8 jógových pozic pro posílení vašeho zdraví (a výběr stylu)

8 jógových pozic pro posílení vašeho zdraví

Mercedes de la Rosa

Cílem může být získat flexibilitu, uklidnit mysl, zmírnit bolesti zad, překonat nespavost nebo úzkost … Jakýkoli přístup k józe je platný, pokud vám umožní znát tuto disciplínu a získat zdraví.

Mnoho lidí si stále spojuje jógu s obrazem jedince oblečeného v oranžové barvě, s turbanem, kadidlem a zpěvem v sanskrtu … Jóga však může být také něčím mnohem bližším, praktičtějším a skutečnějším, což poskytuje nekonečné výhody jak pro fyzické a duševní zdraví.

Existuje mnoho druhů jógy a každá z nich používá různé metody k dosažení stejného cíle: usnadnit formu sebepoznání, která umožňuje harmonický život se sebou, s ostatními a se světem.

Jóga je nástroj, který umožňuje spojit se s podstatou člověka. Je to způsob, jak zavést jasnost tam, kde je zmatek, klid v duši, kde je napětí nebo neklid, a relaxaci, kde je napětí.

Není to snadný úkol, ani to není něco, čeho lze dosáhnout přes noc, ale při pravidelném procvičování se časem konsoliduje .

Viditelné výhody jógy

Výhody jógy jsou nespočetné. Na fyzické úrovni poskytuje většina variant této disciplíny zdravý fyzický tvar.

Prostřednictvím pozic (ásan) se svaly napínají a protahují, korigují se špatné návyky držení těla a vylučují se endorfiny, takzvané „hormony štěstí“, které vytvářejí pocit pohody.

Dosažením zdravého a energického těla se také nepřímo zvyšuje síla, flexibilita a vytrvalost, což usnadňuje vymizení napětí a bolesti.

Neustálé cvičení jógy odstraňuje z těla nečistoty, zvyšuje obranyschopnost, posiluje různé orgány a zlepšuje fungování imunitního, oběhového, trávicího a hormonálního systému.

Duševní výhody

Na mentální úrovni je jóga vynikajícím nástrojem k odstranění stresu a všech jeho projevů.

Praxe vědomého dýchání nebo pránájáma (prána znamená vitální energii a ayama, kontrola) automaticky snižuje úzkost, nespavost, bolesti hlavy a poruchy trávení.

V našem každodenním životě si velmi málo uvědomujeme, jak důležité je dýchat; Dýcháme dovnitř a ven automaticky a nešetrně, což má za následek napětí (stres, úzkost, špatná koncentrace), slabý imunitní systém a další zdravotní problémy.

Prostřednictvím hlubokého dýchání jsou myšlenky, které se toulají po mysli, umlčeny, srdeční frekvence je regulována, srdce je stimulováno, břišní orgány jsou masírovány, lymfatický systém je aktivován, je rozvíjena koncentrace a sebevědomí a je toho dosaženo umlčet mysl.

Jakmile se člověk naučí toto dýchání, může být provedeno bez ohledu na denní dobu, vsedě, vleže nebo ve stoje.

Cvičit jógu může každý, bez ohledu na jeho věk, fyzickou kondici, pružnost nebo úroveň stresu .

Její různé pobočky a školy poskytují různé stupnice intenzity, které se pohybují od téměř statických postupů po velmi dynamické. V závislosti na tom, co každý z nich hledá, je vhodné začít v jednom či druhém stylu.

