5 různých způsobů, jak jíst luštěniny a získat bílkoviny

V originálních salátech, pečených receptech, dokonce i dezertech … objevte v kuchyni nové možnosti luštěnin a získejte denní dávku bílkovin.

Luštěniny jsou jedním z nejdůležitějších zdrojů rostlinných bílkovin, které máme. Milujeme dušená masa a dušená masa, ale luštěniny jdou dlouhou cestu. Ve skutečnosti zjistíte, že luštěniny lze jíst i na sladkou pochoutku .

Ideální je konzumovat je alespoň 4krát týdně nebo více , takže pokud jste na zeleninové stravě, nebojte se, pokud je konzumujete denně. Ve skutečnosti je bezpečné každý den jíst 3-4 porce luštěnin, včetně sójových bobů. Střídání odrůdy, kterou konzumujeme, je však důležité, protože ne všechny mají stejné vlastnosti.

Ve všech nápadech, které najdete níže, jsou luštěniny vařené . Aby byly více zažívací, je obvyklé přidávat do vody na vaření kmín, fenykl nebo řasy kombu, ačkoli u některých receptů se jí kvůli chuti vyhneme. Co nemůžeme přeskočit, je namáčení , které zabrání inhibičnímu působení kyseliny fytové, pokud chceme využít minerálů, jako je zinek, železo nebo hořčík.

Pro jednou zapomeneme na sóju a její deriváty , které nám nabízejí širokou škálu chutí a textur. Navrhuji recepty na:

• Zeleninový krém se luštěninami
• Teplý salát
• Vegetariánské hamburgery na bázi luštěnin
• Pečená zelenina s luštěninami
• Zeleninový dort: moje cizrna

1. Rostlinné krémy s cizrnou nebo čočkou

Do rostlinného krému můžete přidat jakoukoli luštěninu . A je to tak, že kromě humusu, který je jistě nejznámějším zeleninovým krémem na světě, existují i ​​další lahodné možnosti.

Přidání luštěnin do krému ji navíc obohacuje o bílkoviny .

• Připravte si svůj oblíbený krém , například dýňový krém, a přidejte 80 gramů vařeného cizrny na osobu.
• Lahodná je také smetana z cukety, cibule a mrkve s čočkou , do které můžete přidat šťávu z limetky nebo pomeranče, abyste získali kyselý kontrapunkt.

2. Teplý fazolový salát s fenyklem a paprikou

Saláty se zelenými a čerstvými listy v létě se velmi dobře kombinují se čočkou, ale v jiných obdobích roku se můžeme pustit do teplých salátů .

Pokud se bílé fazole dobře hodí k fenyklu a mangoldu, proč z toho udělat salát?

1. Zkuste nakládat fenykl v octě jen jednu hodinu.
2. Julienne mangold odchází a rezervuje si stopku pro další přípravy.
3. Přidejte na tenké plátky nakrájenou cibuli a papriku , bílé fazole, uvařené až do solí, pepř a olivový olej.

3. Hamburger nebo čočková karbanátky

O zeleninovém mase a ultra zpracovaných hotových jídlech se toho teď říká hodně , ale čočkové hamburgery se snadno připravují a vy sami kontrolujete, jaké přísady na ně dáte.

Kromě toho jsou hamburgery a luštěniny masové kuličky přípravky, které se velmi dobře hodí pro týdenní dávkové vaření , protože můžeme udělat dobré množství a uchovat v lednici nebo mrazáku.

Našimi nejlepšími spojenci pro získání dobré textury v hamburgerech a masových kuličkách jsou pojivové mouky, jako je cizrna nebo rýžová mouka, a sezamová semínka. S druhým, rozdrceným trochou vody, získáme „veganská vejce“, která nám pomohou zhutnit přidáním šťavnatosti.

Pokud se chystáte přidat houby nebo zeleninu , nezapomeňte, že je důležité kontrolovat množství, aby se nerozpadly.

4. Vaše oblíbená luštěniny s pečenou zeleninou

Pokud si vezmete přísady svého oblíbeného gulášu , určitě máte v troubě lahodné pokrmy ze zeleniny a luštěnin. Můžete to udělat s fazolemi, cizrnou nebo fazolemi jakéhokoli druhu, které jsou již vařené al dente.

Abychom měli chuť , dáme je do misky, přidáme několik polévkových lžící olivového oleje a koření podle našeho výběru a promícháme, aby dobře nasákly a koření přilnulo. Můžeme použít horkou papriku, rozmarýn, oregano, koriandr, pepř, česnek nebo cibulový prášek … Kombinace, která se nám nejvíce líbí.

Nakonec je vložíme do trouby na velký plech, který má dostatek místa, aby se nehromadil, dokud nebudou zvenčí křupavé. To se obvykle stane asi za 30 minut, když je trouba při 180 ° C.

5. Cizrna nebo fazolový dort

Cizrna a fazole jsou dvě odrůdy luštěnin, které se nejčastěji používají k přípravě překvapivých a velmi snadných koláčů. S velmi málo přísadami a čtvercovou formou budete mít lahodnou porci bílkovin .

Tento typ falešných koláčů můžete připravit pouze s luštěninami nebo přidat mouku. Pokud je to mouka s lepkem, bude nadýchanější, ale může to být také bezlepková mouka, kombinující například rýžovou s mandlovou moukou. Nebo jen ořechová mouka. A můžete je osladit datlemi nebo zralým ovocem.

V závislosti na ingrediencích, které vybereme, bude kompaktnější nebo sušenky (pokud používáte pouze luštěniny nebo luštěniny s ořechovou moukou, to je, když je kompaktnější), ale obě verze jsou vynikající. Ve své kompaktní verzi můžete přidat čistý kakaový prášek a pochutnat si na lahodném cizrnovém nebo fazolovém brownie.

Cizrna brownie

Tady je můj recept na piškotový dort z cizrny. V tomto případě jsem použil pouze luštěniny, ale pokud chcete, můžete přidat 100 gramů mandlové mouky (mleté ​​mandle), aniž byste se museli dotýkat tekutin receptu.

Složení:

• 400 g vařeného oloupaného cizrny
• 50 g čistého kakaa
• 3 lžíce arekového sirupu
• 100 g arašídového másla
• 1/2 lžičky jedlé sody
• 2 lžíce mletého lnu s 5 lžícemi vody
• 1 lžička jedlé sody
• špetka soli
• 50 g nasekaných ořechů (volitelně)

příprava:

1. Mletý len smíchejte s vodou pro veganská vejce. Před přidáním do směsi počkejte alespoň 10 minut.
2. Uvařenou a oloupanou cizrnu rozdrťte , aniž byste ji mlátili. Můžete to udělat vidličkou.
3. Přidejte zbytek ingrediencí a dobře promíchejte.
4. Předehřejeme troubu na 180 ° C .
5. Těsto vložte do pekáče. V ideálním případě bude těsto hluboké jeden nebo dva prsty .
6. Pečte nejméně 20 minut a ujistěte se, že nehoří nebo nezůstává mokrá. V závislosti na vaší troubě a množství vody, které obsahuje, to může trvat až hodinu.
7. Nechte jej zahřát a alespoň na pár hodin jej ochlaďte v chladničce.