15 cviků na posílení nohou, základ pohody
Xavier Julià Eggert
Nohy (a chodidla bot) hodně říkají o tom, jak se pohybujeme. Proto nám mohou pomoci získat vědomí těla a harmonii.
Nejlepší cvičení pro naše nohy
Noha nás podporuje, poskytuje nám oporu, vztahuje nás k zemi a světu, umožňuje nám pociťovat kontakt se zemí a zakořenit naše držení těla , naléhá na nás, abychom se pohybovali kupředu, abychom odklonili nebo přesměrovali pohyby našeho těla.
V jazyce je noha zase symbolem stability a kontaktu s realitou (dotýkání se nohou na zemi), zranitelnosti (s Achillovou patou), nerozhodnosti (s jednou nohou uvnitř a jednou vně) jen pár výrazů s tímto slovem mezi dvěma stovkami, které slovník Královské akademie jazyka shromažďuje.
Historicky byla noha používána k prokázání pokory nebo oddanosti učitelům nebo náboženským osobnostem tím, že je líbala, dotýkala se je nebo si je umývala. A v mnoha zemích se stále používá jako standard měření.
Jeho složitá struktura nám umožňuje přizpůsobit se nejrůznějším terénům a povrchům , zatímco na druhé straně ztráta citlivosti a pohyblivosti vede k nedostatečné funkčnosti, která může ovlivnit zbytek těla. Poznejme jeho funkce, zvláštnosti a to, jak se můžeme seznámit s jeho pohyby.
Noha se skládá z 28 kostí, včetně sezamoidů . Jeho pohyb probíhá díky svalům nohy a lýtka.
1. Referenční poloha
Uvolněně as chodidly od sebe zavřete oči a pod chodidly cítíte váhu svého těla . Uvědomte si, zda rozkládáte větší váhu na přední, střední nebo zadní část chodidla. Všimněte si, zda je vaše váha více externě nebo interně.
Pomalu přesuňte svoji váhu dopředu , dozadu a do strany. Při provádění každé činnosti mějte na paměti tkáň a svaly, které jsou aktivovány jak v chodidle, tak v noze a ve zbytku těla. Postupně hledejte pocit uvolnění prstů a chodidla a rovnoměrného rozložení hmotnosti na každou nohu.
2. S nohama v varu
Uvolněným způsobem nyní nechte zadní část chodidla (talus a patní kost) otevřít ven a vytvořit varus zadní nohy jako na fotografii. Cítíte, jaký vliv to má na vaše kolena , pánev a páteř.
3. S nohama ve valgusu
Uvolněným způsobem nechte zadní nohu přejít do valgusové polohy . Sledujte vliv, který to má na zbytek těla.
4. S hmotností rozloženou po celé rostlině
Následující cviky začněte stát. Uvědomte si vyrovnání chodidla od paty k prstům, také plantární klenbu a oblasti kontaktu se zemí. Uvědomte si pohyb kolem podélné osy , od paty k prstům a šikmé ose v zadní části chodidla.
Cítíte, jak nakloněním závaží vytvoříte větší kontakt ve vnitřní nebo vnější klenbě podešve.
5. Posaďte se do pohodlné polohy
S palci v kontaktu s chodidlem prozkoumejte jeho tvar, zakřivení a potenciální body stresu od paty po špičku. Proveďte masáž palci a klouby prstů a promněte si chodidlo i záda.
Natáhněte a zmobilizujte každý prst a snažte se uvolněným, vědomým a pasivním způsobem cítit každý kloub nohy trojrozměrnými pohyby aplikovanými rukama.
6. Torzní pohyby
S jednou rukou na zadní straně chodidla, která se dotýká a upevňuje středovou čáru paty konečky prstů , a druhou rukou, která se dotýká prvního a druhého prstu, procvičujte kroucení pohyby na podélné ose nohy.
Používejte plynulé plynulé pohyby.
