Strava pro plodnost: co upřednostňuje a co brání vašemu těhotenství

Dr. Jaume Serra

Výběr zdravých a rozmanitých potravin, které poskytují potřebné živiny bez změny hormonální rovnováhy, je jedním z klíčů k plodnosti.

Ve většině evropských zemí klesla porodnost dokonce pod úroveň generační náhrady . Ve Španělsku se to změnilo z 21 narozených na tisíc obyvatel v roce 1960 na 8,41 v roce 2022-2023. Tento pokles je způsoben zejména změnou sociálního modelu, ale různé faktory prostředí mohou ovlivnit reprodukční schopnost mužů i žen.

Podle Světové zdravotnické organizace je pár považován za neplodný, pokud se mu po roce nepodaří otěhotnět . Ve Španělsku se odhaduje, že se v této situaci nachází přibližně 800 000 párů, mezi 15 a 20% ve fertilním věku.

Ve 40% případů jsou příčiny neplodnosti ženského původu; v dalších 40% muž; a ve 20%, smíšené nebo neznámé. Ale čísla by mohla být ještě vyšší , protože výpočet je založen na páry, které hledají pomoc a nebere v úvahu ty, kdo opustil, aniž by přitom.

Příčiny neplodnosti

Příčiny neplodnosti mohou být velmi různé ; Byly identifikovány různé faktory související se životním stylem, které zvyšují pravděpodobnost jeho utrpení, zejména věk, strava, oxidační stres, látky znečišťující životní prostředí, změny tělesné hmotnosti a obvyklá konzumace tabáku, alkoholu a kofeinu.

Věk postihuje hlavně ženy , zatímco u mužů není jeho vliv tak rozhodující. Ovariální rezerva klesá po dosažení věku 25 let a její pokles se zrychluje na 35 let, což snižuje pravděpodobnost těhotenství. K tomu se přidává zhoršení kvality vajec. U žen, které odkládají plod, což je čím dál častější, se hledání dítěte již neshoduje s vrcholem plodnosti.

Zde je několik základních kroků, které můžete podniknout, abyste zvýšili své šance na otěhotnění:

Nejvíce doporučená strava pro zvýšení plodnosti

V potravinách nejsou všeléky, ale je nepochybné, že při podpoře plodnosti je důležitá vyvážená a rozmanitá strava . Jak uvidíme níže, v jemné rovnováze, která umožňuje oplodnění, je role určitých živin zásadní.

1. Více „dobrých“ tuků

Spotřeba omega-3 je v západních zemích nedostatečná ve prospěch omega-6. To je třeba vzít v úvahu, protože byla pozorována korelace mezi jeho spotřebou a parametry kvality spermií, jako je koncentrace a mobilita. Tyto mastné kyseliny lze také oxidovat, takže oxidační přetížení může změnit složení membrán spermií a snížit plodnost.

• U žen byla nízkotučná strava spojena se změnami v menstruačním cyklu . Nadměrná konzumace trans-tuků byla také spojena s ženskou neplodností.
• U mužů obsahuje spermiová membrána vysoké koncentrace polynenasycených mastných kyselin, zejména omega-3, které jí dodávají tekutost nezbytnou k oplodnění.

2. Základní vitamíny a minerály

Semenná tekutina obsahuje antioxidační sloučeniny. Jeho funkcí je působit proti poškození, které by volné radikály mohly způsobit jak spermatu, tak oocytům nebo dokonce embryu, což by mohlo ohrozit jejich implantaci do dělohy. Oxidační stres ovlivňuje základní funkce, které určují úspěšnost těhotenství.

Některé vitamíny a minerály mohou pomoci snížit oxidační stres a zlepšit plodnost žen:

• Vitamíny C a E, karotenoidy, selen a polyfenoly jsou skvělými antioxidanty a zlepšují životaschopnost těhotenství. Potraviny jako citrusové plody a většina zeleniny a zeleniny by fungovaly v tomto smyslu.
• Foláty (podílejí se na syntéze DNA a RNA). Jeho deficit v těhotenství je spojen s vrozenými vadami a zvýšeným rizikem neživotaschopného těhotenství.
• Vitamin E byl také spojen s plodností, protože u laboratorních zvířat jeho nedostatek vyvolává sterilitu. Přestože se mu kdysi říkalo „faktor antiesterility“, jeho užitečnost pro plodnost nebyla prokázána.
• Vitamin B12 , téměř výlučně obsažený v potravinách živočišného původu, souvisí také s ženskou neplodností. U přísných vegetariánských diet by tato okolnost spolu s možnou nižší kvalitou přijímaných bílkovin mohla vysvětlit, že stejná ztráta hmotnosti může ovlivnit menstruační cyklus více než u konvenční nebo ovolacteo-vegetariánské stravy.

U mužské plodnosti :

• Zinek , minerál související s funkčností a počtem spermií, stejně jako se syntézou testosteronu, je nezbytný. Z tohoto důvodu jsou pro zachování plodnosti vhodné potraviny bohaté na zinek - ústřice, měkkýši, maso a ryby, ale také sýry a celozrnné výrobky.
• Antioxidanty zlepšují parametry spermií.

3. Proteiny v rovnováze

V případě žen je nadměrná konzumace bílkovin živočišného původu spojena s vyšším rizikem ovulační neplodnosti ve srovnání se střední konzumací a vyšším příjmem bílkovin rostlinného původu.

