Může těhotná žena dělat jógu?

Může těhotná žena dělat jógu?

Mayra paterson

Během těhotenství se nedoporučují všechny polohy, ale předporodní jóga je praktikována moudře a se správným postojem a je mocným nástrojem, jak předcházet nepohodlí, spojit se s dítětem a připravit se na porod.

Fotka je sdílena herečka Patricia Montero na Instagram provedením komplikovanou pozici na skále poté, co oznámil, že je těhotná vyvolala polemiku na sítích o vhodnosti cvičení jógy, když čekala dítě.

Ti, kteří nekřičeli nebe pro odvahu herečky provést takovou pozici ve svém stavu, zpochybnili alespoň to, že toto je nejvíce doporučovaný styl jógy během těhotenství . Nechyběly ani hlasy, které by ho obhajovaly a obdivovaly jeho výkon.

Podívejte se na tento příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Patricií Monterovou (@patrymontero) 23. září 2022-2023 v 10:40 PDT

Stojí teď za to každá jóga, když jste těhotná? Je bezpečné to v této fázi procvičovat? Jaké výhody může přinést a jaká preventivní opatření by měla být přijata?

Cvičení jógy během těhotenství

Jistě, a soudě podle dokonalosti její techniky, to není poprvé, co Patricia Montero provedla tuto pozici nebo jiné podobné obtížnosti.

Prvním doporučením těhotným ženám při zvažování fyzické aktivity je zvolit si po konzultaci s lékařem aktivity s nízkým dopadem podle úrovně přípravy, kterou měli před počátkem. Když začínáte od nuly, je obzvláště důležité volit pouze jemné aktivity.

Ženy zvyklé na běh tak mohou pokračovat v běhu s nižší úrovní poptávky, pokud neexistují žádné lékařské kontraindikace.

Totéž platí pro jógu, kterou lze bezpečně cvičit, pokud se vyhnete určitým pozicím, jako je intenzivní kroucení, ásany, které vyvíjejí velký tlak na břicho, nebo ve třetím trimestru ásany, které zahrnují dlouhou dobu ležet na zádech.

Další otázkou je, zda je těhotenství nejlepší čas začít cvičit nebo pokračovat v cvičení jógových pozic v zásadě atletickým nebo akrobatickým způsobem , s pozicemi, jako je ten, který vyvolal polemiku.

„Je-li proškolena, nemusí tato poloha sama o sobě představovat nebezpečí pro ni ani pro dítě, ale možná bychom si měli položit otázku, zda je tento typ držení těla v této fázi nejvhodnější,“ říká Alejandra Vidal, učitelka jógy a odborník na prenatální jógu.

„Těhotenství je spíše časem vsadit na vědomější, meditativnější praxi a více pohybů jin ,“ říká.

Co hledat v prenatální józe

Během těhotenství jsou výhody jógy velmi promarněné, pokud se omezíme na přizpůsobení pozic přítomnosti stále výraznějšího břicha . Přizpůsobení pozic je nutné, ale můžete jít mnohem dále.

„Základem jógy během těhotenství je připravit se fyzicky i psychicky, abyste si užili tuto fázi a měli lepší porod,“ říká Alejandra Vidal. „Usiluje se o mobilitu pánve, posílení nohou, uvolnění napětí … A hodně pracujete s dechem, abyste svou pozornost zaměřili více na sebe a využili větší citlivosti, kterou máte v této fázi, abyste se mohli spojit sami se sebou a se svým dítětem. “

A je to tak, že když cvičíme jógu během těhotenství, nejde o to, abychom drželi dokonalé držení těla, ale o to, abychom dítěti udělali místo a našli potřebnou nehybnost, abychom se s ním spojili.

Pokud se tedy jóga cvičí mimo domov, můžete pokračovat v obvyklém cvičení tím, že oznámíte učiteli, aby vám řekl, zda byste se měli vyhnout nebo upravit jakoukoli asanu. V každém případě je hatha jóga nebo jin nebo regenerační jóga mnohem lepší než jiné energičtější a fyzicky náročnější styly.

Ještě mnohem lepší je však připojit se k prenatální skupině jógy, která bude zahrnovat postoje a rituály přizpůsobené momentu, ve kterém žijete, a umožní vám sdílet zkušenosti s jinými těhotnými ženami, s nimiž se případně naladíte.

