„Nemusíš být posedlý zdravím, můžeš hřešit.“
Montse Cano
Antonio Palomar uvažuje o tom, jak se stravovat moudře, a říká nám, jak nejlépe připravit jídlo tak, aby neztratilo svoji nutriční hodnotu.
Každý den se více staráme o jídlo, které se dostane na náš stůl, a snažíme se vybrat to nejživější a nejzdravější. Ale i když máme v tomto ohledu spoustu informací, víme jen málo o tom, jak a s čím vařit, aby se neztratil jeho zdravotní potenciál. Je syrová nebo vařená mrkev výživnější? Jsou teflonové pánve toxické?
Antonio Palomar, lékař, diseminátor zdraví a zakladatel Sumendi , Association for Health Management, odpovídá v tomto ohledu na stovky otázek ve své knize Smart Food, Healthy Cooking (Editorial Txalaparta), shrnutí 35 let studia a jehož Tipy jsou založeny na současném lékařském výzkumu.
Nejchytřejší strava podle Antonia Palomara
Chytrá strava zahrnuje přírodní jídla vařená nejlepším způsobem . Zabýváme se některými z nejlepších tipů, jak toho dosáhnout, s Antoniem Palomarem, který ví, jak je šířit přístupným způsobem pro každého.
-Jaké nejzávažnější chyby děláme při přípravě jídla?
-Jedním z triků, jak to udělat dobře, je napsat dobrý nákupní seznam. Dobré vaření začíná ingrediencemi …
Pokud půjdeme do supermarketu, 75% potravin je zpracováno se špatnými tuky, plné cukru, smažené nebo pečené. Začneme-li špatným nákupním seznamem nebo jednoduše improvizujeme, naplníme spíž nebo ledničku potravinami, které se nám mohou hodně líbit, ale které nemusí být příliš zdravé.
Další chybou je vystavení tuků vysokým teplotám. Tomuto tématu věnuji dvě kapitoly ve své knize.
„Pokud začneme se špatným nákupním seznamem nebo improvizujeme, naplníme spíž nebo ledničku potravinami, které nemusí být příliš zdravé.“
Na druhou stranu jsme přešli od středomořské stravy, kde se pila voda, víno nebo pivo, k té, ve které se bere mnoho nealkoholických nápojů, coly a nápojů pochybné kvality. Musíte se vrátit k jednoduchosti vody, velmi zdravé.
A pak, aby se zabránilo arterioskleróze, kromě tuků, které zvyšují hladinu cholesterolu, se v poslední době přikládá velký význam rafinovaným sacharidům a tomu, čemu říkám rychlé sacharidy, těm, které hodně zvyšují hladinu glukózy v krvi.
Bylo zjištěno, že vysoké hladiny glukózy v krvi a inzulínu v reakci na tento náhlý nebo rychlý vzestup urychlují arteriosklerózu. Zde začíná selhávat zdraví, protože pokud selhávají tepny, selhávají všechny orgány.
Přebytek bílkovin a stárnutí
-Pro mnoho lidí je maso i nadále hlavním zdrojem bílkovin …
-Je to mýtus nebo hluboce zakořeněná víra po dobu 30 nebo 35 let. Dnes, v určitých informovanějších kruzích, více ekologů nebo naturistů, o tom přemýšlí jen málokdo.
Nashromáždily se vědecké důkazy, že přebytek červeného masa upřednostňuje infarkt myokardu a určité nádory. A ještě více, zpracované maso, klobásy, klobásy …
Jíte příliš mnoho bílkovin, což urychluje osteoporózu, protože tato strava generuje kyseliny a kradou vápník z těla. Sýr, maso, ryby … Bílkoviny živočišného původu, a to je málo známá skutečnost, obsahují hodně methioninu, jedné z osmi esenciálních aminokyselin.
„Vezmete příliš mnoho bílkovin, což urychluje osteoporózu, protože tato strava generuje kyseliny a kradou vápník z těla.“
U dospělého, který již nemusí růst, je nadbytek methioninu spojován s předčasným stárnutím. Jedná se o skutečnost, která je známa již 10 let, ale nebyla dostatečně zveřejněna. Souvisí to s masožravými dietami nebo dietami s nadbytkem mléčných výrobků, jako je tomu u ovolakticko-vegetariánské stravy, kde je třeba dbát na to, aby nedošlo ke zneužívání vajec nebo mléčných výrobků.
-Jak mohou nevegetariáni nahradit uzeniny například v sendvičích?
