7 cvičení k uvolnění bránice a lepšímu dýchání
Nebo Haleluiya
Volný pohyb bránice, velkého a silného svalu, částečně závisí na kvalitě našeho dýchání. Hodnocení toho, které faktory vás omezují, vám pomůže dýchat vědoměji.
Membrána (sval, který odděluje, jako by to byl strop, hrudní dutina, tj. Vzduchová dutina, od břišní dutiny, tekutina) je částečně zodpovědná za kvalitu našeho dýchání. Věnování pozornosti faktorům, které mohou tento sval omezovat nebo poškozovat - a jeho cvičení - nám může pomoci lépe dýchat.
Proč stav tohoto svalu tolik ovlivňuje naše dýchání? Srdce sedí na bránici a je masírováno každým dechem. Při nádechu se bránice stahuje a padá a snižuje srdce ; Při výdechu se uvolňuje a zvedá a lehce na něj zespodu tlačí . K tomuto neustálému kontaktu dochází také s plícemi a orgány břišní dutiny.
Ve skutečnosti nemá bránice svůj vlastní tvar, ale přizpůsobuje se tvarům a tlakům, které přijímá od orgánů ; takže když jíte příliš mnoho, vaše dýchání se cítí méně volné a lehké, protože žaludek bobtná a stlačuje bránici zespodu.
Dýchání nosem nebo ústy
Pravidelným dýcháním nosem dýcháme kvalitnější vzduch.
- Chlupy a enzymy v nosním hlenu jsou krmítky filtrů : zachycují prach a ničí bakterie.
- Čichový nerv v horní části nosu vás upozorní na jakýkoli jiný potenciálně nebezpečný produkt.
- Sliznice také zvlhčuje a ohřívá vzduch.
- Ústa nejsou suchá. Někdy je však zásadní dýchat ústy, například při intenzivní fyzické aktivitě, zpěvu nebo hře na dechový nástroj, protože musí být rychle uspokojena potřeba kyslíku; Vzhledem k tomu, že průchody v ústech jsou širší a cesta z úst do plic je kratší, je přirozené dýchání ústy včas .
1. Sledujte dech
Před provedením skutečných dechových cvičení je užitečné sledovat a studovat vaše dechové vzorce. Můžete sedět na podlaze v lotosové pozici nebo na židli s rukama položenýma na klíně nebo položenými jeden na hrudník a druhý na břicho.
Jak dýchám? Pohybují se břišní svaly s dechovou frekvencí? Je po každém výdechu malá pauza? Máte pocit, že se dech vytváří bez jakéhokoli úsilí? Je to uvolněné a pravidelné dýchání?
Mějte na paměti, že pozorování dechu a cvičení může mít různé cíle:
- Vytvářejte respirační povědomí.
- Synchronizujte dýchání s pohybem.
- Natáhněte dýchací a posturální svaly.
- Změňte dýchací vzorce nebo postojové návyky.
- Připravte se na stresující nebo bolestivou situaci.
- Odpočinout si.
- Rozšiřte kapacitu plic nebo proveďte pránájámu.
- Připravte se na meditaci.
2. Otevřete a zavřete hrudní koš
Toto cvičení se provádí ve stoje a s ohledem na cíl synchronizace pohybu s dýcháním .
- S hlubokým nádechem prodlužte páteř a roztáhněte dlaně k nebi, abyste zvýšili stupeň natažení prsů. Rovněž prodlužte jednu nohu a udržujte nohu ve vzduchu, abyste prodloužili prodloužení páteře. Ale buďte opatrní: nepřetěžujte páteř a nenechte hlavu spadnout dozadu , ale udržujte integrované vyrovnání hlavy se zbytkem páteře.
- Při výdechu se obejměte, abyste natáhli zadní mezižeberní svaly a ohnuli páteř a kolena.
3. Natáhněte krk
- Cvičení doplňkových dýchacích svalů
Hrudní dýchání , spojené se stresem, je spojena s nadužívání krční přídatných dýchacích svalů: na scalene a sternocleidomastoideus. Tyto svaly mají tendenci se zkracovat v důsledku nevhodných návyků, dýchacích i posturálních.
