12 cvičení, jak si užít severskou chůzi

12 cvičení, jak si užít severskou chůzi

Angel Lopez Hanrath

V této formě chůze se používají dva póly a specifická technika, která také umožňuje procvičovat ruce a záda. Přínosů pro tělo je mnoho.

Chůze je velmi zdravá , můžete ji cvičit ve skupině, ve městě nebo uprostřed přírody. A je to velmi snadné. Ale jste sedavý člověk nebo chcete zlepšit výhody chůze, můžete jít dále.

Běh nebo nordic walking je sport, který zahrnuje pochodující se dvěma póly má tvar specifický. Pomáhá kontrolovat nadváhu, zlepšuje krevní oběh a stav kloubů, předchází osteoporóze a vyváženě tonizuje všechny svalové skupiny .

Kromě mnoha výhod pro tělo má však severská chůze pozitivní vliv na náladu a umožňuje nám užívat si přírodu.

Specifická technika, jak chodit, je zásadní , proto je vhodný proces učení, aby bylo možné z této činnosti vytěžit maximum, předcházet zraněním a nezískávat zlozvyky pro začátečníky. Školení poskytují technici, kteří studovali v různých specializovaných asociacích, které existují.

1. Seznamte se s technikou

Pro ty, kteří se severskou chůzí začínají, je vhodné nechat si poradit od monitoru, který byl vyškolen v jedné z organizací věnujících se tomuto sportu. Tím se vyhnete získávání neřestí, jejichž odstranění je později nákladné, a možná to ušetří zranění.

Kromě toho se ve skupinách spojuje s lidmi, kteří se o tuto aktivitu zajímají , s nimiž je možné vyrazit později.

Základy techniky sestávají z:

• Udržujte tělo vzpřímené , s rovným hřbetem.
• Věnujte pozornost šířce schodu ve vztahu k požadované rychlosti.
• Vytvořte trojúhelník tvořený póly a nohami.

2. Naučte se správně používat tyče

Ideální věcí pro severskou chůzi je použití tyčí pevné výšky. Proto nejdůležitější rozhodnutí při jejich nákupu spočívá v tomto aspektu. V ideálním případě nejprve vyzkoušejte partnera.

Pokud to není možné, dobrým způsobem, jak se rozhodnout, je naklonit loket na 90 stupňů a zajistit, aby čelenka odpovídala vašemu pupku.

Úchop je specifický ; to je důvod, proč turistické hole nejsou vhodné. Umožňují hru:

• Popadněte, když máte hůl před sebou , přibijte ji a zatáhněte.
• Poté, když se paže vrátí zpět , se třtina zcela uvolní, ale páska ji pro další krok drží blízko ruky.

S praxí se tato rutina uvolnění a uchopení v každém kroku stává velmi jednoduchou a automatickou .

3. Zahřejte boky a ramena

Před zahájením severské chůze je vhodné probudit tělo cvičením a věnovat zvláštní pozornost kloubům. Kotník, bederní a ramenní pás budou fungovat od začátku.

Toto cvičení mobilizuje dva základní klouby :

• Udržujte své tělo ve vzpřímené poloze.
• Otočte rameno podepřené nohy směrem k jedné v ohybu, což vám pomůže s holemi vzadu.

4. Zahřejte kotník

Je také vhodné probudit citlivost nohy, aby nedošlo k vyvrtnutí.

• Uvolněte a otočte kotník pod různými úhly a nakreslete ve vzduchu kruhy.

5. Aktivuje břišní svaly

Výhodou severské chůze je, že pracuje s většinou svalových skupin vyváženým způsobem . Chcete-li aktivovat svaly břicha, můžete provést toto cvičení:

• Využijte tyčinky a stočte se směrem k břichu .
• Poté natáhněte paže a jednu nohu na maximum , přičemž vždy měňte, která noha je podepřena.
• Zkuste se natáhnout na maximum a vydržet v této pozici několik sekund.