-Jsou součástí rychlého občerstvení, protože otevřete chladničku a jsou pohodlné a snadno se připravují. Ale ne všechny rychlé občerstvení musí být nezdravé.
Chléb s olejem, s avokádem a čerstvým sýrem je zdravý, aby neobsahoval nasycené tuky … Alternativou by byla zeleninová paštika, musíte si dát pozor, aby neměla příliš mnoho soli.
Klíče od vědy k zdravějšímu vaření
-Připravili jste designér zdravého vaření. Jaké jsou základní body?
-Nezneužívejte smažená jídla a po jejich ukončení se vyvarujte kouření oleje. Paprikový potěr je velmi zdravý, pokud nevystavíme olej teplotě vyšší než 180 ° C. Kouř je známkou toho, že tu teplotu překračujeme.
Na druhou stranu, pokud děláme pečivo, musíme vařit s malým množstvím cukru, malým množstvím medu a malým množstvím cukru obecně. Můžeme použít ořechy, rozinky, celozrnnou mouku … zdravá jídla.
Je také důležité střídat syrové a vařené. U syrových potravin získáme vitamín C, kyselinu listovou … Ale když vaříme některá jídla, dosáhneme toho, že všechny karetonoidy (v červeném, oranžovém a žlutém pigmentu ovoce a zeleniny) jsou asimilovány až pětkrát více.
„Je důležité střídat syrové a vařené.“
S mrkvovým pyré se asimiluje více karetonoidů, než jíst strouhanou mrkev v salátu. Zde je středomořská strava správná, protože existuje surová a vařená zelenina a pyré.
-Jaký další bod?
-Přidejte hořčiny, jako je mangold, artyčok … V zelenině a zelenině s hořkou chutí bylo nalezeno mnoho fytochemikálií, polyfenolů, antioxidantů, protizánětlivých látek a dalších látek s preventivními vlastnostmi.
Prostřednictvím olivového oleje, vinaigret nebo přidáním trochu smetany do pyré středomořská strava tyto hořkosti zjemní. Ze stravy musíme také odstranit sůl, koření, aromatické byliny a zeleninu s intenzivní chutí, jako je česnek, cibule, pórek nebo pepř.
Počítá se také metoda vaření
-Které metody vaření bychom měli upřednostnit a které z nich vyřadit?
-Vařené, tlakový hrnec, pára, ty surové jsou dobré … Nejhorší by bylo špatně uvařené smažení a grilování.
A uvnitř trouby musíte zlikvidovat příliš opečené nebo dokonce spálené potraviny s tmavě hnědým nebo spáleným povrchem, protože to jsou potenciálně karcinogenní mutagenní látky.
To, co je hnědé, pražené nebo pražené, má určité výhody, protože zachovává více vitamínů, ale přidává látky z pražení, jako je akrylamid, karcinogen, který se tvoří, když jsou potraviny bohaté na škrob a bílkoviny vystaveny vysokým teplotám. Vyhýbáme se tomu u vařených, které se vařily dlouho předtím ve středomořském jídle, v dušených nebo dušených bramborách a luštěninách.
„To, co je opečené, pražené nebo pražené, má určité výhody, protože zachovává více vitamínů, ale přidává látky z pražení, jako je akrylamid.“
- Říkáte, že s tlakovým hrncem se ztrácí méně živin. Je chup-chup u konce?
-Existují tradiční pokrmy, které chutnají lépe na malém ohni, ale nemusíte jít z jednoho extrému do druhého. Pokud připravujete luštěniny, můžete nejprve použít tlakový hrnec a poté, pokud chcete vývar zahušťovat, odkryjte hrnec a nechte ho odpařit.
V dostatečně rozmanité stravě jsou k dispozici vitamíny a minerály, takže pomalý var, i když je vitamín C nebo kyselina listová zničena, není vážný, protože tyto vitamíny a minerály se rozpustí ve vývaru nebo v salátech, džusy nebo ovocné saláty.
- Existují vědecké studie, které varují, že s mikrovlnami se mění molekuly potravin, což ovlivňuje zdraví těch, kteří je systematicky používají.
- Teplo konvenční trouby také mění molekuly jídla; pokud ne, nebyly by pečené.
Jakýkoli zdroj tepla končí denaturací proteinů. Průhledná bílá vejce zbělá. Znamená to, že je vejce méně zdravé nebo méně stravitelné? Ne, právě naopak. Někdy existují potraviny, které se lépe tráví teplem. Případ brambor nebo obilovin je klasický.
