Definitivní průvodce k vaření s menším množstvím tuku

Mercedes blasco

Tuky plní v těle základní funkce, proto je nelze vyloučit ze stravy. Nabízíme vám klíče, abyste je omezili zdravou a lehkou kuchyní.

Tuky mají špatný tisk, protože jejich přebytek se hromadí v těle ve formě tuků a mnohé jsou zdraví škodlivé. Ale ve většině případů tomu tak není, protože plní základní funkce v těle.

Tuk je součástí buněčných membrán, zejména nervového systému a mozku, a je nezbytný pro správnou hormonální funkci . Jsou také nezbytné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D a K), představují naši hlavní energetickou rezervu a chrání před změnami teploty.

U tuků se obvykle stává, že jsou přijímány v nadměrném množství , takže je nutné se naučit rozlišovat mezi těmi, které jsou nezbytné nebo dobré, a těmi, které jsou škodlivé, zejména pokud jsou překročeny doporučené hladiny. Tímto jednoduchým způsobem se lze vyhnout dvěma velkým zlům našeho století: obezitě a kardiovaskulárním poruchám .

Je důležité vědět, že ne všechny typy tuků jsou stejné a že váš denní příjem by neměl překročit 30% celkových kalorií . Rozdělení je založeno na jeho chemickém složení a jeho vztahu k organismu.

Druhy tuku: ne všechny jsou stejné!

Nenasycené tuky

Většina z nich je rostlinného původu a zůstává kapalná při pokojové teplotě , jako oleje. Jeho surová konzumace je prospěšná, protože snižuje špatný cholesterol (LDL) a zvyšuje dobrý cholesterol (HDL), a také snižuje hladinu triglyceridů. Když jsou smažené (oleje) a když jsou opékané (ořechy), teplo je narušuje. Existují dva typy:

Mononenasycené: Vyskytují se hlavně v za studena lisovaných rostlinných olejích, zejména v olivovém oleji a řepkovém oleji, v avokádu, některých oříšcích a některých olejnatých semenech (lískové ořechy, mandle…).
Polynenasycené: Jsou tvořeny esenciálními mastnými kyselinami , jako jsou omega 3 mastné kyseliny (vlašské ořechy, mikrořasy, lněná semínka, chia …) a omega-6 (slunečnicový olej, kukuřice, sezam …). Dvě z těchto mastných kyselin si naše tělo nedokáže vyrobit, a proto musí být začleněny do stravy. Jsou to prospěšné tuky a pro zdraví je důležité, aby mezi nimi byla rovnováha, protože plní různé funkce.

Nasycené tuky

Nasycené tuky jsou rozpoznávány, protože jsou obvykle pevné při pokojové teplotě . Jeho nadbytek přispívá ke zvýšení hladiny špatného cholesterolu (LDL) a podporuje kardiovaskulární problémy (trombóza …). Většina z nich se nachází v potravinách živočišného původu, jako jsou mléčné výrobky, maso, uzeniny nebo vaječný žloutek. Ale jsou zde i ty, rostlinného původu , jako je například kakaové máslo nebo palmový .

Trans tuky

Jsou to polynenasycené tuky , které změnily své složení průmyslovými procesy, jako je hydrogenace, což je činí mnohem stabilnějšími a vhodnějšími pro potravinářský průmysl. Většina trans-tuků pochází ze zpracovaných potravin připravených z částečně hydrogenovaných rostlinných olejů . Jsou nejškodlivější , protože zvyšují hladinu cholesterolu a mají přímý vztah k kardiovaskulárním chorobám.

Tělo si je také může mýlit s nasycenými tuky a začlenit je do buněčných membrán. Používají se do rychlého občerstvení, průmyslového pečiva, hotových a smažených jídel.

Esenciální mastné kyseliny

Jsou to linolové a alfa-linolenové mastné kyseliny , které je nutno získávat prostřednictvím potravy:

Alfa - linolenové mastná kyselina Esel nejdůležitější mastné omega-3 rodiny kyseliny. Tělo si ho nedokáže vyrobit samo, ale syntetizuje z něj další látky, jako je DHA (dokosahexaenová) a EPA (eikosapentaenová), které pomáhají snižovat krevní tlak, protože jsou vazodilatátory, a navíc zlepšují metabolismus glukózy.
Další mastnou kyselinou, kterou je třeba získat z potravy, je linolová , základ rodiny omega-6 . Přispívá ke snížení hladiny cholesterolu a triglyceridů v krvi a působí určitým vazokonstrikčním účinkem.

V ideálním případě by strava poskytovala 4 nebo 5krát více omega-6 než omega-3 , ale v praxi jsou tato čísla daleko překročena. To může obecně podporovat arteriosklerózu, trombózu a zánětlivé procesy. Proto je důležité přijímat dostatek omega-3.