Vyberte si svůj styl jógy

• Protahování a relaxace. HATHA YOGA je kořenem většiny stylů jógy dovážených na Západ. Začleňte fyzické polohy, dýchání a meditaci. Část těla k dosažení stavu duševní relaxace. Má velkou preventivní a terapeutickou účinnost a je velmi užitečný pro rehabilitaci úrazů i pro zvládání stresu.
• Dobrý fyzický tvar a klidná mysl. VINYASA se rodí z hathy a zaměřuje se na koordinaci dechu s pohybem. Jedná se o dynamickou variantu jógy, která prostřednictvím tekutých sekvencí pozic, doprovázených rytmickým a intenzivním dýcháním, pomáhá eliminovat toxiny z těla a zároveň tonizovat svaly, poskytovat pružnost a uklidnit mysl.
• Závazek a fyzická poptávka. ASHTANGA se také rodí z hathy. Je to fyzicky nejnáročnější styl jógy. Jedná se o pevnou řadu pozic s postupnými obtížemi, při nichž praktik postupuje podle pokynů učitele. Jeho dýchání (ujayi) je intenzivní, způsobuje teplo a pocení. Tréninky jsou velmi atletické a energické, proto se nedoporučuje pro lidi se zraněním.
• Posturální přesnost. Styl IYENGAR byl vyvinut před více než 60 lety z hatha jógy. Podporuje sílu, flexibilitu, vytrvalost a rovnováhu prostřednictvím koordinovaného dýchání a vyrovnání těla v různých pozicích. Drží každou pozici asi minutu (déle než jiné disciplíny) a po každé z nich mu umožňuje několik dechů odpočívat. Díky svému pomalému tempu a přesnosti jej může procvičovat každý.
• Probudit energii těla. Cvičení KUNDALINI se zaměřuje především na probuzení energie těla od spodní části páteře nahoru. Jedná se o energetický styl založený na opakujících se pohybech a každý z nich směřuje k uvolnění energie. Typická třída kundaliní může zahrnovat také zpívání, meditaci a dechová cvičení. Spolu s hatha jógou je to nejrozšířenější odvětví na Západě.
• Tradice. SIVANANDA jóga je velmi tradiční praxe, která zahrnuje provádění fyzických pozic, dechová cvičení, studium védanta filozofie, recitování manter, zpěvy a meditace. Jedná se o duchovně zaměřenou praxi, která zahrnuje techniky z různých odvětví jógy.
• Vylučování toxinů. BIKRAM YOGA se skládá ze série 26 pozic, které se v každé relaci opakují v místnosti při 40 ° C. Účelem této praxe je rychlé zahřátí svalů k detoxikaci těla pocením. Jeho zakladatel, Bikram Choudhury, byl olympijský medailista ve zvedání závaží a tento typ jógy učinil módním v západním světě prostřednictvím herců, modelů a zpěváků.
• Zarovnání. ANUSARA YOGA byla vytvořena v roce 1997 a klade velký důraz na vyrovnání pozic. Jejím cílem je prostřednictvím praxe ásan otevřít srdce, aby se spojilo s božským, které je v každém z nich, stejně jako v ostatních.
• Regenerační. YIN YOGA se zaměřuje na protahování tkání, které spojují svaly s kostmi, protože jsou tvrdé a musí být stimulovány měkčím a trvalejším způsobem než svaly, které jsou přirozeně měkké a elastické. Každá póza je držena po dobu dvou až pěti minut. Cvičení yin jógy poskytuje hlubokou relaxaci.

Jaký styl zvolit?

Chcete-li najít učitele i nejvhodnější variantu a třídu jógy pro každou osobu, doporučujeme vyzkoušet různá studia a učitele.

Nejlepší je nechat výběr na svém instinktu, s přihlédnutím k pocitu, který se projevuje po každém sezení. Posloucháte-li sami sebe, víte, zda je styl, rytmus a intenzita pro vás to pravé.

Nespěchejte a především nikdy své tělo nenutí do jakékoli polohy. Jóga není „dobrá“ ani „špatná“. Konečným cílem této disciplíny je pohoda a vyváženost praktikujícího. A není pochyb o tom, že s praxí vždy přijdou.

Sedící pozice (sukhasana)

• Než začnete cvičit, sedněte si pohodlně se zkříženýma nohama .
• Spojte si ruce na hrudi a několik minut lehce dýchejte.

Utkatasana

• Postavte se, natáhněte ruce přímo nad hlavu a spojte dlaně.
• Vydechněte a pokrčte kolena bez oddělování, jako byste chtěli sedět na židli. Nenaklánějte kufr dopředu. Podívejte se na své ruce a udržujte ramena uvolněná.
• Zůstaňte v póze po dobu 5 dechů. Stimulujete břišní orgány, bránici a srdce a posilujete nohy.

Twist křeslo představují

• Při jakékoli zkroucené pozici tvoří břišní orgány a svaly jádro pohybu , což způsobuje „odkapávací“ účinek, který se tradičně používá k nastartování trávicího systému.
• Otáčením břišní oblasti se vytváří tlak na žaludek a střeva, který masíruje a pomáhá očistit játra a další orgány. V této poloze jsou také posíleny čtyřhlavý sval a kolenní kloub.
• Chcete-li začít, stojte s nohama a nohama u sebe a spojte dlaně na úrovni hrudníku.
• Vydechněte a ohněte kolena, jako byste seděli na imaginárním křesle. Držte paty na podlaze a kolena k sobě.
• Přineste pravý loket nad levé koleno, abyste mohli otáčet celým trupem doleva, počínaje spodní částí páteře.
• Podívejte se doleva a nahoru, ale aniž byste si namáhali krk. Pokuste se držet pózu po dobu 5 dechů, vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb na druhé straně.
• Ujistěte se, že jsou vaše dlaně ve stejné úrovni s hrudníkem a vaše ramena, kolena a chodidla jsou vyrovnána.

Marichyasana I.