Flipboard
7. Masírujte si oblouky
S jednou rukou na vnější straně a druhou na vnitřní straně, jako na fotografii, zvedněte špičkami prstů vnitřní a vnější oblouk nohy. Používejte plynulé a plynulé pohyby.
Flipboard
8. Stiskněte a oddělte oblouky
S palci na hřbetě chodidla a špičkami ostatních prstů na vnitřní a vnější klenbě chodidla vyvíjejte mírný tlak na palce a oddělte je tak, že je zvednete po stranách.
Používejte plynulé plynulé pohyby.
Flipboard
9. Uvolněte své rostliny
Dokončete to uvolňujícími pohyby na gumové kouli střední hustoty, která vám umožní cítit celou chodidlo nohy.
Flipboard
10. Masáž válečkem
Masírujte válečkem veškerou tkáň bérce , od kolena po patu, jemnými a vědomými pohyby se zaměřením na oblasti, kde cítíte větší napětí. Na konci těchto cvičení vstaňte a zjistěte, zda se změnila plantární podpora a zda jsou vaše pocity odlišné.
Flipboard
11. Buďte si vědomi
Pohodlně se posaďte na paty a hledejte pocit uvolnění. Nespěchejte.
Pokud si všimnete příliš velkého napětí v látce, položte si mezi paty a hýždě složený ručník nebo přikrývku, aby se strečink bez námahy usnadnil. Udržujte páteř neutrální a uvolněnou.
Flipboard
12. Ohněte nohy
Ohněte prsty a posaďte se na paty . Pokud potřebujete, použijte ručník nebo přikrývku a zkuste dýchat uvolněně a pohodlně cítit úsek.
Flipboard
13. Protáhnout
Postavte si pod chodidla klín jako na fotografii (můžete improvizovat s dřevěnou deskou a několika knihami). Je důležité, aby celá chodidlo chodidla bylo v kontaktu se základnou podpory.
Cílem je uvolnit zadní statický řetězec , který vede od chodidla k aponeurózám a intrakraniálním membránám. V této verzi je zobrazena možnost flex, která dále zvyšuje rotaci.
Pokud je obtížné pohodlně sestoupit, můžete si před něj postavit židli nebo předmět, který nám umožní podepřít se rukama, aby nám pomohl udržet uvolněnou polohu. Je velmi důležité, aby toho bylo možné dosáhnout vyložením hmotnosti a nevytvářením napětí v páteři. Při vstávání zkuste nejprve pokrčit kolena.
Flipboard
14. Dynamický pohyb s posunem hmotnosti
Z polohy ohybu kolene a dorziflexe nohy , s naší váhou za sebou, integrujeme do dynamického pohybu změnu hmotnosti od zadní nohy k přední části chodidla v návaznosti na další pohyb.
Flipboard
15. Natáhněte celou přední část
Z předchozí polohy, při dosažení přední části chodidla , otáčíme prsty a vytváříme úsek v celé přední oblasti lýtka, který zahrnuje také pánev a pokračuje v pohybu páteře.
Opakujeme tato dvě cvičení měnící chodidla. Tyto cviky jsou hotové, cítíme změny chodidel a vztah se zbytkem těla. Zavřete oči a nechte své tělo integrovat nové vjemy.
FlipboardDíly a luky
Můžeme rozlišit tři části: zadní část nohou nebo zadní část , jejichž hlavní funkcí je podpora a má širší kostní strukturu než ostatní; midfoot nebo midfoot , s hlavní adaptivní funkcí; a přední část chodidla nebo přední část, s hlavní pohonnou funkcí a kde jsou kosti nejdelší.
Stejně jako v architektuře, aby se lépe rozložilo zatížení, patka se skládá z různých dynamických oblouků, které dávají plánu tvar trezoru. Vnitřní jde od patní kosti k hlavě prvního nártu, je nejpružnější a upravuje se v závislosti na požadavcích na zatížení nebo vyložení.