6. Aktivuje svaly nohou

• Položte hůl na úhlopříčku tvořenou levou rukou a pravou nohou.
• Natáhněte levou nohu dozadu a zvedněte pravou ruku dopředu a zvedněte hůl ze země.
• Věnujte pozornost udržování přímky mezi hlavou a nohou.
• Držte pozici a zvyšte dobu; s každým opakováním změnit strany.

7. Aktivuje svaly paží

Jedná se o zábavné cvičení ve dvojici as pomocí pólů.

Nakonec obě síly , jedna s pažemi nataženými na maximum, přitáhla hůl k sobě a druhá bránila tomuto pohybu. Ten s nataženými pažemi je ten, kdo vynaloží nejmenší úsilí.

8. Chůze po špičkách

Nohy si zaslouží zvláštní zacházení, aby mohly bez problémů chodit, a je důležité je tonizovat.

Dejte si pauzu, sundejte si boty a chodte po špičkách. Tato vyvažovací práce zlepšuje citlivost rostlin .

Chůze naboso na prstech také pomáhá mít odolnější plantární oblouk .

9. Chůze na patách

Chůze se opírá výhradně o paty.

Toto cvičení můžete zkombinovat s předchozím , protáhnout si prsty na nohou a vrátit se s patami.

10. Závěrečné úseky: ramena

Ukončení pochodu protahovací rutinou je důležité pro prevenci zranění . Při protahování si musíme být vědomi svalu, který budeme pracovat, a mít pocit, že se skutečně prodlužuje.

Tento úsek lze provést dynamicky .

• Vezměte hůl oběma rukama a nosit ji tak vysoko, jak můžete přes hlavu.
• Poté spusťte levou paži na úroveň ramen a současně ohýbejte pravý loket.
• Pokračujte v pohybu směrem k pravému rameni , vždy pociťujte napětí, ale ne bolest.

11. Závěrečné úseky: paže

• S mírně ohnutými pažemi zezadu uchopte hůl ve střední výšce.
• Jednou rukou táhněte nahoru a druhou dolů.
• Všimněte si napětí v pažích a několik sekund držte úsek.

12. Závěrečné úseky: čtyřhlavý sval

V severské chůzi je jednou z nejnáročnějších svalových skupin čtyřhlavý sval, pro který se tento úsek používá.

• Noha, která pracuje a kde byste měli cítit protahování svalů, je záda. Zejména si všimnete úseku vpředu od kyčle po koleno.
• Přední noha slouží pouze jako opora.

5 zdravých účinků severské chůze

Tento sport se narodil na počátku třicátých let minulého století. Tuto činnost rozvinuli Finové, kteří hledali způsob, jak v létě trénovat běh na lyžích .

I tak byl první pól speciálně navržený pro severskou chůzi vyroben v roce 1997. Byl to důležitý krok, protože nám umožnil zdokonalit techniku ​​a z ní se zrodily různé modality , v pozadí velmi podobné (metodika 10 kroků, Alpha metoda …) a odpovídající organizace.

Kromě toho, že se cítíme dobře a spojujeme se s krajinou, má to pro tělo řadu výhod:

Největší zásoba energie v těle se nachází v tukových zásobách. I když to zní neintuitivně, můžete rychle spálit více tuků než běhat . Když má tělo rychle reagovat, hledá energii v zásobách sacharidů (glykogenu) a v menší míře v zásobách tuků. Správné tempo poskytuje vašemu metabolismu čas na generování energie z těchto adipocytů.

Cvičení severské chůze neustále umožňuje snižovat váhu a budovat svaly odstraněním tuku . Pokud změnu ze sedavé na fyzickou aktivitu doprovází správné stravovací návyky, za krátkou dobu budeme vypadat mnohem lépe.

Klouby jsou jako závěs dveří: pokud nebudou použity, budou rezavé . Při běhu váha těla klesá na koleno vynásobená třemi.

Nordic walking, pomocí tyčí, zhoubným účinkem hmotnosti těla je eliminována a měkčí je generován. To umožňuje udržovat tkáň chrupavky aktivní, aby se regenerovala vyváženým způsobem bez zhoršení. Spoj přestane hromadit odpad, aby získal mobilitu .

