Pojďme si vyjasnit sacharidy
Claudina Navarro a Manuel Núñez
Sacharidy, sacharidy nebo sacharidy jsou základní živiny. Nejsou pouhým zdrojem energie, ale látkami, které hrají v těle zásadní roli.
Většina lidí ví, že rafinovaný cukr by měl být konzumován s mírou, protože poskytuje pouze rychle se asimilující kalorie bez jakýchkoli jiných živin.
Existují dokonce i lidé, kteří ji považují za návykovou látku, která ve stravě nahrazuje jiné zdravější látky a podporuje vzestupy a pády energie a nálady, tak běžné dnes.
Pravdou je, že sláva cukru kontaminovala obraz uhlohydrátů, které dnes díky svému příbuzenství mají sklon být vnímány jako pouhý zdroj kalorií.
Starý pojem „sacharidy“ však zahrnuje obrovskou škálu sloučenin, které zasahují do fungování těla způsoby, které jsou známy až nyní.
Existují dobré a špatné cukry
Z tohoto důvodu je při výběru potravin důležité vědět, jak rozlišovat mezi různými druhy cukrů a sacharidů, protože některé jsou spojeny s rizikem určitých nemocí, zatímco jiné jim naopak předcházejí.
U nás se spotřeba rafinovaného cukru - sacharózy - odhaduje na 600 gramů a jedno kilo týdně na osobu. Studie ukazují, že toto vysoké množství souvisí s výskytem obezity, cukrovky, poruch trávení, infekcí, kardiovaskulárních chorob a dokonce i rakoviny tlustého střeva.
Někteří odborníci - například profesor Robert Lustig, jeden z předních světových autorit pro obezitu - začínají považovat některé druhy cukru za návykové látky vzhledem k jejich účinkům na mozek (způsobují pocity potěšení a odnětí podobné těm, které mají některé léky) .
Základy imunity
Místo toho jsou pro fungování těla nezbytné jiné druhy cukrů. Glykobiologie je nová věda, která studuje roli sacharidů nebo přesněji molekul nazývaných glykany ve správném fungování imunitního systému a mnoha dalších fyziologických procesů.
Podle této vědy jsou cukry mnohem více než kalorií. Ve vzájemné kombinaci a s aminokyselinami (glykoproteiny) a mastnými kyselinami (glykolipidy) jsou nezbytné například pro imunitní buňky k identifikaci a eliminaci infekčních agens nebo prekancerózních buněk.
Ve skutečnosti jsou součástí velmi složitého - a prakticky neznámého - komunikačního systému mezi buňkami a jejich studium je stejně důležité jako studium genů.
Očekává se, že výzkum glykanů odhalí nové způsoby léčby, které pomáhají imunitnímu systému ničit rakovinné buňky a viry, jako je HIV, nebo pomáhají léčit autoimunitní onemocnění. Některé již pomáhají porozumět účinkům potravin a léčivých rostlin.
Například bylo zjištěno, že kombinace cukrů v bříze je účinná proti infekcím uší. Další řada výzkumu pracuje s regenerací poškozené nervové tkáně v případech, které byly dosud považovány za nemožné léčit.
Sladké od doby před narozením
Lidský život je od svého vzniku obklopen cukry. Když spermie dosáhne vajíčka, zkontroluje kombinace cukru a nechá projít té se správným „klíčem“.
V děloze plod plave v plodové vodě, která nejen poskytuje ochranu, ale také ji vyživuje. Glukóza je v tomto živném roztoku spolu s bílkovinami, sodíkem, draslíkem a dalšími prvky.
Když se dítě narodí, jídlo, které přijímá od své matky, je bohaté na glukózu a další základní cukry, jako je fukóza, -n-acetylglukosamin a -n-acetylneuraminová kyselina. Děti usrkávají mateřské mléko, mírně sladké, což jim může jen prospět.
Problémy se objevují, když dospělí musí rozhodovat o složkách stravy. Preference sladkostí je zřejmě částečně určena geny.
Jedná se o bezpečnou chuť pro lidský druh, protože na rozdíl od hořké v přírodě obvykle nesouvisí s toxickými látkami. Je to také spojeno se získáváním energie. Proto není divu, že při výrobě potravin se lidé obklopili sladkostmi.
Existuje však ještě další důvod, proč potravinářský průmysl používá tolik cukru, a to, že upřednostňuje konzervaci potravin. Výsledkem je, že nyní konzumujeme některé formy cukru v přebytku.
