Rostlinné omega-3: 9 klíčů k jejich začlenění do vaší stravy
Lucia Martinez
Chrání srdce a mozek a nacházejí se v mnoha rostlinných potravinách. Zjistěte, které jsou nejbohatší na omega-3 a jak zajistit vše, co potřebujete …
Ash Edmonds-unsplash
Omega-3 jsou jeden typ polynenasycených mastných kyselin z nároků neustále slyšet na jeho význam pro zdraví. Reklamy na doplňky a obohacené produkty i články, které glosují jejich výhody, se nepřestávají zobrazovat.
Opevněné ryby, mléko a vejce nejsou jedinými zdroji těchto zdravých tuků, které chrání mozek a kardiovaskulární zdraví . Len, chia nebo vlašské ořechy jsou také bohaté na omega-3 .
1. Existuje 6 druhů omega-3 mastných kyselin
Přestože řady omega-3 obsahuje šest mastných kyselin, je zajímavé věnovat zvláštní pozornost třem:
- EPA a DHA : Jedná se o eikosapentaenové a dokosahexaenové kyseliny, které se nacházejí pouze v rybích olejích, některých mikrořasách a mateřském mléce .
- ALA : Kyselina alfa-linolenová je pro člověka esenciální mastná kyselina, protože ji lze získat pouze z potravy, zejména z určitých semen a rostlinných olejů; pokud jsou přijaty v dostatečném množství, mohou být skladovány a převedeny na EPA a DHA , jejich bioaktivní deriváty. K této přeměně, nejprve na EPA a poté na DHA, dochází v játrech a mozku, ale její účinnost může být proměnlivá, protože stejná dávka nemusí vždy vést ke stejné reakci. Rostlinné zdroje ALA jsou hlavním příspěvkem EPA a DHA ve vegetariánské stravě nebo při vynechání ryb.
Omega-3 mastné kyseliny mají mimo jiné výhody, jako je snížení triglyceridů, LDL cholesterolu nebo krevního tlaku .
Jeho protizánětlivý účinek by také mohl pomoci při zánětlivých onemocněních střev, revmatoidní artritidě, prevenci kognitivních úpadků a některých druzích rakoviny.
Podle FESNAD (Španělská federace společností pro výživu, výživu a dietetiku) je doporučený denní příjem kyseliny alfa-linolenové (ALA, prekurzor dalších dvou omega-3, EPA a DHA);
- Obecně pro osoby starší 19 let: 1,6 g u mužů a 1,1 g u žen
- V případě těhotných žen: 1,4 g
- Pro děti: mezi 0,5 g a 1,6 gv závislosti na věku.
Omega-6 mastné kyseliny jsou nezbytné, ale v západní stravě mají tendenci být zneužívány nadměrnou konzumací rafinovaných rostlinných olejů ze semen a zpracovaných potravin. Vysoký příjem omega 6 dekompenzované s ohledem na omega-3 působí prozánětlivý působení v těle .
Pokud jde o vegetariány, po celá léta se obvykle doporučuje konzumovat potraviny bohaté na omega-6 , protože soutěží o metabolickou cestu s omega-3, a zajistit jejich příspěvek k podporovat konverzi ALA-DHA.
Rostlinné potraviny, které jsou nejbohatší na kyselinu alfa-linolenovou, jsou lněný olej a semena, chia semínka, vlašské ořechy a řepkový olej, v uvedeném pořadí. Obsahuje je také dýňová semínka, pšeničné klíčky nebo sója, i když v menším množství.
4 vlašské ořechy nebo lžička lnu nebo chia poskytují 1,6 g kyseliny alfa-linolenové
Pro podporu asimilace omega-3 ze semen je důležité nebrat je celé, ale pomleté . Jinak je pravděpodobné, že většina z nich prochází naším zažívacím traktem, aniž bychom měli přístup k živinám, které obsahují.
Hladiny EPA a DHA mastných kyselin jsou o něco nižší u lidí, kteří nejí mastné ryby. Ukázalo se však, že tyto malé rozdíly nejsou škodlivé. Na druhou stranu se zdá, že u těchto lidí se zvyšuje rychlost přeměny ALA na DHA .
Podle amerického Národního centra pro doplňkovou a alternativní medicínu (NCCAM) nebylo prokázáno, že suplementace omega-3 z ryb je účinná při prevenci kardiovaskulárních nehod nebo při zlepšování jiných stavů.
Neexistují žádné důkazy o tom, že nižší míra DHA u vegetariánů je spojena s nepříznivými účinky na zdraví a poznávání, dokonce ani u veganských dětí narozených veganským matkám. Od dnešního dne tedy neexistují dostatečné důkazy, které by doporučovaly suplementaci pro všechny vegetariány.
Vegetariáni, kteří chtějí užívat doplněk EPA a DHA, mohou používat produkty získané z mikrořas , stejně účinné jako produkty vyrobené z rybích olejů. V zásadě by každá lékárna měla být schopna poskytnout doplněk, který nepochází ze zvířat.
