5 jógových pozic pro těhotenské nepohodlí
Carmen Moreno
Pravidelné procvičování těchto pozic vám pomůže předcházet nebo omezit nejčastější fyzické nepohodlí v těhotenství a budete se také cítit emočně podporováni.
1. Malasana nebo Garland představují
Výhody:
- Zlepšuje svalový tonus pánevního dna
- Posiluje hýždě a tím pomáhá předcházet bolestem zad (v bederní oblasti ) a snižovat je.
Jak to udělat?
- Začněte vstávat. Roztáhněte nohy širší než boky, abyste vytvořili místo pro dítě.
- Slezte dolů, aniž byste se dotýkali země, a položte ruce před hruď do polohy „modlitba“ .
- Lokty zatlačte na kolena, abyste získali větší otevření, ale bez nutkání. Udržujte záda co nejrovnější a nohy ukotvené k zemi.
- Aktivuje pánevní dno .
- Pokud vaše paty nedosahují na zem, položte si za sebe blok nebo svinutou přikrývku pro další podporu a stabilitu. Pokud je držení těla obtížné, použijte blok k mírnému podepření pánve (sedacích kostí), aniž byste úplně seděli, nebo položte ruce na podlahu.
2. Dandayamna Bharmanasana představuje
Výhody:
- Posiluje břicho a dolní část zad chránící páteř
- Zlepšuje tonus břišních a bederních svalů a pomáhá předcházet bolestem zad a zmírňovat je
Jak to udělat?
- Začněte klečet s rukama pod rameny a koleny mírně širšími než boky, abyste měli dostatek prostoru pro vaše dítě. Lokty držte mírně ohnuté a dlaně otevřené, abyste získali stabilitu. Přitlačte vrcholy chodidel k zemi. Udržujte páteř v neutrální poloze, aniž byste ji klenuli, a aktivujte břišní svaly.
- Zatlačte prsty pravé nohy na zem a zatlačte je zpět zatlačením od paty. Zvedněte nohu do pohodlné výšky, ne vyšší než ramena, a udržujte páteř v neutrální poloze.
- Pracujte na abs a nehýbejte boky, natáhněte levou ruku dopředu na úrovni ramen.
- Držte pozici jeden nebo dva dechy a vraťte se do výchozí polohy (na všech čtyřech).
- Koordinujte pohyb s dechem. Pokud máte nepohodlí v kolenou, můžete si na podložku položit přeloženou deku .
3. Marjaryasana nebo kočka představují
Výhody:
- Zvyšuje pružnost páteře
- Posiluje pánevní oblast a břicho
- Jeho pravidelné cvičení pomáhá zmírnit bolesti zad
Jak to udělat?
- Začněte klečet s rukama pod rameny a koleny mírně širšími než boky, abyste měli dostatek prostoru pro vaše dítě. Lokty držte mírně ohnuté a dlaně otevřené, abyste získali stabilitu.
- Dýchejte a při výdechu ohýbejte záda a stahujte břišní svaly, jako byste je chtěli přiblížit k páteři. Snižte své glutety a zakřivte ocasní kost a vytvořte oblouk zády.
- Když se nadechnete, vraťte se do neutrální polohy. Pokud máte nepohodlí v kolenou, můžete si na podložku položit přeloženou deku .
4. Utthita Trikonasana nebo prodloužený trojúhelník
Výhody:
- Vytváří prostor v bocích a posiluje hamstringy , které podporují vaše záda.
- Vaše rovnováha se zlepší, jak se vaše tělo změní, as ním i těžiště.
Jak to udělat?
- Začněte s nohama širšími než boky a pravou nohou směrem dopředu. Levá noha je umístěna rovnoběžně s okrajem podložky. Ujistěte se, že jste nechali místo na bocích. Zatímco v tradiční józe je levá pata vyrovnána s pravou nohou, během těhotenství je ponecháno více místa.
- Narovnejte si záda a zkřížte ruce . Ruce držte takto, jak se opíráte doprava, a snižujte se co nejníže. Pokud se nemůžete pohodlně dotknout země, použijte blok nebo se opřete o nohu.
5. Sukhasana nebo snadná póza s bočními úseky
Výhody:
- Uvolněte napětí v zádech
- Eliminujte napětí trupu
- Pomáhá udržovat správné držení těla
Jak to udělat?
- Umístěte blok na jógu nebo svinutou přikrývku pod boky tak, aby byly vyvýšené. Udržujte páteř rovnou a hlavu vyrovnanou s páteří.
- Položte jednu ruku na stranu a ohněte loket. Zvedněte protilehlou ruku a trup otočte směrem k podepřené ruce.
- Držte pózu několik dechů , nebo chcete-li, aby byla dynamičtější, můžete kroužit zvednutou paží a poté přepínat strany.
Pozitivní těhotenství a porod
Těhotenství a porod vyvolávají největší fyzické a emoční změny, kterými žena během svého života prochází. Jsou to významné události, které zanechávají stopu po zbytek života. Proto je důležité žít je pozitivně a připravovat se fyzicky i emocionálně.
Jako perinatální pedagog s hypnopartem a jógou pro těhotné ženy věřím, že dobrá fyzická a duševní příprava se promítne do pozitivní zkušenosti.
Během těhotenství, jak dítě roste v děloze, se orgány posouvají, aby vytvořily prostor, a těžiště se mění . Tyto změny vedou k posturálním změnám, které mohou vyvolat širokou škálu bolestí, jako jsou bolesti zad nebo pánve.
Kromě toho může změna hladin hormonů také vyvolat fyzické nepohodlí, od nevolnosti po bolesti v pánevním dně. Mezi nejčastější patří bolest v pánevním dně a zádech, zejména v dolní části zad.
Jóga pomáhá těhotným ženám
Pravidelné cvičení jógy pro těhotné ženy pomáhá fyzicky i emocionálně. Fyzicky pomáhá posilovat a uvolňovat svaly, které jsou v těhotenství vystaveny většímu tlaku, a eliminovat napětí, což omezuje a předchází bolestem zad a vede k lepší kvalitě spánku.
Úleva od fyzického nepohodlí a emoční podpora se promítají do šťastnějších matek, které si mohou těhotenství více užít a žít ho pozitivně.
Carmen Moreno je zakladatelkou Parto Positivo a autorkou knihy Hipnoparto: příprava na pozitivní porod. Pracuje jako perinatální pedagog ve Velké Británii a ve Španělsku.
Fotografie Lys Moya.