Různé druhy cukrů
Pokud chcete snížit svůj příjem a hledat cukry v seznamech složek, najdete celou řadu matoucích nebo neznámých výrazů : fruktóza, glukóza, laktóza, maltóza, sacharóza, maltodextrin, invertní cukr, xylitol, dextrin, maltol, isomaltol, oligofruktóza, kukuřičný sirup, laktát, sorbitol, galaktóza, levulóza …
Jsou to všechny cukry, ale jejich působení může být velmi odlišné:
- Fruktóza je součástí mnoha druhů ovoce; jeho nadměrná konzumace v izolované verzi však přetíží játra, kromě toho, že se promění na tuk snadněji než jiné cukry.
- Kukuřičný sirup, široce používaný v potravinářském průmyslu, je považován za jednu z hlavních příčin vysokých údajů o obezitě ve Spojených státech.
- Maltodextrin jsou řetězce glukózy, které indukují rychlý vzestup hladiny cukru v krvi.
- Invertní cukr je kombinace glukózy a fruktózy, sladší než běžný cukr, která se používá ve zmrzlině, protože ztěžuje tvorbu ledových krystalů.
- Xylitol má tu výhodu, že není příčinou zubního kazu a je vhodný i pro diabetiky, protože jejich metabolismus nevyžaduje inzulín, i když je poněkud projímadlo.
Abychom se neztratili v bludišti sacharidů, je vhodné vědět, že jsou složeny ze sacharidů, nazývaných také monosacharidy nebo jednoduché cukry, složených z vodíku, kyslíku a uhlíku.
Nejběžnější, nejznámější a nejhojnější v potravinách jsou glukóza, galaktóza a fruktóza. Pro tělo je nejdůležitější glukóza, která je hlavním palivem pro jeho buňky, včetně mozkových. Ve skutečnosti ho tělo může syntetizovat z jiných živin.
Dalšími monosacharidy jsou fukóza, manóza a xylóza, které lze nalézt pouze v některých houbách a rostlinách.
Disacharidy vznikají spojením dvou monosacharidů. Nejběžnější jsou:
- Sacharóza nebo běžný cukr - vzniklý spojením glukózy a fruktózy -
- Laktóza - glukóza a galaktóza -, což je cukr v mléce,
- Maltóza - dvě molekuly glukózy -
Užitečné oligosacharidy
Sacharidy a disacharidy jsou cukry a mají společné vlastnosti, například krystalické, sladké a bílé. Pokud se vyskytují ve větších molekulách - oligosacharidech a polysacharidech -, vznikají z nich škroby a vlákna, která mají odlišné vlastnosti. Zpočátku ztrácejí intenzitu sladké chuti.
Oligosacharidy se skládají ze tří až deseti monosacharidů a pokud jsou vytvářeny samotným tělem, mohou hrát důležitou roli v komunikačním systému mezi buňkami. Dvě zajímavé třídy jsou:
- Fruktooligosacharidy (FOS) se skládají z řetězce molekul fruktózy. Je bohatý na potraviny jako artyčok, cibule, chřest, čekanka, pórek nebo banán a slouží k výživě flóry a zlepšení stavu gastrointestinálního traktu.
- Galaktooligosacharidy (GOS), což jsou řetězce galaktosů a jsou hojně obsaženy v sóji. FOS i GOS nejsou plně tráveny, ale část, která není asimilována, slouží jako potrava pro střevní flóru, což podporuje růst populací prospěšných bakterií a omezuje škodlivé.
Jedním z důkazů důležitosti oligosacharidů je, že mateřské mléko obsahuje asi 130 různých. Tyto kombinace 3 až 6 jednoduchých cukrů pravděpodobně mají hodně společného s příznivými účinky na vývoj dítěte, zejména na jeho imunitní systém a trávicí flóru.
Vlákno a škroby
Střevní bakterie se také živí inulinem, což je typ vlákniny tvořené fruktózovými řetězci, tažnými oligosacharidy a polysacharidy.
Není tráven, i když při průchodu tenkým střevem uvolňuje trochu fruktózy. Zde se štěpí laktobacily a bifidobakteriemi mikrobioty, což podporuje její růst a produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem, oxidu uhličitého, vodíku a metanu.
