Odkud tedy berete bílkoviny?
10 zdrojů rostlinných bílkovin, které bychom v naší kuchyni měli mít
Vsadím se, že vám byla tato otázka položena tisíckrát, a zdá se, že ti z nás, kteří nejí produkty živočišného původu, by měli mít v našem těle nepatrný vzhled, protáhlé a sající obličeje a křehkost. Kolik toho ještě musíme popřít!
Všichni vegani a vegetariáni, se kterými jsem se dosud setkal, obecně vypadají lépe, vitálněji a mají optimističtější pohled na život.
Ve skutečnosti je vědecky prokázáno, že lidé, kteří dodržují veganskou stravu, mají nižší riziko hypertenze, hypercholesterolemie, cukrovky a osteoporózy a nižší výskyt srdečních onemocnění, rakoviny a dalších degenerativních onemocnění. Závěrem lze říci, že vegani mají tendenci mít lepší zdraví a tím vyšší kvalitu života.
10 zdrojů rostlinných bílkovin
V tomto článku jsem tedy chtěl shromáždit svých 10 oblíbených zdrojů rostlinných bílkovin a ty, které bychom v naší kuchyni měli mít.
1. Semena a ořechy
Dýňová semínka, slunečnicová semínka, sezam, vlašské ořechy, kešu oříšky, mandle … všechny tyto potraviny jsou bohaté na bílkoviny a minerály. Některé mají krémovější chuť, například sezamová semínka a kešu oříšky, jiné jsou zemitější, například dýňová semínka a lískové ořechy.
Nutriční informace: 40 gramů semen a / nebo ořechů nám poskytuje mezi 8-9 gramy bílkovin.
Použij je:
• ve vašich salátech.
• jako poleva pro vaše rostlinné krémy.
• připravit veganské sýry.
• připravit máslová semena, jako je tahini (sezamová pasta).
2. Čočka a jiné luštěniny
Luštěniny jsou skvělým zdrojem bílkovin, komplexních sacharidů a vlákniny. Čočka je považována za zdroj škrobů a je velmi bohatá na rostlinné aminokyseliny. Zbytek luštěnin má podobné vlastnosti.
Nutriční informace: 1 šálek vařené čočky obsahuje asi 18 g bílkovin.
Můžete připravit:
• dušená masa se zeleninou a kořením, jako je kurkuma nebo kmín.
• čočkové saláty se sezónní zeleninou.
• Veganské čočkové hamburgery se zeleninou.
• čočkový hummus.
3. Quinoa
Quinoa je bezlepková pseudoobilovina (technicky semeno). Poskytuje nám komplexní sacharidy i bílkoviny a vlákninu.
Nutriční informace: 90 gramů vařené quinoa nám poskytuje 8 g bílkovin.
Připravit:
• quinoa saláty se sezónní zeleninou.
• quinoa se zeleninou wok.
• použijte jej jako obilninu s mlékem, které není mléčné.
4. Spirulina
Tato modrozelená mikrořasa je jedním z mála veganských zdrojů, kterým je většinou (a suchý) protein (60-70%).
Nutriční informace: 2 lžíce spiruliny obsahují 8 gramů bílkovin.
• zelené džusy a smoothies.
• v energetických koulích.
• v dezertech a syrových veganských múzách.
5. Konopná semínka
Tato semínka nám nejen poskytují všechny esenciální aminokyseliny, které mají kompletní bílkoviny, ale jsou také velmi bohatá na mastné kyseliny omega 3. Mají jemnou sladkou a krémovou chuť a jsou tak malá jako sezamová semínka.
Nutriční informace: 3 lžíce konopných semen obsahují 10 g bílkovin.
Můžete je začlenit do:
• saláty.
• zeleninové krémy a polévky jako poleva.
• ve vašich zelených džusech nebo koktejlech.
• připravit zeleninová mléka.
6. Chia semínka
Tato semena používají po staletí domorodé kmeny Jižní Ameriky. Mají schopnost absorbovat vodu a dorůst až 9krát. Díky této vlastnosti je velmi užitečné zahušťovat pokrmy a zároveň poskytovat velké množství vlákniny, kompletních bílkovin a zdravých tuků.
Nutriční informace: 2 polévkové lžíce poskytují 4 gramy bílkovin.
Můžeme je použít k:
• chia pudinky.
• jako zálivka na kaši.
• zdobíme a obohacujeme naše zelené džusy a smoothies.
7. Nutriční droždí
Je to velmi běžné jídlo ve veganské stravě díky své chuti podobné sýru. Má velké množství vitamínů B a bílkovin a neobsahuje aktivní kvasinky. Najdeme jej v prášku nebo vločkách a po smíchání s tekutinami vznikne pasta, kterou lze použít k přípravě krémových omáček bez mléčných výrobků.
Nutriční informace: 3 polévkové lžíce nutričních kvasnic nám dodají 12 gramů bílkovin.
Můžeme:
• připravte dresinky a omáčky smícháním s vodou nebo rostlinným mlékem.
• posypeme na saláty, krémy a zeleninové polévky.
• jako náhrada za strouhaný sýr v těstovinách.
8. Organický tempeh
Jedná se o fermentovanou potravinu ze sójových bobů, která nám poskytuje vysoce kvalitní kompletní bílkoviny, vlákninu a polynenasycené mastné kyseliny. Ze všech derivátů sóji je to nejzdravější, protože nám poskytuje probiotika pocházející z samotné fermentace sójových bobů.
Nutriční informace: 100 gramů tempehu nám poskytuje 19 g bílkovin.
Použij to:
• jako by to byly luštěniny.
• jako zálivka ve vašich salátech.
• Restujte se zeleninou ve woku.
9. Zelená listová zelenina a houby
Zelená listová zelenina nám poskytuje více živin než jakékoli jiné jídlo v naší stravě. Obsahují vysoce kvalitní aminokyseliny, které se snadno asimilují (dost na vybudování svalů našeho bratrance, gorily, býložravce, nejsilnějšího zvířete na planetě).
Nutriční informace: 100 gramů zelené listové zeleniny nám poskytuje 2-5 gramů bílkovin.
Aplikace:
• připravit saláty.
• pijte své zelené džusy a smoothies.
• připravte si lahodné zeleninové krémy.
10. Proteinové prášky
Nejdůležitější věcí, kterou je třeba při této možnosti zvážit, je podívat se na biologickou dostupnost, takže mojí možností je hledat vysoce kvalitní veganský zdroj, který obsahuje směs různých ingrediencí (rýžový protein, hrášek, konopí, quinoa, proso …) a nedoporučuji, pro nic za nic, použijte syrovátku nebo syrovátku, která je vysoce kyselá.
Pokud nemůžete najít dobrou směs, vždy organickou, doporučuji konopný, hrachový nebo rýžový protein.
Bibliografie
Vegetariánská jídla: silná pro zdraví. Web výboru lékařů. http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/vegetarian-foods-powerful-for-health
Proteiny ve veganské stravě. Web skupiny vegetariánských zdrojů. http://www.vrg.org/nutrition/protein.php
