Průvodce výběrem nejlepších tuků a způsoby jejich konzumace

Dr. Alicia Ruiz

Mastné kyseliny jsou základními živinami pro zdraví. Vysvětlíme, které jsou nejzdravější tuky a jak je získat.

Tuky jsou skvělým zdrojem energie, protože poskytují 9 kcal na gram ve srovnání se 4 kcal pro sacharidy nebo bílkoviny. Tvoří největší energetickou rezervu v těle , tukovou tkáň, která také reguluje tělesnou teplotu a tlumí životně důležité orgány.

Jsou také nezbytné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K) a jsou složkami buněčných membrán, žlučových kyselin a mnoha hormonů podílejících se na imunitních, zánětlivých a trombocytárních procesech.

Dodávají také esenciální mastné kyseliny pro správný vývoj embryí a kardiovaskulární zdraví. Z dlouhodobého hlediska je tedy strava bez tuku neslučitelná se zdravím.

Druhy tuku a kardiovaskulární riziko

Tuk může být:

Neviditelný . Integrováno do potravin.
Viditelné . Pokud je extrahován ve formě olejů (kapalina) a másla (pevná látka).

V obou případech je složen téměř výhradně z triglyceridů (tři mastné kyseliny spojené s molekulou glycerolu). Tuk je řazen podle mastných kyselin, které obsahuje.

Pokud mastné kyseliny neobsahují nenasycené mastné kyseliny (dvojné vazby), hovoříme o nasycených tucích , a pokud mají jeden nebo více, o nenasycených tucích .

Tyto dvojné vazby mohou mít dvě geometrické konformace:

Cis . Nejčastější prostředí v přírodě.
Trans

A podle jejich délky jsou mastné kyseliny:

Krátký řetězec (méně než 6 atomů uhlíku)
Střední řetěz (6 až 12)
Dlouhý řetěz (13 nebo více).

Triglyceridy a cholesterol

Triglyceridy a cholesterol jsou těžko rozpustné ve vodě: jakmile jsou syntetizovány nebo absorbovány, putují do tkání integrovaných do lipoproteinů.

Špatný cholesterol Přebytek lipoproteinů s nízkou molekulovou hmotností (tzv. LDL nebo „špatný cholesterol“) může blokovat jejich buněčnou inkorporaci, podporovat ukládání a oxidaci tuků v arteriálních stěnách a zvyšovat kardiovaskulární riziko.
Dobrý cholesterol . Lipoproteiny s vysokou molekulovou hmotností (HDL nebo „dobrý cholesterol“) pomáhají předcházet takovéto akumulaci a hladiny souvisí s nižším kardiovaskulárním rizikem.

Nenasycené tuky

Jsou převážně rostlinného původu a tekuté . Na rozdíl od nasycených snižují hladinu LDL cholesterolu a jeho oxidaci a podporují dobrou hladinu HDL cholesterolu. Obsahují:

Tyto mononenasycené mastné kyseliny (olivový olej, avokádový, lískový, řepkový …)
Tyto nenasycené mastné kyseliny (oleje semena, ořechy, kukuřice …).

Polynenasycené esenciální mastné kyseliny

Jsou to mastné kyseliny, které tělo není schopné produkovat a musí je získávat z potravy. Jsou rozděleny do podskupin podle umístění jejich dvojných vazeb.

Omega-3 mastné kyseliny. Alfa - linolenové je prekurzor krátký řetězec omega-3 DHA kyselin (dokosahexaenovou) a EPA (eikosapentaenová). Společně prospívají růstu, zraku, funkcím srdce a mozku a regulaci krevního tlaku. Je bohatý na semena, jako je len, chia a konopí, vlašské ořechy, některé luštěniny nebo sójový olej. Místo toho se kyseliny DHA a EPA nacházejí v mastných rybách, měkkýších a určitých druzích řas.
Omega-6 mastné kyseliny. Kyseliny linolové je jedním z omega-6, a jeho metabolitů, také zlepšuje krevní lipidový profil, jsou zdravější než nasycené tuky. Je bohatý na ořechy a oleje ze semen . Přebytek omega-6 nad omega-3 může podporovat zánětlivé stavy. Ve zdravé stravě je proto nutné zajistit, aby podíl omega-6 nepřesáhl podíl omega-3 více než pětkrát, zejména zvýšením jeho příjmu.