• Sedněte si na podlahu s nohama rovně a ohněte levé koleno chodidlem rovně na podlaze.
• S nádechem zvedněte levou paži a při výdechu posuňte rameno dopředu, dokud se levé podpaží nedotkne levé holeně.
• Pokuste se ovinout levou paži kolem levé nohy : ohněte loket a předloktí v pase přiveďte za záda.
• Potom dejte pravou ruku za záda a uchopte ji levou rukou za zápěstí nebo prsty. Jděte co nejdále, aniž byste museli nutit.
• Dále udržujte prodlouženou nohu rovnou a podívejte se na prodloužený palec. Několikrát se zhluboka nadechněte a nakloňte své tělo kousek po kousku dopředu, aniž byste museli nutit. Snažte se mít ramena rovnoběžná. Není důležité jít hodně dolů, ale je důležité zhluboka dýchat.
• Tato póza je vynikající pro problémy se zácpou a nadýmáním. Pomáhá také otevřít boky. Držte pózu po dobu pěti dlouhých dechů a opakujte ohnutím druhé nohy.

Hlava na koleno s kroucením (parivrtta led sirsasana)

• Posaďte se na podlahu s otevřenými nohami a ohněte levou část, přičemž pata je položena na úrovni pánve. Prst na levé noze by měl být v kontaktu s vnitřkem pravého stehna.
• Otočte kufr doleva a natáhněte pravou ruku směrem k rovné noze, pokud je to možné, dokud nedosáhnete pravé nohy.
• Přiveďte kufr zpět a natáhněte levou paži přes hlavu úhlopříčně, jako byste se pokoušeli uchopit pravou nohu, aniž byste zvedli sedací kost ze země.
• Ujistěte se, že máte uvolněná ramena. Osmkrát se nadechněte, vraťte se do výchozí polohy a přepněte strany.
• Je to ideální postoj ke snížení úzkosti a únavy; pomáhá při nespavosti a bolestech hlavy.

Kočka

• Nastupte na všechny čtyři, zápěstí pod rameny a kolena pod boky. Roztáhněte ruce doširoka a rovnoměrně rozložte váhu mezi prsty a dlaně.
• Dýchejte s rovnými zády a při vydechování přibližte pupek k páteři, ke stropu a bradě směrem k
• hruď.
• Držte pozici po dobu pěti dechů. Všimnete si, jak jsou tonizovány břišní svaly a orgány a zároveň jsou uvolněny záda a krční páteř.
• Poté se vraťte do ploché zadní polohy . Opakujte pózu pro dalších pět dechů.

Velbloud (ustrasana)

• Posaďte se na paty a zvedněte boky, aby byly v přímce s rameny a koleny.
• Vdechujte protahování zad a ruce položte na dolní část zad. Ujistěte se, že kostrč směřuje k zemi.
• S každou inspirací se snažte přitáhnout hruď ke stropu a natáhnout záda.
• Pokud můžete, opřete si ruce o chodidla, trochu více otevřete hrudník a vraťte hlavu. Ale pokud máte pocit, že je to příliš intenzivní, držte ruce v dolní části zad.
• Dýchejte pětkrát a na konci se posaďte na paty a opřete si břicho o stehna. Dýchejte desetkrát a přivádějte vzduch k dolní části zad.
• Velbloud je velmi intenzivní póza, která tonizuje páteř a pomáhá snižovat úzkost a únavu.

Svíčka (sarvangasana)

• Obrácené (hlavou dolů) pózy jsou skvělé pro uklidnění mysli a snížení stresu. „Svíčku“ lze praktikovat, pokud netrpíte cervikálním diskomfortem.
• Z podlahy, s rukama nataženýma za zády, vydechněte a ohněte nohy směrem k trupu, přirozeně zvedněte dolní část zad.
• Položte lokty na podlahu a ruce na záda.
• S nádechem přiveďte nohy ke stropu a aktivujte je nahoru.
• Ujistěte se, že krční oblast je uvolněná a nikdy neotáčejte hlavu v této poloze. Natáhněte nohy a chodidla a snažte se lokty přiblížit.
• Pokud jste začátečník, nedržte pózu déle než 30 sekund a pokaždé ji prodlužujte o 5 sekund. Dýchejte a poslouchejte vzduch, který vdechujete a vydechujete.
• Opatrně sklopte nohy a záda na podlahu a pětkrát se zhluboka nadechněte, když ležíte na podlaze.

Svorka (paschimottanasana)

• Sedněte si s nohama nataženými dopředu, sedacími kostmi dobře ukotvenými na podlaze a zády rovně.
• Nadechněte se a paže přitlačte ke stropu, vydechujte a snižte záda dopředu, z břicha.
• Když se už nemůžete snížit, uvolněte ramena a paže, ale ne nohy. Zadržte deset dlouhých a hlubokých nádechů v této póze a poslouchejte zvuk vzduchu.
• Postupně se mysl uklidní, uvolníte úrovně úzkosti a po dokončení se budete cítit uvolněnější.

Pokud se vám tento článek líbil …

• Mohl by vás zajímat kurz „Snadná jóga za 30 minut“, který vám nabízíme ve škole Cuerpomente. Více informací zde.