11 zdravých veganských svačinek připravených za méně než 10 minut
Pokud chcete jíst něco zdravého, aniž byste se uchýlili k připraveným produktům, jsou tyto expresní svačiny originální, chutné a neuvěřitelně snadno improvizovatelné.
Je dopoledne nebo odpoledne a máte hlad . Chtěli byste jíst něco, něco zdravého, ale lahodného. Nemáte však co po ruce a v automatu v kanceláři nebo v rohové jídelně není nic zajímavého. S trochou štěstí nakonec skonzumujete rýžové koláče nebo stejný starý banán . Zní to povědomě?
Ať už pracujeme v kanceláři nebo se procházíme s přáteli, v parku s dětmi nebo doma, najít různé občerstvení a občerstvení může být obtížné.
V ideálním případě byste si měli připravit a nosit občerstvení sami , stejně jako si dobře naplánovat jídlo a mít je vždy připravené v lednici. Ale pak přichází život se svými domácími pracemi a jsou chvíle, kdy si těsně před odchodem ze dveří uvědomíme, že nemáme co nosit. Nebo máme doma hlad a nemáme nic připraveného.
Dobrou zprávou je, že i v době, kdy spěcháme , se nemusíme spoléhat na zpracované produkty, jako jsou balené tyčinky nebo palačinky.
Co potřebujete k improvizaci zdravého občerstvení
S trochou znalostí, dobrým dnem chladničky a plnou spíží můžeme připravit zdravé občerstvení během chvilky:
- Ve spíži: dobré koření, nádoby s luštěninami, ořechy a semena, sušenky, mléko bez mléka …
- V ledničce: zelenina a ovoce, máslová másla, veganský jogurt nebo sýr a rostlinné bílkoviny jako tofu nebo tempeh.
Navíc k přepravě občerstvení je vhodné mít k dispozici řadu malých víček (ideálně ze skla), recyklovaných skleněných lahví (které si můžeme nechat) a několik opakovaně použitelných obalů .
Vezměte v úvahu, co by vyvážené občerstvení mělo obsahovat : ovoce nebo zeleninu a nějakou bílkovinnou složku, která nás uspokojí, jako jsou ořechy, semena, luštěniny, tofu, tempeh …
V závislosti na naší fyzické aktivitě a konkrétním okamžiku (například pro sportovce před tréninkem, děti, těhotné ženy atd.) Můžeme zahrnout také komplexní sacharidy, jako jsou celozrnný toast, krekry, celozrnné tyčinky, cereální palačinky nebo popcorn vlastní výroba.
Zde je recept na mé oblíbené expresní občerstvení :
Chia pudink s mandlovým krémem a ovocem
- Ráno, před odchodem z domu, smíchejte v misce 125 ml mléka bez mléka se 2 lžícemi chia semen . S kokosovým mlékem je obzvláště krémová.
- Do malé sklenice dejte 1 čajovou lžičku mandlového másla a hrst čerstvého ovoce, jako jsou borůvky, kiwi, půl manga, banán atd.
- Poté nalejte směs chia a mléka.
- Na závěr můžete přidat kousky tmavé čokolády, ořechy, skořici nebo jiné koření .
Směs je zpočátku velmi tekutá, ale za pár hodin zhoustne a až bude čas na sekání, je hotová.
Avokádový toast s veganským parmezánem
Krémová avokádová pomazánka nebo pomazánka na křupavém toastu je možná jednou z nejjednodušších snídaní nebo občerstvení . Musíte jen obléknout nebo namíchat polovinu avokáda s trochou citronové šťávy, olivovým olejem, špetkou soli a trochou kajenů (pokud máme rádi pikantní) a je to.
Navíc existují tisíce možností zálivky . Například pro přidání bílkovin jej můžeme doplnit veganským parmezánem.
Příprava je velmi snadná: stačí smíchat 1 lžíci konopných semen, 1 čajovou lžičku výživných kvasnic a špetku soli v mixéru. Toto občerstvení můžeme podávat s celozrnným toastem nebo plátky okurky (pro lehčí občerstvení) a pár cherry rajčátky.
Hrachový hummus
Chcete si připravit zeleninovou paštiku k jídlu a nemáte doma vařené luštěniny? Navrhuji, abyste zkusili zmrzlou hrachovou paštiku , nejrychlejší paštiku, jakou můžeme vyrobit .
- 200 g mraženého hrášku vaříme asi 3 minuty v osolené vodě.
- Po uplynutí této doby je napněte a rozemlejte spolu s 1 čajovou lžičkou tahini , 1 lžící citronové šťávy, solí, černého pepře, olivového oleje a 1 lžící výživných kvasnic .
- K podávání doporučuji celozrnné sušenky nebo zeleninové proužky .
Pokud vám nějaké zbyly, můžete je uchovávat v chladničce až 3 dny.
Zelený koktejl s rostlinnými bílkovinami
Zelené koktejly jsou dobrou volbou, když si je můžete dát mezi jídly . Jdou zvlášť dobře v dobách, kdy jsme ve spěchu a nemáme čas si sednout a dobře žvýkat. Kromě toho je můžeme nosit v ocelové termosce a pít je celé dopoledne nebo odpoledne.
Základní kombinace je šálek vody nebo nějaké jiné tekutiny (čaj, infuze, vývar, zelený džus …), 1-2 kousky ovoce (jablka, hrušky, banány, broskve, pomeranč, lesní plody, meloun …), hrst zelených listů a 1–2 lžíce jídla bohatého na bílkoviny (ořechy nebo semínka, ořechové máslo, prášek z rostlinných bílkovin, ovesné vločky, vařená cizrna nebo bílé fazole, hedvábné tofu…). Přestože můžeme přidat i další zeleninu, jako je celer, okurka, cuketa nebo dušený květák, vařená dýně, řepa, mrkev atd.
