11 tipů, jak se stát skřivanem (raná stoupačka)
Claudina navarro
Pokud se probudíte unavení nebo si myslíte, že byste měli vstávat dříve a ráno se budete cítit jasněji, vyzkoušejte těchto 11 opatření.
Lidé, kteří vstávají brzy, snadno („skřivani“), kteří si to dokonce užívají, žijí více v rytmu s přirozenými rytmy. Ti, kteří mají noční návyky („sovy“), jsou vystaveni vyššímu riziku únavy, poruch spánku a dalších poruch souvisejících s dysregulací biologických rytmů.
I když tendence být sovou může mít genetické vysvětlení, za oddálení doby do spánku a probuzení v klidu jsou často odpovědné životní styl . Ale všechno se dá domluvit.
Naučte se vstávat brzy a budit se plný energie
1. Postupně změňte svůj spánek
Pokud se probudíte unavení a zmatení, je velmi pravděpodobné, že nemáte dost spánku. Dospělá osoba potřebuje 6 až 9 hodin spánku.
Nechoď spát, když už nevíš, co dělat. Nastavte si večerku a budík. Každý den odložte dvě hodiny o 15 minut nebo je upravte tak, abyste spali dostatečně dlouho, v závislosti na čase, kdy se chcete probudit.
2. Večer si odpočiňte
Je těžké usnout, pokud nejste v klidu, proto se snažte celé odpoledne uvolnit, aby vaše tělo mohlo přirozeně zahájit svůj přirozený proces spánku.
Vypněte jasná, světlá světla, abyste nebrzdili vylučování hormonu melatoninu. Vyhněte se také obrazovkám hodinu před okamžikem, kdy chcete začít spát.
3. Připravte místnost na dobrý spánek
Kvalita spánku je rozhodující pro pocit odpočíval v dopoledních hodinách. Chcete-li to provést, pokuste se, aby ložnice splňovala všechny podmínky.
Místnost by měla být útulná, neměla by mít žádný typ osvětlení v noci ani žádný zdroj hluku. Samozřejmě vypněte mobilní telefon.
4. Naplánujte si dobré probuzení
Chcete-li se probudit, pokud je to možné, použijte lampu, která simuluje východ slunce, abyste jemně usnuli. Když to zní - s příjemným zvukem - nevypínejte to a užijte si dalších 15 minut se zavřenýma očima, protože se probudíte unavenější, než kdybyste vstali hned.
Kromě kontrolky alarmu můžete vyzkoušet tento trik: probudit až dva alarmy. První by měl znít 90 minut před druhým. Po prvním zazvonění si tedy můžete užít celý cyklus spánku a vstávat velmi čistě.
6. Vystavte se světlu
Pokud je v noci světlo nepřítelem spánku, ráno je odpovědné za zastavení sekrece hormonu melatoninu a nastartování bdělosti.
Otevřete všechny žaluzie a závěsy. Můžete dokonce jít ven na procházku před snídaní, pokud to děláte doma.
7. Dejte si místo kávy sklenici vody
Vaše tělo se po celou noc trochu dehydratovalo, zvláště pokud jste před spaním neměli dost pití. A 1% dehydratace znamená únavu.
První věc, kterou byste měli ráno udělat, je dát si sklenici vody. Můžete přidat několik kapek citronové šťávy, abyste využili vitamínové, antibiotické a čisticí vlastnosti tohoto citrusu.
Pokud rádi pijete kávu nebo čaj, počkejte do poloviny rána. Když se probudíme, hladiny kortizolu (hormonu aktivity) se přirozeně zvyšují. Šálek kávy vás v tomto okamžiku může příliš rozrušit.
8. Cvičení ráno
Pokud můžete, neodkládejte cvičení na odpoledne. Fyzická aktivita v dopoledních hodinách je vhodný zejména pro lidi, kteří se snaží , aby přestat být sovy a skřivani stávají. Nemusí to být příliš intenzivní.
Může to být řada jógy (jako pozdrav slunce), která vám pomůže aktivovat svaly a uvolnit některé endorfiny. Pokud můžete přidat trochu běhu, skákání nebo plavání později, tím lépe.
9. Jezte zdravou snídani
Ačkoli v současnosti nám většina odborníků na výživu dává svobodu svobodně si organizovat denní příjem, za předpokladu, že nakonec získáme potřebné kalorie a živiny, snídaně, která obsahuje celozrnný chléb , ořechy a semena, vám poskytne dávku energie, kterou tělo ocení.
10. Konfrontujte příčiny stresu
Jedním z důvodů, proč může být obtížné ráno vyrazit, je strach z vašeho seznamu úkolů. Existují způsoby, jak učinit každodenní povinnosti méně zastrašujícími.
Můžete například ráno meditovat a konstruktivně si prohlížet své denní cíle. Zlepšení nálady a jasnosti myšlení, které vydrží po celý den, trvá dvě minuty.
Jakmile budou vaše priority jasné, raději se vypořádejte s úkolem, který vám způsobí největší stres . Jakmile budete hotovi, budete se cítit uleveni a více připraveni na další méně důležitá zaměstnání.
11. Už nespí o víkendech
Pokud se chcete držet své skřivanské rutiny, nezměňte se o víkendu na sovu. Návyky spojené se spánkem vyžadují konzistenci. To znamená, že byste neměli chodit spát později, i když máte příští den čas spát. To by mohlo vykolejit pokrok, kterého jste během týdne dosáhli.