Nejlepší polohy pro těhotné ženy

Pozdrav slunci, různé postoje válečníka, pes směřující dolů, kočka, dítě nebo vyvážené polohy jako strom… jsou typické pro každou hodinu jógy, která může být také běžnou součástí kurzu prenatální jógy. Svaly jsou jemně napnuty a klouby jsou mobilizovány v celém rozsahu jejich pohybu.

Obecně platí, že ásany nebo pohyby, při nichž je pánev mobilizována a vyvážena, jsou posíleny , což během devíti měsíců prochází mnoha změnami a může hromadit napětí.

Procvičují se také polohy, při kterých se strany natahují a otevírají , aby se vytvořil prostor v břiše a ve zbytku kmene. Cílem je lépe přizpůsobit dítě a orgány, které se pohybují během těhotenství.

Aby se snížilo nepohodlí v zádech, pracuje se s ásanami, které otevírají hrudník, kompenzují náklon trupu dopředu způsobený váhou břicha a posilují bederní a hřbetní svaly. Svaly krku jsou také natažené, aby se snížilo extra napětí, které vytvářejí.

V práci pánve a zad je integrace dechu obzvláště důležitá, protože vlnový pohyb inspirace a výdechu nám pomáhá učinit páteř pružnější a integrovat pánevní kývání.

Pracujte s dechem

Kromě toho, že je páteř pružnější a mobilizuje se pánev, je dýchání velmi užitečné jako nástroj k posílení pánevního dna , což je důležité i během těhotenství.

K tomu je integrována praxe uvolnění svalů při nádechu a smrštění při výdechu, synchronně s vlnovým pohybem dechu.

Zpočátku může být obtížné udržovat tuto práci na pánevním dně během ásan, ale postupem času se to přirozeně začlení. Kývání, ke kterému dochází, je také způsob kývání dítěte během cvičení.

Dýchání je také nezbytné k navození relaxace a podpoře vnitřního pohledu, který je zvláště vyžadován v prenatální józe.

Kromě pozic a dechové práce může tato integrovanější forma jógy zahrnovat i zpěvy a hluboká relaxační cvičení .

Výhody jógy v těhotenství

Mít příležitost soustředit se na sebe a věnovat se, i několik minut denně, plně vědomě cítit život, který se v nás odehrává , je bezpochyby neocenitelným přínosem v této jedinečné životní etapě .

Cvičení správné jógy během těhotenství má ale mnoho dalších výhod, které nejnovější studie potvrzují:

1. Redukce stresu

Cvičení jemné a všímavé jógy, stejně jako všímavost nebo jiné formy meditace, pomáhají snižovat stres u těhotných žen, což se projevuje v menším fyzickém nepohodlí, menší úzkosti a nespavosti , lepší práci a porodu zdravější děti.

Stres v nás uvolňuje kaskádu chemikálií, které končí v placentě a působí na dítě, ale také zhoršují prokrvení dělohy.

Redukce stresu je nepochybně klíčovým faktorem pro potěšení z těhotenství.

2. Úleva od bolesti a nepohodlí

Těhotné ženy, které cvičí jógu, trpí menší fyzickou bolestí a svalovými křečemi. Nízké bolesti zad je běžná zejména v průběhu těhotenství a jóga pomáhá udržet ho pod kontrolou.

3. Nižší riziko deprese

Jóga snižuje depresivní příznaky, které se mohou objevit během těhotenství. Ale ne všechny jógy fungují: Podle studie publikované v BCM Psychiatry, sportovnější typy jógy neměly stejný účinek jako integrovanější jógové styly.

4. Lepší obrana

Ve studii publikované v doplňkových terapiích v medicíně bylo zjištěno, že hladina imunoglobulinu A se zvýšila u těhotných žen bezprostředně po cvičení jógy. Tyto vyšší hladiny imunoglobulinu A odrážejí zvýšenou imunitní odezvu.

Tento účinek je důležitý, pokud vezmeme v úvahu, že existuje jen málo léků a dokonce i léčivých rostlin, které může žena užívat během těhotenství.

5. Lepší doručení

Jak snížením stresu, tak větší pružností, otevíráním a posilováním, kterých je u ásan dosaženo, jóga také pomáhá snižovat bolest a komplikace při porodu.

Některá opatření

Pokud je v józe důležité nenatahovat protahování, během těhotenství je to ještě více. Uvolňování hormonu relaxinu, který pomáhá roztáhnout dělohu a vazy, činí těhotné ženy náchylnějšími ke zranění svalů.

Nadměrné teplo je v těhotenství kontraindikováno, proto je třeba se vyhnout praktikám, jako je horká jóga.