Průvodce výběrem nejlepších tuků a způsoby jejich konzumace
Dr. Alicia Ruiz
Mastné kyseliny jsou základními živinami pro zdraví. Vysvětlíme, které jsou nejzdravější tuky a jak je získat.
Tuky jsou skvělým zdrojem energie, protože poskytují 9 kcal na gram ve srovnání se 4 kcal pro sacharidy nebo bílkoviny. Tvoří největší energetickou rezervu v těle , tukovou tkáň, která také reguluje tělesnou teplotu a tlumí životně důležité orgány.
Jsou také nezbytné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K) a jsou složkami buněčných membrán, žlučových kyselin a mnoha hormonů podílejících se na imunitních, zánětlivých a trombocytárních procesech.
Dodávají také esenciální mastné kyseliny pro správný vývoj embryí a kardiovaskulární zdraví. Z dlouhodobého hlediska je tedy strava bez tuku neslučitelná se zdravím.
Druhy tuku a kardiovaskulární riziko
Tuk může být:
- Neviditelný . Integrováno do potravin.
- Viditelné . Pokud je extrahován ve formě olejů (kapalina) a másla (pevná látka).
V obou případech je složen téměř výhradně z triglyceridů (tři mastné kyseliny spojené s molekulou glycerolu). Tuk je řazen podle mastných kyselin, které obsahuje.
Pokud mastné kyseliny neobsahují nenasycené mastné kyseliny (dvojné vazby), hovoříme o nasycených tucích , a pokud mají jeden nebo více, o nenasycených tucích .
Tyto dvojné vazby mohou mít dvě geometrické konformace:
- Cis . Nejčastější prostředí v přírodě.
- Trans
A podle jejich délky jsou mastné kyseliny:
- Krátký řetězec (méně než 6 atomů uhlíku)
- Střední řetěz (6 až 12)
- Dlouhý řetěz (13 nebo více).
Triglyceridy a cholesterol
Triglyceridy a cholesterol jsou těžko rozpustné ve vodě: jakmile jsou syntetizovány nebo absorbovány, putují do tkání integrovaných do lipoproteinů.
- Špatný cholesterol Přebytek lipoproteinů s nízkou molekulovou hmotností (tzv. LDL nebo „špatný cholesterol“) může blokovat jejich buněčnou inkorporaci, podporovat ukládání a oxidaci tuků v arteriálních stěnách a zvyšovat kardiovaskulární riziko.
- Dobrý cholesterol . Lipoproteiny s vysokou molekulovou hmotností (HDL nebo „dobrý cholesterol“) pomáhají předcházet takovéto akumulaci a hladiny souvisí s nižším kardiovaskulárním rizikem.
Nenasycené tuky
Jsou převážně rostlinného původu a tekuté . Na rozdíl od nasycených snižují hladinu LDL cholesterolu a jeho oxidaci a podporují dobrou hladinu HDL cholesterolu. Obsahují:
- Tyto mononenasycené mastné kyseliny (olivový olej, avokádový, lískový, řepkový …)
- Tyto nenasycené mastné kyseliny (oleje semena, ořechy, kukuřice …).
Polynenasycené esenciální mastné kyseliny
Jsou to mastné kyseliny, které tělo není schopné produkovat a musí je získávat z potravy. Jsou rozděleny do podskupin podle umístění jejich dvojných vazeb.
- Omega-3 mastné kyseliny. Alfa - linolenové je prekurzor krátký řetězec omega-3 DHA kyselin (dokosahexaenovou) a EPA (eikosapentaenová). Společně prospívají růstu, zraku, funkcím srdce a mozku a regulaci krevního tlaku. Je bohatý na semena, jako je len, chia a konopí, vlašské ořechy, některé luštěniny nebo sójový olej. Místo toho se kyseliny DHA a EPA nacházejí v mastných rybách, měkkýších a určitých druzích řas.
- Omega-6 mastné kyseliny. Kyseliny linolové je jedním z omega-6, a jeho metabolitů, také zlepšuje krevní lipidový profil, jsou zdravější než nasycené tuky. Je bohatý na ořechy a oleje ze semen . Přebytek omega-6 nad omega-3 může podporovat zánětlivé stavy. Ve zdravé stravě je proto nutné zajistit, aby podíl omega-6 nepřesáhl podíl omega-3 více než pětkrát, zejména zvýšením jeho příjmu.
