy, cizrna a čočka.
Je důležité zmínit, že alkohol narušuje vstřebávání této živiny. U alkoholiků je běžný Korsakoffův syndrom, porucha paměti a učení způsobená závažným nedostatkem vitaminu B1.
3. Omega-3 mastné kyseliny: Vylepšete spojení
Omega-3 esenciální mastné kyseliny jsou nezbytné pro dobrý stav neuronálních membrán a spojení mezi mozkovými buňkami.
Několik studií spojilo nízký příjem omega-3 se zvýšeným rizikem kognitivního úbytku souvisejícího s věkem.
Největší výhody jsou spojeny s kyselinami EPA a DHA. Oba se vyskytují v hojném množství v rybách, ale tělo je může získat přeměnou v játrech a v samotném mozku kyseliny alfa-linolenové (ALA) , která se nachází v rostlinných potravinách, jako jsou lněná a chia semínka nebo vlašské ořechy.
Doporučený příjem je asi 1,5 g ALA denně, který se nachází v 5 vlašských ořechech nebo v lžičce lněného oleje.
4. Vápník: zprávy se dostávají k neuronům
Kosti a zuby nejsou jediné, které vápník potřebují. Je také nezbytný pro zdraví mozku, kde se podílí na přenosu signálů mezi neurony. Nízký příjem vápníku proto může snížit funkci mozku.
Zároveň však akumulace vápníku v neuronech způsobuje jejich degeneraci a smrt. Aby k tomu nedošlo, je podle studie Temple University ve Filadelfii nutné mít adekvátní hladiny určitých "transportních proteinů", které odstraňují vápník z buněk.
Nadbytek volných radikálů může poškodit tyto enzymy, takže je žádoucí, že máme dostatečné množství vápníku a zároveň antioxidanty -such jako vitamín C-, že kontrola volných radikálů.
Potřeba vápníku se odhaduje na přibližně 900–1 000 mg denně , čehož lze dosáhnout při každodenní konzumaci rostlinných potravin bohatých na vápník, jako je tofu (345 mg na 100 g), zelí (95 mg na 200 g), ořechů a semen , zejména mandle (80 mg v 30 g) a sezamový (270 mg v 30 g) - a fazole .
5. Zinek: opravte vzpomínky
Podle výzkumu provedeného na Duke University Medical Center ve spolupráci s Massachusetts Institute of Technology (MIT) může zvýšení příjmu zinku zlepšit paměť a dokonce kontrolovat výskyt epileptických záchvatů u lidí postižených tato nemoc.
Účinek zinku je způsoben skutečností, že hraje klíčovou roli v regulaci komunikace mezi neurony, protože se pravděpodobně podílí na fixaci vzpomínek.
Hlavními rostlinnými zdroji zinku jsou houby shiitake (7,66 mg na 100 g), dýňová semínka (2,21 mg na 30 g), hrách (1,24 mg / 100 g) nebo sójové klíčky (1 , 04 mg / 100 g). Cílem je dosáhnout 15 mg denně.
6. Hořčík: zvýšit synapse
Studie vědců MIT zjistila, že suplementace hořčíku může zvrátit stárnutí mozku a zlepšit dlouhodobou paměť.
Podle výzkumnice Inny Slutsky zvyšuje hořčík počet synaptických přenosů. Bylo také prokázáno, že hořčík zmírňuje deprese a úzkost.
Denní potřeba hořčíku je 310 až 420 mg. Naleznete jej v hojnosti v mandlích (270 mg ve 100 g), kešu (292 mg) a špenátu (79 mg).
