Hořčík: s módním minerálem nepřekračujte hranice

Lucia Martinez

Je to minerál módy pro mnoho zdravotních výhod, ale kolik toho opravdu potřebujeme? Vyvážená strava poskytuje dostatek.

Živina jednou za čas monopolizuje pozornost a připisuje se jí spousta výhod a léčivých vlastností. Hořčík je jedním z nich: najednou se jeví jako všelék na mnoho nemocí a doporučuje se ho užívat v doplňcích, ale než to uděláte, vyplatí se to dobře prozkoumat.

Co je to hořčík?

Je základním minerálem v mnoha metabolických procesech : nezbytný pro imunitní systém, pro svalové a nervové funkce, pro zdraví kostí a kardiovaskulárního systému. Podílí se také na syntéze bílkovin a výrobě energie.

A je to nezbytné pro syntézu DNA a pro správné fungování některých neurotransmiterů.

Zdroje hořčíku

Je přítomen v zásadě v potravinách rostlinného původu (zejména v tmavě zelené listové zelenině, protože je součástí molekul chlorofylu), a také v luštěninách (zejména v sóji a jejích derivátech), ořechy, semena, celozrnné výrobky, kakao a mléčné výrobky.

Kolik potřebujeme?

Je to minerál obsažený v naší stravě a jeho deficit je za normálních podmínek při minimálně zdravé stravě neobvyklý .

Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin potřebují muži ve věku 18 let a starší 350 mg hořčíku denně a ženy 300 mg, aniž by došlo ke změnám v těhotenství nebo kojení.

Střední artyčok obsahuje asi 77 mg hořčíku, což je 20–25% denní potřeby

Nedostatek hořčíku

Existuje deficit? Odpověď zní jednoznačně „ne“. Národní průzkum příjmu stravy nám říká, že průměrný příjem hořčíku ve španělské populaci je mezi 300 a 400 mg denně, s odchylkami v závislosti na věkové skupině, a že pouze 24leté ženy jsou mírně pod ta postava.

Zdá se tedy nepravděpodobné, že bychom měli zobecnit doplňky hořčíku na zdravou populaci, pokud jsou jejich požadavky dobře pokryty stravou .

Příčiny schodku

Nejčastějšími příčinami v našem prostředí jsou:

• alkoholismus
• Problémy s trávením s malabsorpcí
• Užívání některých diuretik
• chemoterapeutické léčby

Ve všech těchto případech je správnou akcí opravit základní problém , nejen poskytnout doplňky (a pouze v případě, že jsou nezbytné).

A diabetici?

Lidé s diabetem typu 2 jsou vystaveni vyššímu riziku deficitu, zvláště pokud není diabetes kontrolován. Americká diabetická
asociace však říká, že doplňování hořčíku pro ty, kteří nemají nedostatek, nemá žádný znatelný účinek na zvládnutí jejich stavu.

A sportovci?

Nedostatek hořčíku je také častější u vysoce výkonných sportovců, kteří by měli vyhledat odborníka na výživu a výživu, aby získali profesionální výživové poradenství přizpůsobené jejich konkrétním potřebám.

Vegani, žádný rozruch

Na druhé straně máme lidi, kteří dodržují vegetariánskou stravu, zejména vegany, s příjmem hořčíku vyšším než u běžné populace, podle údajů z EPIC-Oxford v roce 2022-2023 (který studuje vztah mezi stravou a rakovina a další nemoci).

Veganská strava bohatě pokrývá potřeby hořčíku v těle

Doplňování, ano nebo ne?

Ve světle těchto údajů se zdá, že hlasy, které varují před obecným deficitem hořčíku, nemají žádné jiné opodstatnění, než vykládat kapsy několika. Zdravá strava bez problémů splňuje naše požadavky.

Více hořčíku není lepší. Přidání více hořčíku, když už se stravou dostatečně stravujeme, neposkytuje výhody. Je pravda, že v některých případech mohou mít vysoké dávky hořčíku terapeutický účinek na některá onemocnění, jako je migréna. To však nemusí souviset s pravidelným doplňkem nízké dávky, ale s jinými typy léčby, které musí být řádně předepsány a pod dohledem.

Nepříznivé účinky

Užívání příliš velkého množství hořčíku ve formě doplňků může mít nepříznivé účinky, jako je průjem, nevolnost a další zažívací potíže. Při velmi vysokých dávkách může mít vážnější účinky, i když to není běžné, ale u pacientů s ledvinami a dětí je nutná opatrnost.