Nasycené tuky jsou obvykle pevné při pokojové teplotě a živočišného původu, i když jsou bohaté na kakaové máslo a kokosové a palmové oleje . Zvyšují LDL cholesterol a je vhodné omezit jejich spotřebu.
Pokud jde o trans-tuky , upřednostňují zvýšení LDL cholesterolu a snížení HDL, zvyšují kardiovaskulární riziko ještě více než nasycené tuky a jsou spojeny s chorobami, jako je rakovina prsu.
Tyto tuky lze v malém množství nalézt v mléce a tuku přežvýkavců, ale jejich hladina prudce stoupá ve zpracovaných potravinách, jako jsou sušenky, pečivo, občerstvení a předvařená jídla. Vznikají vystavením rostlinných olejů vysokým tlakům a teplotám, aby se zvýšila jejich trvanlivost a chutnost.
Je cholesterol opravdu špatný?
Mírný příjem cholesterolu nemá negativní vliv na kardiovaskulární riziko, takže je mnohem méně škodlivé než trans a nasycených tuků.
Tyto fytosteroly , jeho zelenina ekvivalent, jsou v malých množstvích v ořechy, semena a oleje pannách. Spolupracují při snižování hladin cholesterolu, i když nebyl pozorován jasný kardiovaskulární ochranný účinek.
Obecná doporučení ohledně spotřeby tuku
Tuky by měly poskytovat 25-35% kalorií ve stravě, ale hlavní je vybrat si dobře. Čím vyšší je procento nenasycených tuků , tím zdravější bude strava. Nasycené tuky by neměly tvořit více než 10% celkové energie a trans-tuky by neměly překročit 1%.
Tyto vysoké diety (40%) na na úkor sacharidů také považován za zdravý, pokud tyto jsou většinou mononenasycené nebo polynenasycené, s výhodou rostlinného původu.
Hlavní organizace zabývající se výživou doporučují zvýšit příjem ořechů, semen a olivových olejů, luštěnin, avokáda … Zdravý dospělý by měl konzumovat 3 až 5 dávek tuku denně , příkladem zdravého podávání je lžíce olivového oleje. nebo hrst ořechů (syrových a nesolených).
Antioxidační přátelé tuků
Tyto tuky v potravinách rostlinného původu také obsahovat malé sloučeniny s velmi zajímavých funkcí. Nejrelevantnější pro jeho antioxidační účinky jsou:
- Tokoferoly (jako je vitamin E)
- Polyfenoly
- Karoteny (provitamin A)
- Skvalen
Fosfolipidy přispět ke zlepšení lipidového profilu spolu s fytosteroly a spolupracovat na zvýšení oxidační stabilitu.
Po procesu rafinace, kterým se získávají rostlinné oleje ze semen, se většina těchto prospěšných sloučenin významně redukuje. V tom spočívá hlavní výhoda panenských olejů : získávají se lisováním za studena, následovaným promytím, filtrací nebo odstředěním, což umožňuje konzervaci většiny antioxidantů.
Jak byste měli používat oleje v kuchyni?
Pro konzumaci v syrovém stavu jsou nejzdravější oleje bohaté na mono nebo polynenasycené mastné kyseliny a antioxidanty, ale pro vaření se tato doporučení mírně mění.
Při zahřívání tuků se objevují oxidační produkty, polární sloučeniny (odhalují stupeň alterace tuku) a potenciálně karcinogenní látky . Dvojné vazby polynenasycených tuků jsou zvláště reaktivní na kyslík, takže se oxidují snadněji než nasycené a mononenasycené tuky.
Naopak antioxidační sloučeniny v panenských olejích tyto degradační reakce zpomalují.
- Všechny tyto změny jsou úměrné teplotě a času vaření.
- Technika, která, jak se zdá, odbourává olej nejrychleji a nekontrolovatelně, je mikrovlnná trouba .
- Musí také zabránit přehřátí a opětovné použití přebytečného oleje na smažení.
- Nejlepší oleje na vaření jsou olivový a avokádový (nejlépe extra panenský), bohatý na antioxidanty a mononenasycené kyseliny. Jeho oxidační stabilita je větší než u polynenasycených olejů a jeho účinky na zdraví příznivější než u nasycených.
