Hustota výživy, nejnovější ve zdravé stravě
Martina ferrer
Znásobte porce potravin velmi hustých v mikroživinách. Nebudete přesahovat kalorie a podpoříte své zdraví.
Při výběru zdravého jídla zůstává počítání kalorií na špici ledovce, protože mnoho nízkoenergetických produktů také neposkytuje živiny a obsahuje přísady a neznámé přísady, které tělu nepřispívají ničím dobrým.
Co je opravdu zásadní? Nutriční hustota jídla.
Hustota výživy označuje množství mikroživin v poměru k obsahu kalorií . Potraviny s vysokou nutriční hustotou jsou potraviny, které poskytují nejvíce mikroživin a fytochemikálií (vitamíny, minerály a látky s antioxidačním účinkem, jako je například beta-karoten, antokyany, resveratrol a lykopen) na jednu spotřebovanou kalorii.
Základem vaší stravy jsou potraviny nejbohatší na stopové prvky
Potraviny, které mají vyšší hustotu živin, neposkytují makroživiny - bílkoviny, sacharidy a tuky - v dostatečném množství, aby vyhovovaly našim potřebám. Proto je musíme doplnit některými kalorickějšími , ale stejně zdravými potravinami, jako jsou luštěniny nebo olivový olej.
Abychom se vyhnuli negativním dopadům na zdraví, musíme konzumovat dostatek potravin s vysokou nutriční hustotou a snížit spotřebu potravinářských výrobků, které poskytují pouze prázdné kalorie .
Bez dostatečného množství mikroživin, které tělo potřebuje pro své fungování, se změní vztah hlad-sytost a jsme povzbuzováni k jídlu mezi jídly, cítíme se nervózní a dokonce máme potíže se spánkem. Z dlouhodobého hlediska je upřednostňována obezita a mnoho dalších nerovnováh.
Uspokojující diety
Když tělo vnímá, že jej mikroživiny, které potřebuje, nedosahují, interpretuje to, že prochází obdobím nedostatku, zpomaluje metabolismus a zvyšuje tukové zásoby, které považuje za nezbytné pro přežití. To je důvod, proč diety, které nezohledňují mikroživiny, selhávají.
Mikroživiny a fytochemikálie však aktivují sytost a snižují bdělost . Tělo se uvolňuje a zlepšují se organické funkce, protože příspěvek těchto živin je životně důležitý pro většinu enzymatických reakcí, na kterých závisí zdraví.
Rovnice zdraví
Strava je zdravá , nebo není založen na vztahu mezi kalorií a živin v potravě. Je to rovnice, kterou lze napsat takto:
S (zdraví) = N (živiny) / C (kalorie)
Adekvátní příjem mikroživin bez nadměrného příjmu kalorií je klíčem k vynikající stravě.
Index ANDI
Důležité tedy je vědět, které potraviny mají nejvyšší hustotu živin na kalorii. To je cílem „ Souhrnného indexu hustoty živin“ (ANDI) , který vytvořil Dr. Joel Fuhrman a který hodnotí výživovou hodnotu potravin na základě množství živin dodaných do těla pro každou kalorii.
Na rozdíl od štítků na potravinách, které uvádějí pouze několik živin, jsou skóre ANDI založeny na třiceti čtyřech nutričních parametrech .
Do studie ANDI byly zahrnuty živiny, jako například:
- Vlákno
- Vápník
- Minerály
- Vitamíny
- Beta karoten
- Alfa karoten
- Lykopen
- Lutein a zeaxanthin
- Fytosteroly
- Glukosinoláty
- Inhibitory angiogeneze
- Organosulfidy
- Inhibitory aromatázy
- Rezistentní škrob
- Resveratrol
- ORAC (kyslíkový radikál, absorpční kapacita) skóre , míra antioxidantu nebo zachycovačů radikálů síle potraviny.
K vytvoření klasifikace ANDI dr. Fuhrman nevzal surové množství každé živiny v miligramech, mikrogramech, mezinárodních jednotkách nebo gramech, ale procenta, která tato množství představovala s ohledem na doporučený denní příjem (RDI). Pro živiny, které nemají RDI, stanovil cíle na základě dostupného výzkumu.