Proto se velmi doporučují potraviny bohaté na inulin, jako je česnek, cibule, pórek nebo chřest, i když u lidí, kteří na ně nejsou zvyklí, mohou způsobit plynatost a střevní potíže. Proto je vhodné je nejprve konzumovat v malém množství, dokud si je tělo nezvykne trávit.
Dalšími druhy rozpustných vláken s příznivými účinky jsou slizy a pektiny.
- Sliz jsou vysoce rozvětvený polysacharid jednoduchých cukrů, viskózní charakter, uklidňující a desinflaman trávicí systém. Nacházejí se v určitých řasách, v lněných semínkách (musí být namočené přes noc), okra, zelené fazole, rohovník, brutnák lékařský, šrucha …
- Tyto pektiny se nacházejí v kůži ovoce, jako jsou jablka nebo citrusové dužiny, jahoda, kdoule a mrkve. Snadno zadržují vodu a vytvářejí viskózní gely, které jsou fermentovány střevními mikroorganismy. Některé studie naznačují, že pektiny se vážou na protein charakteristický pro nádorové buňky, což upřednostňuje jejich eliminaci.
V polysacharidech jsou spojeny až miliony molekul jednoho nebo více monosacharidů. Proto mohou v rostlinách plnit různé funkce: energetická rezerva, struktura, podpora … Mezi energetickými polysacharidy patří škroby rýže nebo brambor, které naše trávicí enzymy mohou rozložit na své nejjednodušší prvky, aby mohly dodávat energii buňkám .
Rezistentní škrob. Část sacharidů v hlízách, jako jsou brambory, odolává působení trávicích enzymů v tenkém střevě a nakonec je asimilována v tlustém střevě. Má mnoho vlastností vlákniny a považuje se za prospěšné pro kontrolu cukru a cholesterolu. To je také nalezené v luštěninách a banánech.
Jiné polysacharidy, jako je celulóza a hemicelulóza, však nelze trávit. Je to nerozpustná vláknina, která je také sacharidem, tj. Kombinace cukrů, i když se jako taková v tabulkách složení potravin nepočítá, protože se nepovažuje za živinu.
Tato nerozpustná vláknina působí jako čisticí kartáč na zbytky trávení, které ulpívají na střevních stěnách. Také zvyšuje objem stolice a změkčuje ji, což podporuje její průchod a eliminaci. To vysvětluje, že pokud je užíván denně v dostatečném množství, předchází zácpě a předchází nemocem, včetně rakoviny zažívacího traktu.
Důležitost míry absorpce
Trávicí systém člověka je připraven získávat většinu energie z polysacharidů a pouze malou část z monosacharidů a disacharidů.
Má enzymy, které je rozkládají a přeměňují škrob na glukózu, a potřebuje rozpustnou vlákninu pro výživu střevní mikrobioty, což je zase nezbytné pro asimilaci živin a neutralizaci toxinů, bakterií a virů.
Na druhou stranu rozpustná vláknina, běžná například v jablkách, absorbuje vodu a během trávení se přemění na gel, který ještě více zpomalí proces trávení.
Rychlost vstřebávání je klíčovým prvkem, pokud jde o rozlišení sacharidů, které by měly zaujímat přednostní místo v každodenní stravě. Ty, které kombinují škrob a vlákninu, jsou tráveny pomalu, takže postupně uvolňují glukózu do krve, takže její hladiny zůstávají stabilní. O těchto potravinách se říká, že jsou pomalu vstřebatelné a mají nízkou glykemickou zátěž.
Naproti tomu jednoduché cukry mají tendenci rychle zvyšovat hladinu glukózy, takže pankreas musí vylučovat inzulín, aby nedosahoval nebezpečných mezí.
Pokud bude strava bohatá na jednoduché cukry pokračovat, bude inzulín méně účinný, hladina glukózy stoupá a může se vyvinout cukrovka. Současně existuje tendence k přibírání na váze, protože získávání kalorií je obvykle vyšší než obvykle. O typu sacharidů, které upřednostňují tento proces, se říká, že se rychle vstřebávají a mají vysokou glykemickou zátěž.
Co je glykemická zátěž a index?
Glykemická zátěž je spolehlivější hodnotou než glykemický index pro hodnocení rychlosti vstřebávání sacharidů z potraviny. Výhodou glykemické zátěže je, že zohledňuje velikost porcí a množství sacharidů v konkrétní potravině.