Totéž platí o kostech: neustálá a kontrolovaná aktivita umožňuje kostem pracovat ve správné míře.

Toto cvičení pomáhá kosti mnohem lépe asimilovat vápník , téměř vás po něm „hladí“. Proto severská chůze předchází osteoporóze bez nutnosti doplňků stravy.

Činnost srdce , je-li krok provádí při poněkud náročné rytmu napomáhá při jeho posílení. Pokud budete trénovat pravidelně, srdce bude schopné pumpovat více krve každým úderem a současně mobilizovat zbytky vápníku a cholesterolu nahromaděné v tepnách.

Tato aktivita pomáhá kontrolovat krevní tlak , cholesterol a riziko srdečních onemocnění.

Severská chůze je sport, který pracuje v rovnováze se všemi svalovými skupinami , které se vyvíjejí proporcionálně. Tím se eliminují typické tenzní bolesti mezi jednou stranou těla a svaly zad jsou dostatečně konzistentní, aby udržely páteř na místě.

Jaká je technika severské chůze?

• Pohyby paží a nohou se střídají , například při chůzi. To znamená, že postupujete pravou a levou nohou a poté levou rukou a pravou nohou. I když se to zdá zřejmé, běžná chyba, když držíte hole v ruce, se pohybuje vpřed jako robot.
• Nespočívá v běhu, takže alespoň jedna holí a jedna noha musí být vždy v kontaktu se zemí.
• Jedním z pozoruhodných aspektů je vztah s rukojetí: nejde o to, aby jste ji neustále mačkali, ale plynulá hra sevření a uvolnění úchopu:
  • Chytáme se, abychom se poháněli.
  • Pustíme ruku, když jdeme dozadu.
• Abychom zabodli hůl do země, tlačíme se, dokud nepřesáhne linii pánve. Poté jej přichytíme pod úhlem přibližně 60 stupňů a vytvoříme trojúhelníkový tvar šikmo dozadu.

Jaké vybavení potřebujete: vycházkové hole, boty a pohodlné oblečení

Jsou požadovány konkrétní dvojice pólů ; lyžování nebo pěší turistika nejsou užitečné, protože se liší. Základním rozdílem je vodítko nebo řemínek , který umožňuje funkci stálého uchopení a uvolnění bez problémů, což je u jiného typu zapínání nemožné.

Při výběru pólů musíte mít na paměti tři aspekty:

• Přilnavost a přilnavost, specifické pro tento sport
• Tyč , která musí být odolné a lehké
• Špička , vyrobena z odolného materiálu a je opatřena její ochranu pryže se ho použít i na tvrdé povrchy.

Tyčinky se nacházejí ve výškách 5 x 5 cm. Optimální výška je měřena s pólem bez ochrany gumy: musí umožnit rameno se bude konat v úhlu 90 stupňů . Před získáním je dobré vyzkoušet partnera, protože každé tělo je jiné.

Bude také nutná dobrá obuv , ale v tomto případě, pokud již nějaké turistické boty máme, můžeme je použít.

Podle počasí byste měli nosit pohodlné a víceméně teplé oblečení .

Kontakt s přírodou, další výhoda

Po prvních dnech , kdy zvládnutí techniky vše pohltí, se objeví plynulost v chůzi. Ruce uchopte a uvolněte přirozeně. Nohy zabírají více místa ve vašich krocích. Rytmy se mění a prostředí a společníci začínají být důležití. Je to tehdy, když je severská chůze zobrazena v celé své šířce.

Umožňuje nám být v kontaktu s přírodou, objevovat nové cesty a stezky a navrhovat budoucí výzvy. Můžeme vzhlížet a užívat si přírodu, která nás vítá.

Sdílíme s přáteli pocity, které k nám přicházejí, a uspokojujeme tak potřebu socializace.

Jako terapeut pro mnoho sportovců jsem v této činnosti také našel příležitost, pokud to zranění dovolí, udržovat fyzický tvar během období zotavení .

Můžeme pracovat s kardiovaskulárním a pohybovým aparátem s malým dopadem. A pacient nebude tak dychtivý vrátit se ke své další činnosti, někdy s předstihem.