Rostlinné omega-3: 9 klíčů k jejich začlenění do vaší stravy

Lucia Martinez

Chrání srdce a mozek a nacházejí se v mnoha rostlinných potravinách. Zjistěte, které jsou nejbohatší na omega-3 a jak zajistit vše, co potřebujete …

Ash Edmonds-unsplash

Omega-3 jsou jeden typ polynenasycených mastných kyselin z nároků neustále slyšet na jeho význam pro zdraví. Reklamy na doplňky a obohacené produkty i články, které glosují jejich výhody, se nepřestávají zobrazovat.

Opevněné ryby, mléko a vejce nejsou jedinými zdroji těchto zdravých tuků, které chrání mozek a kardiovaskulární zdraví . Len, chia nebo vlašské ořechy jsou také bohaté na omega-3 .

1. Existuje 6 druhů omega-3 mastných kyselin

Přestože řady omega-3 obsahuje šest mastných kyselin, je zajímavé věnovat zvláštní pozornost třem:

  • EPA a DHA : Jedná se o eikosapentaenové a dokosahexaenové kyseliny, které se nacházejí pouze v rybích olejích, některých mikrořasách a mateřském mléce .
  • ALA : Kyselina alfa-linolenová je pro člověka esenciální mastná kyselina, protože ji lze získat pouze z potravy, zejména z určitých semen a rostlinných olejů; pokud jsou přijaty v dostatečném množství, mohou být skladovány a převedeny na EPA a DHA , jejich bioaktivní deriváty. K této přeměně, nejprve na EPA a poté na DHA, dochází v játrech a mozku, ale její účinnost může být proměnlivá, protože stejná dávka nemusí vždy vést ke stejné reakci. Rostlinné zdroje ALA jsou hlavním příspěvkem EPA a DHA ve vegetariánské stravě nebo při vynechání ryb.

Omega-3 mastné kyseliny mají mimo jiné výhody, jako je snížení triglyceridů, LDL cholesterolu nebo krevního tlaku .

Jeho protizánětlivý účinek by také mohl pomoci při zánětlivých onemocněních střev, revmatoidní artritidě, prevenci kognitivních úpadků a některých druzích rakoviny.

Podle FESNAD (Španělská federace společností pro výživu, výživu a dietetiku) je doporučený denní příjem kyseliny alfa-linolenové (ALA, prekurzor dalších dvou omega-3, EPA a DHA);

  • Obecně pro osoby starší 19 let: 1,6 g u mužů a 1,1 g u žen
  • V případě těhotných žen: 1,4 g
  • Pro děti: mezi 0,5 g a 1,6 gv závislosti na věku.

Omega-6 mastné kyseliny jsou nezbytné, ale v západní stravě mají tendenci být zneužívány nadměrnou konzumací rafinovaných rostlinných olejů ze semen a zpracovaných potravin. Vysoký příjem omega 6 dekompenzované s ohledem na omega-3 působí prozánětlivý působení v těle .

Pokud jde o vegetariány, po celá léta se obvykle doporučuje konzumovat potraviny bohaté na omega-6 , protože soutěží o metabolickou cestu s omega-3, a zajistit jejich příspěvek k podporovat konverzi ALA-DHA.

Rostlinné potraviny, které jsou nejbohatší na kyselinu alfa-linolenovou, jsou lněný olej a semena, chia semínka, vlašské ořechy a řepkový olej, v uvedeném pořadí. Obsahuje je také dýňová semínka, pšeničné klíčky nebo sója, i když v menším množství.

4 vlašské ořechy nebo lžička lnu nebo chia poskytují 1,6 g kyseliny alfa-linolenové

Pro podporu asimilace omega-3 ze semen je důležité nebrat je celé, ale pomleté . Jinak je pravděpodobné, že většina z nich prochází naším zažívacím traktem, aniž bychom měli přístup k živinám, které obsahují.

Hladiny EPA a DHA mastných kyselin jsou o něco nižší u lidí, kteří nejí mastné ryby. Ukázalo se však, že tyto malé rozdíly nejsou škodlivé. Na druhou stranu se zdá, že u těchto lidí se zvyšuje rychlost přeměny ALA na DHA .

Podle amerického Národního centra pro doplňkovou a alternativní medicínu (NCCAM) nebylo prokázáno, že suplementace omega-3 z ryb je účinná při prevenci kardiovaskulárních nehod nebo při zlepšování jiných stavů.

Neexistují žádné důkazy o tom, že nižší míra DHA u vegetariánů je spojena s nepříznivými účinky na zdraví a poznávání, dokonce ani u veganských dětí narozených veganským matkám. Od dnešního dne tedy neexistují dostatečné důkazy, které by doporučovaly suplementaci pro všechny vegetariány.

Vegetariáni, kteří chtějí užívat doplněk EPA a DHA, mohou používat produkty získané z mikrořas , stejně účinné jako produkty vyrobené z rybích olejů. V zásadě by každá lékárna měla být schopna poskytnout doplněk, který nepochází ze zvířat.

Populární Příspěvky

Recept na quinoa a rajčatový salát

Quinoa salát s rajčaty, ideální na oběd, večeři nebo přípravu tupper připravené za 25 minut ve čtyřech krocích. Velmi bohatý na minerály!…

Co je šestinedělí?

Nové video ze série „Dotazy pro Lauru Gutmanovou“, kde Laura odpovídá na všechny vaše otázky týkající se mateřství a rodičovství.…