Jóga a těhotenství: 5 pozic, abyste se cítili lépe
Isabel Coca
Během těhotenství prochází ženské tělo transformacemi, které mohou způsobit nepohodlí. Jóga je pomáhá zmírnit a přizpůsobit se změnám.
Cvičení jógy během těhotenství vám pomůže hlouběji se soustředit , rozpoznat odpor, hladinu energie a tělesné nepohodlí.
Kromě toho vám jóga poskytuje čas a prostor, který potřebujete k integraci důležitých změn, které ve vás probíhají, a pomáhá vám odrážet a rozvíjet emoce a schopnosti, abyste byli silnější tváří v tvář novým výzvám.
Fyzické a psychické výhody jógy
U těhotných žen jóga jemně zvyšuje flexibilitu, pružnost, rovnováhu a sílu, aniž by způsobovala únavu, a současně podporuje harmonii těla a mysli.
Pomáhá rozvíjet schopnost soustředit se a relaxovat a rozpoznávat výhody dýchání generováním obnovené energie.
Prvním krokem k zahájení cesty jógy je nechat se vést, uvolnit, cítit a vyjádřit emoce.
Musíte hledat pohodlí a harmonii: pamatujte, že těhotenství není čas klást si velké výzvy se svým tělem, ale neustále a progresivně se přizpůsobovat po dobu devíti měsíců.
Skutečnými výzvami, kterým musíte čelit, jsou změny, které nastanou ve vašem těle, proces porodu, kojení a mateřství. Cvičení jógy vám velmi pomůže dosáhnout potřebných zlepšení, abyste se cítili dobře.
Jak začít s jógou, pokud jste těhotná
Vždy je vhodná doba začít s cvičením jógy, protože cvičení můžete přizpůsobit svému času a vašim potřebám. Postup můžete lišit podle vašeho věku, složení, fyzického a duševního zdraví, fyzické formy …
Důležitou věcí při zahájení cvičení jógy během těhotenství je vaše motivace a vědomí vašeho aktuálního osobního okamžiku, ve kterých týdnech těhotenství jste a příznaky, které máte.
Velký jogín Krishnamacharya doporučil těhotným ženám některá preventivní opatření: v případě nevolnosti nebo neochoty a v případě rizika potratu v prvních dvanácti týdnech těhotenství tuto praxi přerušte; vyhnout se mnoha polohám, které byly provedeny před těhotenstvím; a upravovat a přizpůsobovat polohy v každém okamžiku těhotenství.
Připravte se na jógu
Před zahájením cvičení jógy byste měli mít na paměti následující:
- Udělali trávení.
- Mít větrané , prostorné a klidné místo pro cvičení.
- Necítí se ani horko, ani zima.
- Noste pohodlné oblečení.
Získejte podložku na jógu nebo složenou deku, polštář a židli nebo stoličku, kde si můžete sednout, pokud ji potřebujete.
Další aspekty, které byste měli vzít v úvahu, jsou: jak se cítíte před zahájením cvičení jógy; Cítíte se unavení? Podráždění? Potřebujete uklidnit mysl? Posuďte své příznaky a pokud je pozdě nebo máte ještě celý den před sebou.
Zaměřte se na dýchání
Než začnete, klidně se protáhněte nebo seďte, abyste se spojili se svým tělem a dechem. Sledujte, jak plyne, aniž byste se snažili odlišit nebo změnit jeho rytmus.
Nechte to běžet přirozenou rychlostí. To vám pomůže nasměrovat vaši pozornost dovnitř a umožní vám to lépe si uvědomit pocity, dostat se do kontaktu se svými myšlenkami a emocemi, naučit se rozpoznávat své limity a pracovat s tělem s úctou.
5 cvičení jógy pro těhotné ženy
1. Zaměřte se na dech
Toto cvičení lze provést na začátku a na konci. Skládá se z dýchání, ale není to snadné, protože se musíte pokusit uzavřít před vnějšími podněty a na chvíli udržet pozornost jedním směrem.
