Ne, ne všechny rostlinné bílkoviny jsou neúplné
Už vám někdy řekli, že rostlinné bílkoviny nejsou úplné a že potřebujete živočišné bílkoviny? Demontujeme mýtus (který je už roky zastaralý).
Jsem si jistý, že jsme všichni slyšeli nebo dokonce studovali, že rostlinné bílkoviny nejsou „úplné“ , že jsou pouze živočišné bílkoviny a že je nutné je vzájemně kombinovat. Ve skutečnosti jde o mýtus, který žije dál, přestože je po celá desetiletí zastaralý.
Lidé, dokonce i zdravotníci, jsou touto otázkou nadále překvapeni, proto jí věnujme několik řádků. Ale nejprve několik základů.
Co jsou bílkoviny a k čemu slouží?
Jsou to dusíkaté látky složené z řetězců aminokyselin, které mají několik funkcí, přičemž nejznámější je údržba tělesných tkání . I když jsou také součástí imunitního systému a mnoha enzymů, vykonávají transportní funkce pro jiné látky a mohou být dokonce použity jako energetický substrát, ačkoli naše tělo dává přednost sacharidům.
A co je to aminokyselina?
Aminokyselina je každá z částí, které tvoří protein. Představte si, že protein byl vlak: každé auto by bylo aminokyselinou. Mohli jsme tedy stavět vlaky s mnoha vozy, několika málo, s vozy první a turistické třídy, s nákladními vozy … vše podle toho, k čemu vlak potřebujeme. Tak , proteiny fungují stejně , každý z nich se skládá z různých aminokyselin a v různých množstvích.
Co je to „kompletní protein“?
„Kompletní protein“ nazýváme ten, který má ve svém složení všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství.
Tyto esenciální aminokyseliny jsou ty, které naše tělo není schopno syntetizovat sám a musí je získat ze stravy. Těmito aminokyselinami jsou: histidin, fenylalanin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, threonin, tryptofan a valin. V určitých situacích mohou být nezbytné i jiné aminokyseliny, ale toto není dnešní téma.
Sója se cizrna , některé druhy bobů , jsou pistácie je quinoa , že konopná semena nebo amarant mají „protein kompletní.“ Také špenát, i když je množství, které obsahují je nízká, asi 3 g na 100 g, za co bychom museli sníst ve velkém množství, abychom získali pozoruhodnou dávku bílkovin, a nezdá se to příliš praktické.
Proto musíme brát v úvahu nejen kvalitu bílkovin , ale také množství na porci konzumace. A stále by existoval další koncept, který by si cenil, a to stravitelnost, ale necháme to na jiný článek.
Tyto informace o aminogramu potravin lze konzultovat z různých zdrojů, jednou z nejdostupnějších jsou USDA tabulky složení potravin.
Chybí zbytku rostlinných potravin esenciální aminokyseliny?
Samozřejmě, že mají, všechny potraviny mají . Stává se, že u některých z nich trochu zaostávají.
Například z luštěnin, které jsme dříve nezmínili, jako je čočka, mají o něco méně methioninu než ostatní esenciální aminokyseliny (říkáme, že jsou „omezující v methioninu“); obiloviny jsou omezující v lysinu a threoninu a zelenina je obvykle omezující v methioninu a cysteinu.
Když spojíme omezující potraviny v různých aminokyselinách, vzájemně se doplňují a získáváme znovu kompletní bílkoviny se všemi esenciálními aminokyselinami v dostatečném množství. Odtud pochází teorie kombinování rostlinných potravin k získání kompletních bílkovin.
Musíte je vždy kombinovat?
Ne. Jíst čočku s rýží je stejně účinné jako jíst rýži a mít čočku k večeři.
Naše tělo má „ zásobu aminokyselin“ , jakýsi rezervoár v játrech. V něm jsou uloženy a odstraněny podle potřeby.
Proto není nutné vyrábět kombinace potravin na stejném talíři, dokonce ani ve stejném jídle, abychom zajistili „kompletní bílkoviny“. Je to mýtus, který by měl být více než překonán.