Proto se nyní doporučují potraviny, jako jsou banány, hrozny nebo mrkev, které se dříve nedoporučovaly diabetikům nebo lidem s nadváhou, protože nemají vysokou glykemickou zátěž, přestože jejich glykemický index je poměrně vysoký.
Potravinami s nejvyšší glykemickou náplní jsou rafinované obiloviny, mouka, sirupy, pečivo a další výrobky zpracované z obilovin nebo cukrů.
Na druhou stranu, lidé s nízkým obsahem jsou zelenina, zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné výrobky.
Strava, která je bohatá na chudé a chudá, nejenže nepřispívá k obezitě a cukrovce, ale také předchází kardiovaskulárním onemocněním a rakovině, zejména rakovině prsu, jak uvádí studie Karolinska Institute of Stockholm, Švédsko).
Nejnovější poznatky o sacharidech učí, že jejich role jde nad rámec poskytování energie ve formě glukózy buňkám. Ukazují, že zatímco tělo dokáže syntetizovat libovolnou kombinaci cukrů, které potřebuje, celá přírodní strava poskytuje již vytvořené komplexní cukry, které jsou nezbytné pro udržení zdraví.
V důsledku toho se doporučuje dát důležitou pozici ve stravě potravinám, které poskytují oligosacharidy a polysacharidy, tj. Pomalu se vstřebávají sacharidy, a omezit přítomnost jednoduchých cukrů, zejména těch, které byly získány z celé potraviny k použití jako přísady.
Sacharidy v každodenní stravě
Pyramida středomořské stravy má na základně obiloviny, protože sacharidy nebo sacharidy jsou živinou, kterou tělo potřebuje ve větším množství. Ale ne všechny způsoby, jak je získat, jsou stejně zdravé.
Doporučuje se jíst alespoň tři kusy ovoce denně , zejména odrůdy bohaté na vlákninu, jako je jablko. Rychlost vstřebávání jeho cukrů je pomalá. Pouze některé druhy ovoce, například hrozny, přímo poskytují glukózu. V tomto případě musí být porce mírná.
K ovoci se přidává nejméně 5 porcí zeleniny, například rajčata, paprika, hlávkový salát, zelí, pórek, cibule nebo česnek. Přispívají hlavně rozpustnou vlákninou.
Zbytek sacharidů se získává z celých zrn a luštěnin. Spolu s ovocem by měly poskytnout 275 - 375 g sacharidů, které jsou denně potřeba.
Důležitá je také příprava a manipulace s potravinami:
- Těstoviny Al dente se vstřebávají pomaleji než těstoviny převařené.
- Celozrnný chléb je nejen ten, který vypadá tmavší než bílý, protože do rafinované mouky byly přidány otruby - slupka pšeničného zrna, ale také ten, který obsahuje klíček pšenice, nejživější část zrna. Zvláště se doporučují rustikální, husté chleby, které vykazují rozdělená semena, a pokud je to možné, organické.
Rychlost vstřebávání potraviny se mění podle charakteristik ostatních složek kompletního jídla. Například rychlost absorpce uhlohydrátů z brambor lze snížit tím, že je doplníte potravinami bohatými na vlákninu, jako je zelí nebo paprika, salátem obložíte octem nebo citronovou šťávou nebo dezertem na základě kyselé ovoce.
Sladká chuť bez následků
WHO doporučuje, aby takzvaný „volný cukr“, tj. Ten, který výrobci nebo spotřebitelé přidávají do potravin k jejich sladění, představoval maximálně 10% celkových sacharidů. Je však vhodné zmírnit nebo snížit spotřebu sladkých snídaňových cereálií, sladkých sycených nápojů, sladkého pečiva a čokolády, kávy nebo nálevů s cukrem.
Dobrou alternativou k cukru jsou nerafinované produkty, které se získávají jednoduchými manipulacemi. Patří mezi ně celý třtinový cukr, kokosový cukr a xylitol.
Stevia (Stevia rebaudiana), obsahující prostředky (steviosid) velmi sladká chuť, které nejsou stravitelné a tudíž neposkytují kalorií. Rafinované steviosidy se prodávají jako tekuté, práškové nebo tabletové sladidlo. Konzumace sušeného listového prášku má tu výhodu, že nejen že neposkytuje kalorie, ale také pomáhá snižovat hladinu glukózy v krvi a krevní tlak.