Nasycené tuky jsou obvykle pevné při pokojové teplotě a živočišného původu, i když jsou bohaté na kakaové máslo a kokosové a palmové oleje . Zvyšují LDL cholesterol a je vhodné omezit jejich spotřebu.

Pokud jde o trans-tuky , upřednostňují zvýšení LDL cholesterolu a snížení HDL, zvyšují kardiovaskulární riziko ještě více než nasycené tuky a jsou spojeny s chorobami, jako je rakovina prsu.

Tyto tuky lze v malém množství nalézt v mléce a tuku přežvýkavců, ale jejich hladina prudce stoupá ve zpracovaných potravinách, jako jsou sušenky, pečivo, občerstvení a předvařená jídla. Vznikají vystavením rostlinných olejů vysokým tlakům a teplotám, aby se zvýšila jejich trvanlivost a chutnost.

Je cholesterol opravdu špatný?

Mírný příjem cholesterolu nemá negativní vliv na kardiovaskulární riziko, takže je mnohem méně škodlivé než trans a nasycených tuků.

Tyto fytosteroly , jeho zelenina ekvivalent, jsou v malých množstvích v ořechy, semena a oleje pannách. Spolupracují při snižování hladin cholesterolu, i když nebyl pozorován jasný kardiovaskulární ochranný účinek.

Obecná doporučení ohledně spotřeby tuku

Tuky by měly poskytovat 25-35% kalorií ve stravě, ale hlavní je vybrat si dobře. Čím vyšší je procento nenasycených tuků , tím zdravější bude strava. Nasycené tuky by neměly tvořit více než 10% celkové energie a trans-tuky by neměly překročit 1%.

Tyto vysoké diety (40%) na na úkor sacharidů také považován za zdravý, pokud tyto jsou většinou mononenasycené nebo polynenasycené, s výhodou rostlinného původu.

Hlavní organizace zabývající se výživou doporučují zvýšit příjem ořechů, semen a olivových olejů, luštěnin, avokáda … Zdravý dospělý by měl konzumovat 3 až 5 dávek tuku denně , příkladem zdravého podávání je lžíce olivového oleje. nebo hrst ořechů (syrových a nesolených).

Antioxidační přátelé tuků

Tyto tuky v potravinách rostlinného původu také obsahovat malé sloučeniny s velmi zajímavých funkcí. Nejrelevantnější pro jeho antioxidační účinky jsou:

Tokoferoly (jako je vitamin E)
Polyfenoly
Karoteny (provitamin A)
Skvalen

Fosfolipidy přispět ke zlepšení lipidového profilu spolu s fytosteroly a spolupracovat na zvýšení oxidační stabilitu.

Po procesu rafinace, kterým se získávají rostlinné oleje ze semen, se většina těchto prospěšných sloučenin významně redukuje. V tom spočívá hlavní výhoda panenských olejů : získávají se lisováním za studena, následovaným promytím, filtrací nebo odstředěním, což umožňuje konzervaci většiny antioxidantů.

Jak byste měli používat oleje v kuchyni?

Pro konzumaci v syrovém stavu jsou nejzdravější oleje bohaté na mono nebo polynenasycené mastné kyseliny a antioxidanty, ale pro vaření se tato doporučení mírně mění.

Při zahřívání tuků se objevují oxidační produkty, polární sloučeniny (odhalují stupeň alterace tuku) a potenciálně karcinogenní látky . Dvojné vazby polynenasycených tuků jsou zvláště reaktivní na kyslík, takže se oxidují snadněji než nasycené a mononenasycené tuky.

Naopak antioxidační sloučeniny v panenských olejích tyto degradační reakce zpomalují.

Všechny tyto změny jsou úměrné teplotě a času vaření.
Technika, která, jak se zdá, odbourává olej nejrychleji a nekontrolovatelně, je mikrovlnná trouba .
Musí také zabránit přehřátí a opětovné použití přebytečného oleje na smažení.
Nejlepší oleje na vaření jsou olivový a avokádový (nejlépe extra panenský), bohatý na antioxidanty a mononenasycené kyseliny. Jeho oxidační stabilita je větší než u polynenasycených olejů a jeho účinky na zdraví příznivější než u nasycených.