To jsou jeho hlavní zdroje potravin :

Alfa - linolenová kyselina nebo omega-3 je přítomná v lněného (jedna z nejbohatší na něm zelenina) v matice (ne jiné ořechy) a malé Chia semen . Dalšími rostlinnými zdroji omega-3 jsou řepkový olej a mikrořasy (spirulina, chlorella, klamath).
Mastných kyselin omega-6 se vyskytuje především v rostlinné tuky, jako je slunečnicový olej , kukuřičný , sezamový nebo hroznových jader a ve většině ořechy .

Nejlepší jídla bez tuku

Prvním krokem při vaření s nízkým obsahem tuku je použití přísad s nízkým obsahem lipidů , jako je většina zeleniny.

Zelenina. Surová zelenina a ovoce jsou dobrým zdrojem vitamínů, minerálů, enzymů a antioxidantů . Jsou také prostředkem pro organickou vodu a vlákninu, které podporují průchod střevem , stimulují flóru, dávkují asimilaci tuků a glukózy, snižují hladinu cholesterolu a uklidňují.

Mít čas od času salát jako hlavní jídlo, obohacené o luštěniny, je dobrý zdravotní zvyk.

Ovoce. Jsou vynikajícím čerstvým a šťavnatým občerstvením, které je dobrou náhradou za sušenky a pečivo, často vyrobené z trans-tuků (termín „rostlinný olej“ v seznamu přísad to označuje). Sladké dezerty by neměly ve vašem jídle nahradit ovoce.
Zelenina. Chudý na tuky a bohatý na uhlohydráty a bílkoviny , s nimiž se připravují kompletní pokrmy, aniž byste museli přidávat nasycené tuky, jako jsou klobásy. K jejich vaření můžete použít čerstvou zeleninu vařenou společně. Cibule, česnek, mrkev, celer a bobkový list, kmín nebo slané jsou prvky, z nichž se připravují chutná dušená masa. Kousky mandlí a toastu doplní vaše bílkoviny. Vláknina v luštěninách a zelenině podporuje postupnou asimilaci bez vzestupů a pádů glukózy.
Vývary. Ze luštěnin a zeleniny jsou vhodné k výrobě polévek, protože jsou chutné a lehké . Je třeba se vyvarovat vývarových kostek, které často obsahují trans-tuky a glutamát. S kouskem mořských řas kombu je zvýšen minerální přínos. Pokud má vývar příliš mnoho tuku, bude po vychladnutí odmaštěn a odstraněna bílá vrstva, která se tvoří na jeho povrchu.
Celá zrna. Jsou bohaté na sacharidy a vlákninu a jsou základem středomořské dietní pyramidy a jsou nejzdravějším zdrojem energie. Ve formě obilovin, chleba, vloček, těstovin nebo krupice poskytují sacharidy a mnoho vitamínů skupiny B, které kromě toho, že ukojí chuť k jídlu, vyrovnávají nervový systém. Jeho jemné příchutě umožňují všechny druhy lehkých párů a dresinků s malým množstvím tuku. Například při výrobě makaronů nebo nudlí můžete místo velmi hustých omáček přidat zeleninu, jako jsou papriky, lilky nebo houby; Při výrobě paellas se sníží množství oleje v omáčce a přednostně se použije čerstvá zelenina; a na přípravu toastu bude stačit vybrat si kvalitní chléb a doprovázet ho lehkými jídly, jako je čerstvý sýr nebo zeleninové paštiky.

Nákupní seznam k vaření s menším množstvím tuku

Rýžové nebo ovesné mléko: při přípravě dezertů můžete snížit nasycené tuky pomocí přísad, jako je rýže, ovesné vločky nebo mandlové mléko.
Pivovarské kvasnice : společně s lethicinem a pšeničnými klíčky je doplňkem stravy, který zvyšuje chuť a poskytuje cenné živiny.
Sójové omáčky: jsou ideální pro přidání chuti a barvy dušeným masům a zelenině bez použití tukového základu. Obsahují málo kalorií.
Sójové dezerty: dokonalý spojenec ke snížení tuku a kalorií v krémech a dezertech. Může nahradit majonézu nebo olej v omáčkách.
Olivový olej: Je to hvězdné jídlo v kuchyni. Měl by být užíván v mírném množství a nemůže být vystaven vysokým teplotám, aby zůstaly zachovány jeho vlastnosti. Jeho vysoký obsah kyseliny olejové a dalších esenciálních mastných kyselin z něj činí optimální tuk pro vaření a koření všech druhů potravin.
Čerstvé a aromatické byliny: petržel, koriandr, bazalka, máta, máta peprná … přidávají se nasekané a syrové na saláty nebo na konci dušeného masa. V doprovodu mletého česneku mohou nahradit koření oleji . Aromatické rostliny jako tymián, bobkový list, oregano nebo slané také obohacují vaše pokrmy a dodávají chuť.