Jak aktivovat vagový nerv a ukončit chronický stres

Jak aktivovat nerv vagus

Navaz Habib. Expert na funkční medicínu. Autor knihy El nervio vago (vyd. Urano).

Je nejdelší v těle a jeho optimální fungování je nezbytné pro udržení dobrého zdraví a prevenci rozvoje nemocí. Jak to posílit?

Aniž byste o tom přemýšleli, vaše srdce dnes porazí 100 000krát. Budete dýchat 23 000krát. Vaše krev obíhá tělem třikrát za minutu a vaše játra tuto krev neustále čistí a detoxikují. Populace bakterií bude pracovat symbioticky s vaším trávicím traktem, aby rozložila jídlo, které jíte, a asimilovala živiny, které každá z vašich buněk vyžaduje, aby fungovala.

Kdo řídí funkce těla?

Přemýšleli jste někdy, jak se to všechno děje při absenci vědomé kontroly ? Jak všechny tyto systémy fungují společně? Odpověď je ve vašem autonomním nervovém systému.

Tento systém je zázrakem evoluce. Je to část nervového systému, která je zkrátka zodpovědná za kontrolu tělesných funkcí, které nejsou vědomě řízeny.

Naše tělo je navrženo tak, aby žilo a přežilo bez nutnosti vědomého myšlení. Bludný nerv je dirigentem symfonického orchestru lidského těla.

Jak se lidé vyvíjeli, naše schopnost vědomě myslet exponenciálně rostla, protože systémy pro přežití byly regulovány podvědomě nebo automaticky .

Rovnováha klidu a aktivity

Autonomní nervový systém se skládá ze dvou větví, které jsou automaticky řízeny a podílejí se na tomto přežití:

• Tyto sympatické zvyšuje tepovou frekvenci a rychlost dýchání, pošle průtok krve do svalů, a rozšíří žáky. Tímto způsobem nám umožňuje bojovat se stresory nebo „utéct“ a uniknout jim.
• Parasympatická nám umožňuje uvolnit a zotavit se ze stresu každodenní úkoly, a snižuje srdeční a dechovou frekvenci, takže dýcháme hlouběji plně a vstoupit do klidového režimu. Jeho kontrola závisí na nervu vagus , rozhodujícím pro zdraví.

Od chronického stresu po zánět

Vagusový nerv je nejdelší nerv v těle.

Poskytuje citlivost na ucho, umožňuje polykat jídlo, řídí dýchací cesty a hlasivky, řídí dýchání, srdeční frekvenci , udržuje optimální krevní tlak, funkce jater, aktivuje žlučník, reguluje hlad a sytost , hladiny cukru v krvi a inzulínu, motorické funkce střeva, aktivita imunitního systému , zánět střev, nebo přenáší informace o souboru střevních bakterií, mikrobiomu.

Pokud dáme našemu tělu šanci na zotavení, může bojovat proti zánětu, obezitě, zlepšit cukrovku, zažívací potíže nebo autoimunitní onemocnění.

Dá se říci, že rovnováha vagového nervu je nezbytná pro plný a uspokojivý život .

• Jeho chronická nerovnováha vede k nemocem a dysfunkci. Když úroveň stresu zůstane příliš vysoká příliš dlouho, parasympatický systém ztrácí schopnost fungovat.
• Může se také stát opak, protože nadměrná aktivace parasympatického systému může zpomalit schopnost vyrovnat se s potenciálními stresory. Tělo pod neustálým stresem produkuje vysoké úrovně zánětu a nemá příležitost se zotavit.

Klíč k boji proti poruchám

Naše tělo dosud nemá schopnost rozlišovat mezi různými typy stresorů, takže mentální a emoční stresory vyvolávají stejnou reakci jako přítomnost lva , tygra nebo medvěda.

Zdůrazňujeme konzumaci vysoce zpracovaných produktů, zatímco trávíme čas uvnitř, daleko od přírody. Staráme se o své blízké a zapomínáme se o sebe postarat .

Pokud dáme našemu tělu příležitost se zotavit, může bojovat proti zánětu, obezitě, zlepšit cukrovku, trávení nebo autoimunitní onemocnění.

Potraviny pro rovnováhu těla a mysli

Ovládání zánětu je jednou z důležitých funkcí nervu vagus.