V případě mužů jsou údaje v tomto ohledu méně přesvědčivé. Mezi aminokyselinami, které tvoří bílkoviny, vyniká arginin, předchůdce oxidu dusnatého, který zlepšuje průtok krve. Penis je extrémně bohatý na vaskulární tkáň, takže dobrý přísun argininu , který zvyšuje přítomnost oxidu dusnatého , by pomohl zlepšit a udržet erekci. Některé potraviny bohaté na arginin jsou ořechy, zejména vlašské ořechy a arašídy.

Vyvarujte se co nejvíce znečišťujících látek v životním prostředí

Hormonální systém prostřednictvím žláz vylučuje látky, které řídí základní funkce těla, jako je tělesný růst, metabolismus a reprodukce. Dnes je známo, že existují chemické látky cizí pro tělo, přírodní i umělé, které mohou narušit hormonální rovnováhu a způsobit nežádoucí účinky na člověka nebo dokonce na jeho potomky.

Jedná se o endokrinní disruptory , většinou zbytky pesticidů nebo jiných sloučenin používaných v potravinářském průmyslu a některých plastů a kosmetiky. Představují vážnou hrozbu pro zdraví, a to jednak proto, že mají přímý účinek na tělo, jednak proto, že k němu mají přístup ústní, kožní nebo dýchací cestou.

Tyto látky mohou interferovat s hormonem v kterékoli fázi jeho přirozeného cyklu , to znamená při jeho syntéze, transportu a fixaci s receptorem, a to napodobováním fyziologického účinku (agonisté) nebo naopak jeho inhibicí (antagonisté), nebo dokonce brání jeho eliminaci, což zvyšuje hladinu tohoto hormonu v krvi.

Dosud získaná data pocházejí převážně z experimentálních studií na zvířatech nebo epidemiologických studií na lidských populacích, jejichž výsledky nebyly vždy přesvědčivé nebo konzistentní. Ale stávající důkazy vyzývá k maximální opatrností a další zkoumání účinků znečišťujících látek na celkový zdravotní stav a plodnost.

Ve vztahu k plodnosti byly popsány různé potenciální účinky endokrinních disruptorů:

• Změna produkce a kvality spermií.
• Účinky na mužský reprodukční systém. Například syndrom testikulární dysgeneze způsobený hormonálními změnami v průběhu života plodu, kryptorchismus (absence jednoho nebo obou varlat) nebo hypospadie (malformace močové trubice).
• Změny spermatogeneze se sníženým potenciálem plodnosti.
• Porucha funkce vaječníků , ženské plodnosti nebo implantace embrya.
• Změny pohlavního dospívání .

Udržujte svoji váhu pod kontrolou

Existuje jasný vztah mezi nižší plodností a kolísáním hmotnosti u obou pohlaví, ať už jde o obezitu nebo podváhu: v obou případech existují hormonální změny, které narušují reprodukční schopnost.

Stav podvýživy snižuje plodnost , protože může změnit růst ovariálních folikulů u žen nebo spermatu u mužů. To se děje například u mentální anorexie, kde přehnaná hubenost způsobuje inhibici pohlavních hormonů nebo zpoždění pohlavního dospívání v pubertě.

U obézních žen jsou poruchy ovulace pravděpodobnější , zejména pokud se tuk koncentruje v břiše, což se při hubnutí zlepšuje.

Nedávné studie prokázaly, že tuková tkáň je cílem některých látek znečišťujících životní prostředí, zejména endokrinních disruptorů a perzistentních organických znečišťujících látek (POP). Perinatální expozice určitým disruptorům může zvýšit riziko obezity a jiných metabolických poruch v dospělosti.

Vyberte si nyní zdravý životní styl

Existuje mnoho dalších pokynů, které nám mohou pomoci udržovat dobrou plodnost. Zdravý životní styl s dobrou stravou, odpočinkem a fyzickým cvičením vám může pomoci:

• Jezte hodně ovoce a zeleniny. Jsou nejlepším přírodním zdrojem antioxidantů . Jíst alespoň 5 porcí denně zlepšuje celkové zdraví a podporuje plodnost. Mezi nejvíce antioxidanty patří granátové jablko ; Ve studiích na myších bylo prokázáno, že může zlepšit kvalitu spermií .
• Udržujte cholesterol na uzdě. Vysoká hladina, zejména u žen, zpomaluje dosažení těhotenství.
• Méně kávy. Přebytek kávy a alkoholu působí na obě pohlaví. Více než dva šálky kávy denně (nebo ekvivalent kofeinu) snižují vaši šanci na otěhotnění o polovinu.
• Mírná konzumace alkoholu. Zneužívání alkoholu (více než dvě sklenky vína denně) mění spermie a menstruační cyklus .
• Nekuřte. Tabák snižuje ovariální rezervu a kvalitu spermií .
• Vyberte možnost „bio“. Pokud se vždy doporučují ekologicky pěstované potraviny, jsou při hledání těhotenství a během těhotenství téměř zásadní volbou. Rezidua pesticidů mohou narušit endokrinní rovnováhu matky a ovlivnit sexuální a neurologický vývoj dítěte.
• Procvičujte fyzické cvičení a bojujte proti stresu. Trvalý stres nebo úzkost způsobují u žen hormonální změny , nepravidelnou ovulaci, tubální křeče a kontrakce dělohy, které mohou zabránit implantaci. U mužů ovlivňují kvalitu spermií . Procvičování relaxace nebo dokonce nějaké terapie může být dobrým opatřením, pokud hledáte těhotenství.

Doporučená bibliografie

• Zita West, Knihy připravují na těhotenství (Ed. Grijalbo)
• Robert Greene a Laurie Tarkan, Hormonální rovnováha pro vaši plodnost (vyd. Urano)