„Každý zdroj tepla končí denaturací proteinů.“
Existují antropologové, kteří se domnívají, že chování při vaření upřednostňovalo vývoj lidského mozku při vaření hlíz a masa. To, že metoda je starodávnější, neznamená, že je lepší nebo horší než sofistikovaná.
Porovnáme-li grilování, které je nejstarší z těchto metod, s mikrovlnnou troubou, je nám lépe s mikrovlnnou troubou, protože méně mění molekuly jídla a neprodukuje mutagenní látky. Na druhou stranu, grilování, které vařili pravěcí muži a ženy, produkuje karcinogenní látky.
Toxický v kuchyni
-V kuchyňských potřebách jsou materiály také důležité pro zdraví. Řekněte nám, proč nikdy nepoužívat teflon nebo hliník.
-Klasický hliník musí být zlikvidován, protože sloučeniny hliníku mohou přecházet z nádoby do jídla. Některé země ji stáhly z trhu.
Existuje však eloxovaný hliník, který může být platný, protože neuvolňuje stopy hliníku k obsahu. V případě teflonu je také pravda, že to již není ten, který byl uveden na trh dříve. Problémem je kyselina perfluoroktanová (PFOA), kterou obsahuje.
Existují i jiné nelepivé nelepivé látky, které neobsahují PFOA, jako je například Thermolon, který je nedávný, ale nevíme, zda v budoucnu najdeme důkazy o toxicitě.
Dobrými nádobami na vaření jsou sklo, nerezová ocel, silikon, skleněné keramické pánve a hrnce, titan nebo mastek, což je minerál používaný v Brazílii.
- Pokud jde o skladování a balení potravin, dalším nebezpečím jsou plasty.
- Největší problém než plast je vnitřní obložení plechových plechovek, které mohou uvolňovat obsah bisfenolu A, endokrinního disruptoru. Francie to chce zakázat.
Jedná se o průhlednou pryskyřici, která pokrývá vnitřek plechovek a byla použita k zabránění otravě olovem. Myšlenka byla dobrá, ale měla vedlejší účinky. Probíhá vyšetřování a v tuto chvíli to bylo zakázáno v cumlících a lahvích. Heslem je vyhýbat se plechovkám od sodovky a konzervovaným potravinám, vždy dávat přednost skleněným.
Věčné dilema, jak jíst ovoce
- Co jíme jako dezert? Oloupeme ovoce nebo ne? Jsou džusy alternativou?
- Věc šťáv je další mýtus. Nejlepší je ovoce, které se konzumuje kousnutím, ovocným salátem nebo smoothie. Při odšťavňování odstraníme vlákninu.
Jíte-li ovoce, vezměte si například pomeranč; Pokud si připravíte džus, vezmete 3 nebo 4 pomeranče, což ztrojnásobí vaši spotřebu glukózy a dostane se vám do krve dříve, protože to jde rychleji; protože nemá vlákninu, tráví ji dříve.
„Je třeba se vyhnout šťávám. Smoothies jsou zdravější, protože s jogurtem nebo mlékem je průchod glukózy do krve zpožděn.“
A pokud jde o oloupání ovoce nebo ne, musíte ho velmi dobře očistit, zejména drsnější pokožku. Domnívám se však, že na pokožce je více ochranných látek než negativních, například pesticidů. Pokud do pokožky přidáte vlákninu, vitamíny, minerály a fytochemikálie, překročí 100krát nebo 500 stop pesticidů podle hmotnosti.
Sójové nebo kravské mléko
-Je sója zdravá?
- U sójových bobů nastal boom, protože největším producentem, kromě Číny, byly Spojené státy, které prodávají své produkty velmi dobře. Později byl doporučen pro jeho fytoestrogeny.
Věřím, že to bylo přehnané, protože životní styl čínských žen, které jedí hodně sóji, nemá nic společného s tím západním. V Číně od malička dodržují vegetariánskou stravu, ale také více cvičí, protože polovina populace žije na venkově.
A cvičení předchází osteoporóze a rakovině prsu. Životní styl je tedy důležitější než sója. Západní luštěniny nemají sóji co závidět, jsou to velmi zdravé potraviny.
-A co kravské mléko?
-Jsou dva problémy. Jedním z nich je intolerance laktózy, která postihuje třetinu populace. Druhou je alergie na mléčné bílkoviny, která postihuje méně než 3% populace.