Jednoduchá kombinace, že každý má rád je:
- 250 ml vody
- 1 zelené jablko
- napůl zmrazený banán
- hrst špenátu nebo kelu
- 2 lžíce konopných semen
Pokud se chystáte vzít, přidejte šplouchnutí citronové šťávy, aby neoxidovala.
Čerstvé ovoce s ořechovým máslem
Kombinace čerstvého ovoce a ořechového másla je velmi užitečná. Můžeme kombinovat různé ovoce s jakýmkoli máslem. Klasickými možnostmi jsou jablko s mandlovým máslem a banán s arašídovým máslem .
Ideální je odnést 1 polévkovou lžíci másla do sklenice nebo malé nádoby a ovoce samostatně .
Zeleninový jogurt s ovocem a hrstkou ořechů
Klasické občerstvení ve své veganské verzi . I když nejíte mléčné výrobky, nemusíte se na svačinu vzdát krémového jogurtu.
Na trhu existuje spousta různých rostlinných jogurtů (kokosové, mandlové atd.), Ale musíte se přísně podívat na přísady, protože některé obsahují cukr a další přísady. Měli bychom je také hledat v chlazené sekci, abychom se ujistili, že skutečně obsahují živé bakterie .
Po výběru našeho oblíbeného jogurtu ho jednoduše doprovázíme hrstkou sušeného ovoce (vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy…), rozinkami a ovocem a máme svačinu.
Flipboard
Rustikální fazolová paštika
Zeleninová paštika je klasickým občerstvením, pokud chceme nahradit typickou klobásu . Existují tisíce odrůd a můžeme si je vyrobit i bez kuchyňského robotu. Jednoduše vidličkou roztlačíme 2 lžíce vařených bílých fazolí s 1 lžící pestem a je to.
Doporučuji doprovodit vás s proužky mrkve, celeru a pepře nebo s krekry, pokud budeme potřebovat.
Pokud nemáme po ruce pesto, smíchejte fazole s 1 čajovou lžičkou citronové šťávy, 1 čajovou lžičkou olivového oleje, solí a trochou česneku. Můžeme také přidat olivovou pastu, aromatické byliny nebo sušená rajčata.
Flipboard
Pečená semínka s umeboshi
Slunečnicová semínka jsou nejen jedním z nejoblíbenějších svačinek, ale také nutričním klenotem. Jsou dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Aby byly zajímavější k jídlu, můžeme je lehce opékat a dochutit různými kořeními a kořením . Můžeme zkusit kari, tamari, papriku …
Navrhuji jednoduchou verzi, která se obvykle líbí dospělým i dětem :
- Na pánvi za míchání opečte hrst slunečnicových semen a další z dýňových semen.
- Když začnou hnědnout, přidejte šplouchnutí umeboshi octa a pokračujte v vaření na pánvi do sucha.
- Sundejte teplo a jsou připravené k jídlu.
Tahini plněná data
Tyto energetické tyčinky nebo kuličky jsou řešením v těch případech, kdy potřebujeme okamžitý energetický výstřel nebo chceme něco sladkého a zdravé. Toto je nejrychlejší verze, kterou můžeme připravit . Kromě toho nemusíte při výrobě těsta rozmazávat ruce ani špinit misky.
- Jednoduše vyjměte jámu z rande (nejlepší je odrůda Medjoul, která je velmi masitá a šťavnatá) a naplňte ji 1 čajovou lžičkou tahini .
- Posypeme kakaovým práškem, kakaovými hroty nebo chipsy z tmavé čokolády a voila.
Můžete také použít jakékoli jiné ořechové máslo .
Flipboard
Edamame restovaný na česneku a tamari
Edamame, zelené sójové boby v lusku, je typickým předkrmem v asijské kuchyni . V posledních letech je běžné ji najít v mrazáku supermarketů.
Pro přípravu svačinky bohaté na bílkoviny a vlákninu edamame lusky jednoduše vaříme ve vodě asi 5 minut a poté přidáme trochu hrubé soli.
Pokud ji chceme přenést na úroveň luxusní restaurace , restujeme zmrazené lusky na oleji a česneku asi 5 minut (není třeba je rozmrazovat). Potom přidáme trochu tamari a restujeme ještě 1 minutu. Můžeme podávat se sezamovými semínky.
Nakonec byste rádi věděli, že edamame se konzumuje jako dýmky, to znamená, že vezmeme pouze zrnka zevnitř a odhodíme lusky , které jsou tvrdé a vláknité.
Flipboard
Hlávkový salát s uzeným tofu a tahina vinaigretou
Výměna chleba se zeleninou v době občerstvení je dobrý způsob, jak něco okusovat, aniž byste příliš zaplnili. Tyto zábaly se připravují velmi rychle; lehké, ale zároveň uspokojivé .
- Připravte si obvaz: v malé misce smíchejte 1 lžíci tahini s 1 čajovou lžičkou citronové šťávy, 1 čajovou lžičku tamari, 1 čajovou lžičku výživných kvasnic, špetku kajenů a trochu vody, abyste dosáhli konzistence omáčky.
- Nakrájejte na proužky 1/4 uzeného tofu (asi 50 g), polovinu mrkve a kousek okurky .
- Naplňte pár pupenových listů tofu, mrkví, okurkou, několika lístky koriandru a omáčkou.
Můžete jej také vzít do sklenice jako salát . V tomto případě položíme omáčku na spodní část, pak tofu, okurku a mrkev v pásech a zelené listy nahoře.
Flipboard