Zánět je důležitou reakcí, která nás chrání před útočníky, jako jsou viry nebo bakterie. Pokud úrovně zánětu nejsou kontrolovány a stávají se chronickými, mohou účinky vést k poruchám tělesného a duševního zdraví.

Stav mozkové mlhy může indikovat přítomnost zánětu v mozku způsobenou poruchou hematoencefalické bariéry, a tedy poruchou střevní výstelky nebo netěsností ve střevě.

Určité volby potravin mohou pomoci zvrátit zánět a zlepšit funkci mozku, nervů nebo dokonce vagusu. Jsou shrnuty v:

• Jezte skutečná jídla , jako je kvalitní ovoce, zelenina, obiloviny nebo vejce.
• Nejezte příliš mnoho . Při pomalém jídle si můžete vychutnat každé sousto a cítit se plnější tím, že budete jíst méně.
• Hlavně rostliny , přibližně 75%, jako je ovoce a zelenina, přičemž upřednostňují rostliny bez pesticidů.

Jak aktivovat nerv vagus?

Hluboké a uvolňující dýchání

Prvním a nejúčinnějším krokem při pozitivní stimulaci vašeho nervu vagus je naučit se správně dýchat . Rychlé, mělké dýchání na hrudi je známkou stresu, který aktivuje sympatickou větev, zatímco pomalé a hluboké brániční dýchání je známkou relaxace , která aktivuje vagový nerv.

Dýchání s bránicí pomalu a hluboce je známkou relaxace, která aktivuje vagový nerv. Pomáhá také vyrovnat vaši srdeční frekvenci a odvrátit chronický stres.

Procvičení tohoto cvičení vám pomůže jej aktivovat:

• Posaďte se rovně, aniž byste se o cokoli opírali zády, a vydechněte úplně, abyste vytlačili veškerý vzduch z plic.
• Položte si pravou ruku na hruď a levou ruku na břicho, těsně nad pupek.
• Zhluboka se nadechněte nosem po dobu 5 až 7 sekund a nechte roztáhnout pouze břicho (pocit, že se pohybuje pouze vaše levá ruka).
• Zadržte dech na dvě až tři sekundy.
• Vydechujte ústy po dobu šesti až osmi sekund a nechte břicho zatáhnout (pocit, že se pohybuje jen levá ruka).
• Zadržte dech na dvě až tři sekundy, aniž byste do plic pustili vzduch.
• Opakujte kroky 4–7 tolikrát, kolikrát vám to po určitou dobu vyhovuje.

Trochu chladu aktivuje vagový nerv

Pravidelné vystavení chladu je jednou z nejúčinnějších metod aktivace a vyvážení nefunkčního vagového nervu.

Nejjednodušší způsob, jak to začlenit do svého života, je ve sprše a nechat studenou vodu zasáhnout hlavu a krk v poslední minutě sprchy . Nejprve systém dostane šok a změní způsob dýchání. Vaším cílem v těchto chvílích je snažit se ovládat dech a zhluboka se nadechnout, kolikrát můžete.

Pokud tuto minutu snášíte snadno, můžete přidat minutu nebo dvě expozice za studena týdně . To posílí váš nervus vagus.

Klávesy pro ještě větší aktivaci

Toto jsou další postupy, které vám pomohou postarat se o nerv vagus:

• Tepová frekvence . Různé studie naznačují, že pomalá dechová cvičení (jako ta v předchozí části) jsou velmi účinná při zlepšování variability srdeční frekvence. Čím nižší je vaše klidová srdeční frekvence, tím silnější je váš nervus vagus.
• Jóga, Pilates. … Pomozte uklidnit mysl, zaměřte se na dýchání a regulujte jej.
• Hučením, hučením a recitováním aktivujete svaly, vibrujete je a stimulujete centra mozkových kmenů. Současně tedy stimulujeme vagus, aby vysílal signály.
• Spí na boku . Hygiena spánku je zásadní: musíte jíst málo a brzy, vypnout obrazovky a ušetřit žádné hodiny spánku. Ale také, pokud spíte na boku (nejlépe vpravo), tón vagusu se zlepšuje, protože je snazší, aby dýchací cesty zůstaly otevřené a kontrolovaly dýchání.
• Všímavost . Než se pustíte do úkolu, chvilku si sedíte tiše, zavřete oči a soustředíte pozornost? Když odpočíváš, věnuješ chvíli vděčnosti za to, co tě obklopuje? Procvičujte to několik minut denně a uvidíte výsledky ve své mysli.