Pohodlně se posaďte se vztyčenou páteří, přiveďte levé rameno a paži dozadu a opřete si hřbet ruky o kříž. Nakloňte hlavu doprava s nosem k podpaží. Vytáhněte levé rameno dolů a zhluboka vydechněte. Chcete-li úsek zesílit, položte pravou dlaň těsně pod klíční kost a pokožku jemně stáhněte dolů.
Toto gesto dále roztáhne myofasciální tkáň. Opakujte cvičení na druhé straně.
- Mobilizujte přední část krku
Hyoidní svaly jsou také často zkráceny nedostatečnými posturálními a respiračními návyky. Srolujte ručník a položte jej kolem šíje. Se vztyčenou páteří natáhněte krční páteř.
Pevně zavřete ústa (ale nezatínejte zuby) a hluboce vydechněte. Když hluboce vydechujete , první dvě žebra se snižují, čímž se zvyšuje protahování scalenových svalů.
Chcete-li protahování zesílit, držte ručník pouze jednou rukou a druhou dlaní na horní části hrudní kosti jemně stáhněte kůži dolů. Toto gesto dále roztáhne myofasciální tkáň. Nezůstávejte déle v postojích, než je pro vás pohodlné, a nikdy je nedělejte, pokud se objeví nějaké nepříjemné příznaky.
4. Natáhněte obě strany
Postavte se vedle zdi nebo stromu . Oddělte nejbližší paži od těla, dokud nebude loket ve výšce ramen, nadechněte se a prodlužte boky trupu, položte předloktí této paže a dlaň druhé ruky na zeď nebo strom.
Chcete-li protahování zvětšit , dýchejte zhluboka na stranu natažené hrudníku, pokračujte 3sekundovou apnoe (zavřete hrdlo, hlasivkové štěrbiny, zadržte vzduch a uvolněte krk a ramena) a ukončete výdech ještě hlouběji než při vdechnutí . Opakujte cvičení na druhé straně .
5. Natáhněte psoas
Tyto iliopsoas , klíčový sval na boky a dolní části zad, sdílí šlach s membránou. Chcete-li jej natáhnout vedle bránice, posaďte se do strany na židli, jako na fotografii .
Přední koleno držte ohnuté o 90 °, zadní nohu co nejvíce nataženou a paže za zády uchopte za opěradlo křesla (aby se zesílil úsek hrudního koše).
Zhluboka vydechněte, aby se vaše bránice mohla zvednout , vytáhněte šlachu nahoru a ještě více natáhněte psoas.
6. Natáhněte bránici a pánev
Pánevní dno, někdy nazývané „pánevní bránice“, se smršťuje a stoupá s každým výdechem. Lehněte si na záda v motýlí póze nebo s rostlinami položenými na zemi a pod páteř si položte svinutou přikrývku nebo polštář. Tím se prodlužuje páteř, která otevírá hrudní koš a protahuje mezižeberní svalstvo.
Další možností je umístit polštář pod pánev , zvednout jej a odlehčit od hmotnosti orgánů. Natáhněte ruce dozadu a s hlubokým výdechem představte břišní svaly dovnitř.
Znovu věnujte pozornost svému dýchání ; Všimněte si, zda se změnil jeho objem, šířka a hloubka.
Flipboard
7. Směj se
Laughing je skvělé cvičení na bránici a břicho . Při smíchu nebo smíchu dochází k silnému a opakovanému výdechu způsobenému intenzivními kontrakcemi břicha a bránice. Kromě toho jsou vylučovány endorfiny. Přírodní prostředek proti bolesti!
FlipboardSíly, které ovlivňují dýchací gesto
Aby mohla bránice plnit svou funkci, potřebuje určitou volnost pohybu . Její centrální a relativně flexibilní poloha znamená, že každá organická nebo posturální změna může ovlivnit její stav, a proto, protože je protagonistou dýchání, v této kvalitě života. Jeho optimální funkčnost závisí na několika faktorech:
- Psycho-emocionální stav : vitální postoj ovlivňuje držení těla, což přímo ovlivňuje objem dýchání.