Vnější oblouk jde od patní kosti k páté metatarzální kosti, je nejpevnější a poskytuje velkou stabilitu. Příčný oblouk je umístěn těsně za hlavami metatarzů, je nejkratší, spojuje dva podélné oblouky ve své přední části a umožňuje přizpůsobení přední části chodidla v prostoru.
Posturální vztahy
Spolu s vestibulárním a vizuálním systémem je noha jedním z nejdůležitějších únosců posturálních informací pro řízení propriocepce těla.
Díky lepšímu vyvážení tónu a linií napětí a také koordinaci se zbytkem těla bude naše pozice ve stoje schopna odpočívat vyváženým způsobem uprostřed polygonu podpory tvořeného nohama a současně umožňovat efektivnější pohyby. .
Když je noha původem omezení pohyblivosti jiné oblasti těla, nazývá se to příčinná noha. Naopak, pokud noha kompenzuje omezení v jiných částech těla, aby se vyhnula bolestem, nazývá se to adaptivní noha . Ale v průběhu času se adaptivní noha může stát příčinnou, protože informace nebo omezovací vzorce se zafixují.
Mějte na paměti, že noha je dynamická struktura, kterou lze tvarovat prací na její pojivové tkáni, zlepšením její vaskularizace a inervace, jakož i vzájemného vztahu těla.
Cílem posturálního ošetření ve vztahu k chodidlům je otevření omezovacích prostorů tak, aby se mohly uvolněně dotýkat země, a přitom dosáhnout snadné obousměrné orientace dolní končetiny, pánve, trupu, páteře a lebky směrem k prostor.
Varusová noha a valgusová noha
Vezmeme-li v úvahu zadní část chodidla, je možné hovořit posturálně o valgusové noze, neutrální noze a varusové noze.
- U varusové nohy je pozorována tendence Achillovy šlachy naklánět se ven . S výjimkou dalších možných kompenzací budou adaptivním nebo kauzativním řetězcem kolena také ve varu, pánev v otevřené poloze, vertikalizovaná sakrální oblast a snížení bederního zakřivení.
- Ve valgusové noze můžete vidět tendenci Achillovy šlachy naklánět se dovnitř. S výjimkou dalších možných kompenzací bude adaptivním nebo kauzativním řetězcem řetězec kolen také ve valgusu, pánev v uzavřené poloze, zvětšení sakrálního úhlu a bederní lordóza.
Obuv a pohodlí
Při nákupu obuvi musíte vzít v úvahu tvar nohy. Na egyptské noze je palec na nohou nejpokročilejším prstem; v řecké noze je to druhý prst; ve čtvercové stopě jsou tyto dva prsty zarovnány.
Při zkoušce nové boty musíte cítit, zda je dostatečná vzdálenost od špičky ve vztahu k osobnímu tvaru nohy.
Pamatujte, že obuv má ochrannou a stabilizační funkci, ale musí být pohodlná ve třech zmíněných oblastech (zadní část chodidla, střední část chodidla, přední část chodidla) a musí umožňovat provedení tří fází chůze (kontakt, rozvoj plantární podpory a pohon) v přírodní.
Příliš těsná nebo velmi pevná obuv nebo velmi pevná tkanička může stlačit hřbetní větve povrchového fibulárního nervu , jehož průchod z přední části kotníku a nártu je velmi vystaven možnému stlačení, a proto může způsobovat příznaky nepohodlí. necitlivost nebo bolest.
Posturální tipy
Když sedíte, uvědomte si kontakt vašich nohou se zemí a podporu, kterou poskytují zbytku těla.
Všimněte si, jak vás vyrovnaná poloha v podélné ose chodidla a rovnováha mezi vnější a vnitřní částí kotníkového kloubu vybízí k vyrovnání chodidla s kolenem a přední horní kyčelní páteří, aby byla v této oblasti zachována neutrálnější poloha. bederní a přenášejte uvolněnou polohu do páteře.
