Jak se vyhnout deficitu nebo přebytku fosforu
Francesc Fossas (dietetik-výživový poradce)
Tento minerál, nezbytný pro kosti, je vyžadován v podobném poměru jako vápník. Nemusíte jíst ryby, abyste měli dostatek, a rostlinná strava vám pomůže udržet ji v rovnováze.
Fosfor je šestým nejhojnějším minerálem v lidském těle (obsahuje 600 až 900 gramů) a patří do skupiny hlavních minerálů nebo makroelementů, které jsou přítomny v nejvyšším podílu ve tkáních.
Proto je ve stravě vyžadován ve větším množství.
K čemu je fosfor?
80% fosforu na část těla minerální struktury kostí a zubů. Ve skutečnosti je to společně s vápníkem jedna z hlavních složek kosti a dohromady představují 65% její hmotnosti.
Fosfor se však také podílí na dalších životně důležitých funkcích, jako je skladování a využití energie nebo metabolismus, a je součástí základních sloučenin, jako je DNA a fosfolipidy, které tvoří buněčné membrány.
Přispívá na druhé straně k udržení acidobazické rovnováhy a je součástí složení žlučových a pankreatických a střevních šťáv .
- Zlepšuje fosfor funkci mozku?
Ne. Toto je jeden z mnoha mýtů, které kolují v jídle, a ne opakováním se to stane skutečností. Za normálních podmínek je zbytečné užívat doplňky fosforu pro tento účel, s přihlédnutím k tomu, že při normální a zdravé stravě se získává v nezbytném množství.
Kolik fosforu potřebujete?
V Evropě se dospělým doporučuje denní příjem 800 mg fosforu . Protože jeho regulace v těle úzce souvisí s regulací vápníku, doporučuje se také přijímat oba prvky v podobných množstvích.
Tato rovnováha mezi vápníkem a fosforem není vždy splněna, zejména proto, že se obvykle užívá více fosforu než vápníku. Je však důležité ji udržovat, protože konzumace nadbytku fosforu a nedostatečného vápníku škodí kostem .
Na druhé straně ve Spojených státech, jejichž denní doporučení jsou referenčními hodnotami, se v těhotenství a kojení navrhuje užívat 1 200 mg denně , stejné množství jako u mladých lidí ve věku od 11 do 24 let.
Jaké jsou potraviny nejbohatší na fosfor?
Fosfor je bohatý na téměř všechny druhy potravin. V mnoha potravinách živočišného původu, ale také v obilovinách, luštěninách a ořechech, je obsahují v pozoruhodném množství. A když se ovoce a zelenina konzumují v doporučených dávkách, také poskytují značné příspěvky.
Ve veganské stravě jsou hlavními zdroji vlašské ořechy, mandle, piniové oříšky … Mezi zeleninou významně přispívá artyčok a brokolice, následované mnohem nižšími částmi mangoldu, cukety a bodláku. Mírné příspěvky lze nalézt také u téměř všech čerstvých druhů ovoce.
- Jak je dosaženo 800 mg denně?
Ve vegetariánsko-vegetariánské stravě je lze získat například: 250 ml mléka (225 mg), 50 g syrového cizrny (215 mg), 50 g celozrnného chleba (135 mg), 200 ml pomerančového džusu ( 35 mg), 100 g mrkve (35 mg), 100 g salátu (30 mg) a 50 g pepře (15 mg).
Ve veganské stravě lze mléko nahradit například 250 ml sójového nápoje (asi 115 mg) a 15 g lněných semen (asi 100 mg).
- Je běžné, že potraviny mají rovnováhu fosforu a vápníku?
V mnoha potravinách ne. Maso a ryby tedy mohou mít 15 až 20krát méně vápníku než fosfor. A v obilovinách, luštěninách a vejcích asi polovina vápníku než fosfor. Pouze ovoce a zelenina (a mléčné výrobky, pokud jsou konzumovány) mají příznivý vztah k vápníku.
- Mohu nedostatek fosforu, když nejím ryby?
Nejběžnější čerstvé ryby poskytují mezi 150 a 250 mg fosforu na 100 g. To je pozoruhodné množství, ale nestačí k ospravedlnění všeobecného přesvědčení, že pokud potřebujete fosfor, musíte jíst ryby. Je také třeba vzít v úvahu, že obecně poskytuje mnohem více fosforu než vápníku.
Je běžné mít nedostatek fosforu?
Jeho hojná přítomnost v základních potravinách spolu se skutečností, že má dobrou střevní absorpci - 70% - činí jeho nedostatek vzácným, i když se může vyskytnout ve výjimečných případech, jako jsou poruchy ledvin nebo malabsorpce. Nedostatek je spojen s únavou, dýchacími nebo nervovými poruchami, svalovou slabostí a poruchami kostí.
Nejběžnějším problémem je, jak jsme již zmínili, dekompenzace vápníku v důsledku přebytku fosforu, zejména pokud konzumují mnoho potravin živočišného původu nebo zpracované potraviny.
- Existují „skryté“ zdroje fosforu?
Ano. Ve zpracovaných potravinách se používá mnoho přísad obsahujících fosfor, například E338 a E541. Mohou obsahovat potraviny, jako jsou obiloviny a deriváty, pečivo a pečivo, masné deriváty a nealkoholické nápoje. Při současné legislativě je nemožné určit příjem fosforu z tohoto zdroje.
- Jaká jsou rizika nadbytku fosforu?
Přebytek fosforu může bránit střevní absorpci prvků, jako je vápník, železo, zinek a měď. Především je velmi důležité respektovat rovnováhu mezi vápníkem a fosforem v každodenní stravě, což není vždy snadné. Může také pomoci omezit příjem zpracovaných potravin bohatých na fosfáty.