- Posturální hygiena : způsob, jakým je tělo používáno, když stojíte, sedíte nebo provádíte jakoukoli jinou každodenní činnost, ovlivňuje svalovou rovnováhu a polohu kloubů ve vztahu k gravitační ose, a tím i na respirační kapacitu. Mnoho z nás tráví hodiny před počítačem s napnutými trny a rameny dopředu. Toto zachycení hrudního koše neumožňuje bránici volně klesat při vdechování a pro kompenzaci omezeného příjmu kyslíku zvyšujeme dech za minutu, což často vede k mírnému, ale chronickému typu hyperventilovaného dýchání.
- Myofasciální pružnost: je to ta, která ovlivňuje inspirační a výdechové svaly a jejich fascie, tkáně, které je obklopují a spojují se s jinými strukturami. Svoboda bránice závisí na mnoha svalových skupinách, některé silné a velké a některé menší. Některé jsou součástí svalových řetězců, které jsou často špatně používanou posturální hygienou nadužívány.
- Dýchací cesty: nos, průdušnice a hrtan musí umožňovat průchod vzduchu. Alergie, chřipka nebo astma ovlivňují hlen a tím i jeho otevření.
Kromě těchto faktorů existují i další, které nejsou vždy považovány za relevantní, ale jsou stejně důležité. Na hlen v dýchacích cestách mají vliv toxické návyky , jako je zjevné kouření nebo dokonce znečištění životního prostředí.
Nespavost snižuje hladinu energie v těle a může skutečně dojít k poškození posturální hygienu. To zase vede k vytvoření vzorů respiračních reflexů v nervovém systému, které ztěžují jakoukoli změnu.
Těsné oblečení může omezovat dýchání , ale stejně tak vysoké podpatky. Ty nesouosí tělo proti gravitační ose, způsobují konstantní kontrakci celého zadního svalového řetězce a nesouosost esenciálního svalu v těle: iliakální psoas . Membrána se proplétá se svalovými vlákny iliakálních psoas a může tak ztratit svou polohovou rovnováhu.
A konečně, emoce, které nás stahují - nebezpečí, smutek, nespokojenost nebo žárlivost - , které mají sklon stát se chronickými, když se člověk o sebe nestará psycho- emocionálně, také ovlivňují kvalitu dýchání. Pokud se stanou chronickými, stanou se fyzicky omezujícími a bolestivými postoji.
Akt dýchání je tedy komplexní činnost. Pokud dýchání závisí na tolika faktorech, jaká je naše role, pokud jde o správné dýchání? Nebo lépe odráží: existuje adekvátní dýchání?
Co je to volné dýchání
Jako učitel terapeutické jógy často přijímám studenty, kteří komentují intimním tónem: „Dýchám velmi špatně“ ; upřímné a odvážné pozorování. Na mou žádost popsat, jak to dělají, vrátí společnou odpověď: „Dýchám jen směrem k hrudi, dýchám málo, rychle a povrchně.“
Bez patologického postižení dýchacích cest má mnoho lidí pocit, že nedýchají správně . Ale co je správné dýchání?
Dochází k němu, když dýchání v každodenním životě odpovídá požadavkům kladeným na tělo, od procházky v parku až po lezení po schodech s nakupováním nebo aerobní aktivity, jako je tanec a plavání.
Jinými slovy, toto dýchání je v souladu s tím, co tělo potřebuje, aby optimálně fungovalo v každém okamžiku dne. Je pravda, že volné dýchání má určité vlastnosti.
Je vícesměrný (celý hrudní koš a břicho kmitá vpředu i vzadu), je v souladu se zákonem minimálního úsilí a je pravidelný a rytmický . Neexistuje však jediný správný způsob dýchání. Vše závisí, jak jsme viděli, na mnoha faktorech.
Vidět dýchání jako objevující se jev, daný různými podmínkami, může sloužit k ocenění dýchání jako procesu, jako indikace celkového stavu organismu. Pokud máte pocit, že dýcháte povrchně, řešením není zhluboka se nadechnout.
Zajímavostí by bylo jít k původu: hledat odpovědi ve svém psycho-emocionálním stavu a ve vašem uspořádání těla. Protože když pravidelně protahujete dýchací a posturální svaly a kultivujete tělesné, respirační a psycho-emoční vědomí, je to dech, kdy je dech osvobozen od faktorů, které jej omezují.