- Položte jednu ruku na hruď a druhou na břicho a sledujte pohyb, který je generován v těchto částech těla. Můžete také dát ruce po stranách hrudního koše, všimnout si, jak se otevírá, a pocity, které oceníte vzadu.
- Sledujte, jak vzduch vstupuje nosními dírkami, jak se dostává do hrudníku a jak se plic plní. Sledujte, jak se žebra rozšiřují po stranách trupu, pak po zádech a břiše a jak vzduch znovu opouští vaše tělo.
2. Protahuje a posiluje záda
Uttanasana vám pomůže natáhnout bederní a křížovou křídu a snížit tlak na pánevní dno. Rovněž eliminuje napětí v pažích, ramenou a krku. Tato asana se běžně provádí ve stoje s nataženými nohami, ale tuto adaptaci můžeme provést v sedě.
- Posaďte se rovně a najděte počáteční bod pro nohy, díky kterému se budete cítit sebevědomě.
- Nadechněte se, natáhněte ruce před tělo a přeneste je přes hlavu.
- Vydechněte a ohněte trup dopředu, dokud vám ruce neudrží kotníky.
- Nadechněte se a posaďte se, jak zvedáte ruce před svým tělem.
- Vydechněte a pomalu spusťte paže po stranách, dokud nebudou vedle vašeho těla.
3. Stimuluje střevní průchod
Kromě dalších příznivých účinků upřednostňuje Apanasana střevní průchod, který je u těhotných žen často komplikovaný. Rovněž upřednostňuje rovnováhu dolní části břicha.
- Ležíte na zádech, zády blízko u země a paže po stranách těla, ohněte kolena a opřete nohy o zeď. Vaše lýtka a stehna by měla být v pravém úhlu. Vždy udržujte nohy pohodlně od sebe, přibližně od šířky boků.
- Položte si ruce jemně na kolena a při výdechu si je přibližte k hrudi. Když dýcháte, přiveďte nohy zpět do kontaktu se zdí. Nenaklánějte hlavu a zkontrolujte, zda jsou obličej a čelisti uvolněné. Ujistěte se, že brada je orientována směrem k hrudi. V této poloze je lepší, když jej nepodepíráte na polštáři.
- Opakujte 4 až 8krát a pohyby provádějte pomalu, abyste uvolnili dolní část zad a křížovou kost.
4. Poznejte své pánevní dno
Je důležité rozpoznat svaly pánevního dna. Vědomí, jak je uvolnit, upřednostňuje propuštění dítěte. Toto cvičení vám pomůže v tomto uznání. Je také užitečné při prevenci nebo léčbě hemoroidů, což je běžný problém těhotných žen.
- Buďte „na všech čtyřech“ a naklánějte se dopředu, dokud nebude vaše čelo na zemi.
- Vědomě uvolněte svaly pánevního dna.
- Když se nadechnete, zatáhněte si konečník. Pomůže vám vizualizovat trubici, která se zavírá. Zaměřte se na svěrač a snažte se nezúžit močovou trubici nebo pochvu.
- Uvolněte se, když vydechnete.
5. Prostor pro plíce
Toto cvičení otevírá hrudník a usnadňuje dýchání. Zlepšuje také pohyblivost zadních svalů, uvolňuje krční svaly, odpočívá nohy a uvolňuje pánevní dno.
- Ležící na levé straně, s nohama ohnutými v poloze plodu, natáhněte ruce před hrudník a při vdechnutí přitáhněte pravou ruku zpět, přičemž otáčejte hlavou stejným směrem a snažte se dotýkat země.
- Při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte čtyřikrát a poté přepněte strany. Dokončete ležící na pravé straně a odpočiňte si.
- Poté můžete sedět na podlaze zády ke zdi a nohama od sebe. Cítíte, jak je vaše pánev zakořeněná k zemi, a zkroutí kotníky, aby se usnadnil oběh.
Jóga a těhotenství. Isabel Coca. Ed Kairos
KOUPIT
