6 cviků na Pilates, abyste získali pohyblivost a postarali se o své držení těla
Alejandra Vidal
Pilates je perfektní tréninkový systém pro zlepšení posturálních problémů. Nevyžaduje speciální dovednosti ani velké fyzické úsilí.
Cvičení metodou Pilates převychovává tělo a eliminuje špatné posturální návyky. Pomáhají překonat většinu bolestí zad, ramen a kyčlí a zlepšují pružnost svalů a pohyblivost kloubů.
Tato metoda také poskytuje větší koordinaci a rovnováhu, protože jedním z jejích hlavních účelů je pracovat na uvolnění těla a mysli.
Metoda Pilates vyvažuje a posiluje celé tělo
Po celý život si osvojujeme určité postoje, které se nakonec stávají zvyky. Problém je v tom, že pokud nejsou adekvátní, tělo se snaží kompenzovat stres, který působí v určitých částech těla, tím, že zveličuje cestu v ostatních.
Špatné držení těla zatěžuje svaly, klouby, vazy a kosti, ale také oběhový, zažívací a dýchací systém.
Metoda Pilates je účinným nástrojem ke zlepšení těchto typů problémů, protože posiluje svaly, pomáhá získat povědomí o těle a podporuje uvolnění napětí.
Postarejte se o své držení těla ze dne na den
Kromě toho, že budete těžit z cvičení, nenechte si ujít žádnou příležitost postarat se o své držení těla a zavést tyto tipy do praxe.
- Dbejte na to, aby vaše záda zůstala rovná a vaše ramena uvolněná, dozadu a dolů, a položte chodidla na zem. Nezneužívejte křížení nohou, protože toto gesto brání oběhu a může nohy otokovat nebo unavit.
- Když stojíte, držte hrudník dopředu a nahoru a břicho aktivované, protože břišní svaly nám pomáhají stabilizovat se. Respektujte přirozené křivky páteře a snažte se udržet boky v rovině. Vaše chodidla by měla být rovnoběžná, s končetinami prstů směřujících ven, které rovnoměrně podpírají váhu.
- Při chůzi držte hlavu rovnou a krk ve vzpřímené poloze, vyhýbejte se pohledu na zem, abyste zabránili bolesti nebo nepohodlí krku. Ujistěte se, že šlapete správně: nejprve patou chodidla a poté špičkou.
- Pro spaní je nejvhodnější držení těla na boku as ohnutými nohami, protože udržuje páteř v lepší poloze. Spánek na dobré matraci a její obnova v případě potřeby je zásadní pro dobrý odpočinek.
Zlepšete svůj život
V praxi buďte důslední, buďte trpěliví a věřte ve své schopnosti. Jednoduchými cviky, které navrhuji, posílíte své svaly a zvýšíte flexibilitu, převychujete své držení těla a odstraníte ze svého života bolesti zad .
Tato metoda si klade za cíl vytvořit si svého vlastního učitele. Nezapomeňte, klíčem k úspěchu je pevné odhodlání k vašemu tělu!
1. Síla plavce
Plavání je klasické cvičení Pilates, které zahrnuje silné prodloužení páteře. Jedná se o velmi úplné cvičení, které simuluje pohyb plavce ve vodě a posiluje svaly zad, zejména dolní části zad a gluteů.
- Lehněte si na podložku na břiše s rukama před hlavou a nohama rovně.
- Při zvedání hlavy se nadechněte a zvedněte levou ruku a pravou nohu.
- Vydechněte a zvedněte pravou ruku a levou nohu s hlavou ve stejné výšce jako pravá ruka. Pokračujte ve střídání zvedání a spouštění protilehlých končetin.
- Udržujte svaly břišní oblasti spojené a oddělené od podložky. Opakujte dvakrát nebo třikrát na každou stranu.
2. Zlepšit rovnováhu
Vyžaduje to určitý stupeň síly, takže až to zvládnete, začněte s oběma nohama rovně.
- Posaďte se na podložku a odpočiňte si mezi gluteálními kostmi a ocasní kostí. Zvedněte ruce do výšky ramen a rovnoběžně se zemí.
- Nadechněte se, sbírejte břicho a zvedněte rovnou, aktivní pravou nohu a vytvořte mezi ní a zády tvar „V“. Tato poloha nakloní kufr k nohám pod úhlem 60 °.
- Zadržte tři až šest dechů s páteří vzpřímenou a hrudníkem otevřeným. Opakujte asi pětkrát a vyměňte nohy.
3. Dobře tvarujte svoji postavu
- Lehněte si na záda a zvedněte nohy v úhlu 90o. Zvedněte hlavu, aniž byste namáhali krk.
- Připojte lopatky oddělením ramen od uší a držením pravé nohy oběma rukama u kotníku. Udržujte pánev stabilní.
- Dýchejte a přitáhněte pravou nohu k sobě, aniž byste ji ohýbali. Spusťte levici směrem k zemi pod úhlem 45o.
- Vydechněte pupek směrem k páteři a obě nohy vraťte do středu.
- Znovu se nadechněte a položte ruce na levý kotník a dýcháním přepínejte rychle a současně nohy (jako nůžky) asi desetkrát.
- Odpočívejte tím, že si přitáhnete kolena k hrudi a jemně masírujete dolní část zad.
4. Zmenšit břicho
Toto jednoduché a výkonné cvičení vám také umožní předvést tvarované nohy.
- Lehněte si na podložku na zádech s rukama nataženýma po stranách trupu a nohama k sobě a rovně.
- Ohněte kotníky s chodidly rovnoběžnými se stropem a přitáhněte bradu k hrudi, aby se prodloužil krk a uvolnily se ramena.
- Táhne břicho do páteře, vyhlazuje bederní křivku zploštěním dolní části zad k podlaze a aktivuje svaly nohou.
- Vydržte asi 30 sekund zhluboka a plynule dýchat. Uvolněte nohy objímáním kolen k hrudi a opakujte šest až desetkrát.
5. Získejte velkou stabilitu
Integruje všechny svaly zapojené do stabilizace jádra (paže, hýždě a nohy).
- Ze všech čtyř výztuh položte lokty na zem těsně pod ramena.
- Předloktí držte pevně na zemi a prsty si zafixujte.
- Natáhněte nohy, zvedněte paty a aktivujte břišní a gluteální svaly. Hrudník se otevřel, aniž by se potopila horní část zad.
- Zhluboka dýchejte a držte pozici po dobu pěti až deseti dechů.
- Zvedněte břicho, jako byste zvedali pupek dozadu a hrudník nahoru.
- Odpočiňte si pár dechů a přiveďte hýždě k patám.
6. Mnohem silnější
Rozvíjí rovnováhu a koordinaci, dodává trupu stabilitu, upřednostňuje kontrolu nad kyčelními svaly a posiluje hýždě.
- Lehněte si na podložku na boku s hlavou položenou na jedné ruce a druhou na podložce.
- Se svými boky vyrovnanými jeden na druhém dejte obě nohy dopředu do úhlu 45 stupňů a poté zapojte břišní svaly, abyste stabilizovali trup.
- Nadechněte se a rychle přitáhněte horní nohu ke stropu. Vydechněte a sklopte jej, aniž byste se dotýkali druhého, a přitom odolávejte vlastnímu pohybu.
- Nohu držte špičatou nohou vždy vyvýšenou rovně a pohyb opakujte pětkrát. Udělejte to znovu druhou nohou.