Zbývá vidět, zda přebytek laktózy (alternativou jsou jogurty nebo sýry bez laktózy) způsobí jakoukoli poruchu u netolerantního. Říká se, že může podporovat kataraktu nebo rakovinu vaječníků u žen, ale nebylo prokázáno.
Dieta a cvičení, ale ne posedlost
-Hovoříme o středomořské stravě, ale nemyslíte si, že ztratila svou podstatu?
- Když mluvím o středomořské stravě, mám na mysli tu, která existovala v šedesátých letech, kdy se snědlo více ryb než masa. Nyní je to naopak.
Ale stále je to lepší než ten, který mají v Irsku, Švédsku nebo Německu, i když už to není ten, který býval kvůli módě: nealkoholické nápoje, průmyslové pekárny, hamburgery, pizzerie … To vše je nabité rychlými cukry a trans nebo nasycenými tuky. Dokonce ani dietní cookie se nevyrábí s olivovým olejem, ale s horšími oleji, jako je palmový, mnohem levnější.
-V pyramidě zdravé výživy, kterou navrhujete, je cvičení základem, je to tak důležité?
-Protože existuje epidemie obezity, z čehož vyplývá, že infarkt, mrtvice, mnoho rakovin se zvyšuje …
Bez ohledu na to, kolik zdravé výživy děláme, je-li náš život sedavý, vždy budeme jíst více kalorií, než kolik vydáme. Ve starověkém Řecku slovo „dieta“ znamenalo to, čemu dnes říkáme životní styl, který zahrnoval nejen jídlo, ale také cvičení, životní prostředí …
Dali bychom to všechno na základnu: dostatek cvičení a také odpočinek. Ztratili jsme hodinu spánku ve srovnání s tím, co spalo před sto lety. Je známo, že lidé, kteří spí málo, přibývají na váze, protože se mění hormony a mají větší chuť k jídlu.
Je to základ té zdravé pyramidy, pak by přišly potraviny bohaté na vodu: zelenina, zelenina … V horním kroku ovoce, obiloviny, luštěniny a celozrnné pečivo. Pak těstoviny, vařené brambory, hlízy … Nahoře, malé modré ryby, ořechy, olivový olej; tj. zdravé tuky a vyhýbání se velkým rybám, které obsahují rtuť.
„Cvičení a odpočinek jsou základem zdravé pyramidy. Pak by přišly potraviny bohaté na vodu: zelenina, zelenina …“
To by bylo dost skupin na zdravou a vyváženou stravu. Odtamtud můžeme přidat další skupinu pro zpestření, ale spíše jako gastronomickou možnost, abychom se nenudili, protože je tam dost rozmanitosti.
-Při stravě se obvykle necháme unést módou: makrobiotická, disociovaná, veganská, syrová veganská … Nemělo by být stravování jednodušší a intuitivnější?
- Síla reklamy a médií je velmi silná a někdy se šíří ideologií, afinitou, sympatií …
Ale móda by nás neměla otřást. Pokud jeden rok jsme hygienici, další makrobiotici a další suroví jedlíci, je to jako ztratit zdravý rozum, který nám říká, že existuje věda zvaná výživa a že tato věda za poslední půlstoletí hodně pokročila.
Měli bychom se částečně řídit instinktem, ale ne vždy, protože účinek stravy na zdraví se vyskytuje ve střednědobém a dlouhodobém horizontu. K tomu potřebujeme vědu o výživě, abychom nám poskytli několik pokynů a pokynů. Měli bychom vědět, jak jíst, protože umíme číst a psát.
-Ve své knize říkáte, že ani my nejsme posedlí zdravými věcmi, že tím, že se občas „zhřešíme“, se nic neděje …
-Jakým způsobem jsou moderní společnosti posedlé zdravím a váhou. Většinou je to pro čistý obraz, a proto triumfuje kosmetická chirurgie a hubnutí.
Pokud dáme zdraví přednost před jinými úvahami, udělali bychom to lépe. Žijeme v kultu obrazu, ale nesmíme být posedlí zdravím, stravou ani ničím jiným. Člověk může být posedlý koníčkem, jako je malování, tanec nebo kreativní zábava.
-Jakými potravinami rád „trochu zhřešíte“?
-Ako každý, kdo nemá rád hranolky nebo jahody se smetanou! Jsou samy o sobě chutné, ale s trochou šlehačky s cukrem jsou chutnější.
Někdy volím nejzdravější a někdy ne tolik. Záleží na kontextu, jestli s někým sdílíte jídlo nebo například na oslavě.