Nakonec, aby se usnadnilo srovnání mezi potravinami, byly celkové získané body matematicky převedeny na číslo od 1 do 1 000.
Zelenina, základ stravy
Na prvních pozicích v žebříčku ANDI je zelenina . Může být strava složená výhradně z potravin s vysokou nutriční hustotou skutečně zdravá?
Mnoho studií potvrzuje, že zelenina a čerstvé potraviny obecně (s více živinami než vařenými) předcházejí mnoha chorobám a mají účinek proti stárnutí . Z tohoto důvodu by zelenina a zejména zelenina, obzvláště brukvovité (rodina zelí), měla zaujímat většinu talíře ve zdravém jídelním lístku.
Bylo by však nutné konzumovat enormní množství těchto potravin, abychom uspokojili naše potřeby makroživin, tedy bílkovin, sacharidů a tuků. To je důvod, proč by měly být kombinovány s vysoce kalorickými potravinami, které nejsou vysoko na stole pro hustá jídla, ale jsou také zdravé.
Doplňte stravu zdravými makroživinami
- Zdravé tuky
Potraviny bohaté na zdravé tuky zajišťují správnou funkci mozku, zpomalují jeho degeneraci a jsou součástí buněčných membrán.
Jsou to potraviny jako panenské olivové oleje, kokosový ořech, len, avokádo, ořechy, semínka (slunečnicová, dýňová, chia …).
- Rostlinné bílkoviny
Proteiny jsou nezbytné pro tvorbu svalů, neurotransmiterů, zaručují procesy regenerace tkání … Zelené listy také obsahují aminokyseliny (složky bílkovin), ale je nutné je doplnit o přínosy luštěnin, semen a ořechů.
- Buněčné sacharidy
Tyto zrna jsou tradičně považovány za laprincipal zdrojem sacharidů.
Obvykle je však konzumujeme ve formě mouky (těstoviny, chleby, vločky atd.). V těchto potravinách jsou sacharidy „acelulární“, to znamená, že již nejsou součástí struktury rostlinných buněk, byly odděleny od vlákniny a jejich účinek na tělo je odlišný.
Nadměrná konzumace „acelulárního“ je mimo jiné spojena s obezitou, cukrovkou a změnami mikroflóry .
Proto je velmi výhodné hledat zdroje „buněčných“ sacharidů , jako jsou například ty, které se nacházejí mimo jiné v hlízách (brambory, sladké brambory, maniok), v squashi a kořenech (mrkev, řepa, pastinák, pórek …). Naše tělo je metabolizuje mnohem příznivějším způsobem.
- Spousta odrůd a ekologické
Kromě výběru správných potravin by měly být ekologického původu , protože obsahují více živin a nedochází k toxickému rušení pesticidy . Skládání jídelních lístků s nejrůznější zeleninou je nejlepší zárukou dosažení maximální rozmanitosti a množství mikroživin.
Jak vám značka Nutriscore pomáhá
Vláda doporučuje potravinářským společnostem, aby přijaly označení NutriScore , které je povinné ve Francii a Belgii. Tento štítek odpovídá kódu písmen a barev nutriční kvality vyráběných produktů.
Cílem NutriScore je snadno identifikovat nutriční kvalitu produktu. Za ním je algoritmus, který bere v úvahu poměry živin a dává kategorii od A do E od nejvíce po nejméně doporučenou.
Můžeme porovnat podobné produkty (například meruňkové džemy) a vybrat ten s nejlepším hodnocením. Ve Španělsku se nedoporučuje v potravinách s jedinou složkou, aby se zabránilo tomu, že zdravé jídlo, jako je olivový olej, vykazuje D, jako ve Francii, kvůli jeho složení tuku.
V současné době je již povinné uvádět kalorie, celkový tuk, nasycené tuky, sacharidy, cukry, bílkoviny a sůl, které obsahují ve zpracovaných produktech .
