5 relaxačních cviků na péči o dolní část zad
Albert Aragonés
Špatné držení těla, sedavý život a stres trestají naše záda a omezují naši mobilitu. Můžete tomu zabránit pomocí těchto cvičení, která vám také pomohou uvolnit se.
Gone se chystá provést fyzioterapeutické sezení , lehnout si na nosítka a podstoupit léčbu zcela pasivně, kde je myšlenka vstoupit s bolestí a odejít bez ní. Realita je taková, že nejúčinnější léčba je taková, která zahrnuje pacienta.
Jste jádrem problému a budete mít užitek z toho, co terapeut předepíše, jakmile relace skončí. Bdělost a účast na léčbě usnadňuje začlenění lepších návyků a předchází relapsům.
Kdokoli má k dispozici širokou škálu cviků na bolesti zad , protože k jejich provádění potřebujete pouze podložku. Pět, které navrhujeme, vám poskytne pohodlí bederní páteři a navíc je podporováno dýcháním, aby poskytlo analgetický a relaxační účinek.
1. Dobře si protáhněte záda
- Lehněte si a ohněte nohy , položte chodidla na zem.
- Přiveďte boky zpět. Chcete-li to provést, představte si, že máte polštář v dolní části zad a chcete jej přitlačit na podlahu.
- Nasajte vzduch nosem, chvíli ho podržte a když ho pomalu uvolňujete ústy, přiložte jedno koleno k hrudi. Všimněte si, jak se táhne celá zadní část zad. Bude snazší si kolena přitáhnout k hrudi, pokud si pomůžete rukama.
- Proveďte výkonu střídající nohy několikrát.
2. Natáhněte si záda oběma koleny
- Lehnout . Udržujte záda rovnou, aniž byste ztratili kontakt s dolní částí zad s podložkou.
- Přineste obě kolena k hrudi . Je to intenzivnější cvičení. Pokud máte při jeho provádění nepohodlí nebo je poloha nepohodlná, zůstaňte v poloze popsané v předchozím cvičení.
- Proveďte výkonu střídající nohy několikrát.
- Udržujte krční páteř uvolněnou . Pokud má krk sklon k klenbě, můžete si položit malý polštář, aby krční páteře nebyly napnuté.
Je důležité provádět cvičení uvolňující vzduch . Provádění v apnoe nebo nasávání vzduchu zvyšuje břišní tlak a podporuje dysfunkce pánevního dna. Zavření očí vám pomůže uvolnit se.
3. Natáhněte glutety a stehna
- Sedněte si s koleny rovně.
- Ohněte pravé koleno a kyčle a nohu přes druhou, která zůstane rovná.
- Položte ruku nataženou za kyčel . Udržujte loket rovně.
- Přineste si koleno k hrudi a obtočte kolem něj levou ruku . To bude klást důraz na vaše glutety a zadní část stehna.
- Otočte kufrem . Hlava směřuje k paži, která udržuje oporu těla.
- Vydechněte a koleno si přitáhněte k hrudi .
- Po několika dechech vyměňte nohy.
4. Táhne se od ramene k boku
- Lehněte si s rukama vodorovně k tělu a opřete se o zadní část paže, předloktí a ruku na podlaze. Při protahování můžete ohýbat lokty, pokud vám to bude pohodlnější.
- Ohněte kolena a nohy položte na zem, jako v předchozích cvicích.
- Ohněte boky o 90 ° a nohy položte na pravou stranu. Otočte hlavu opačným směrem.
- Není nutné, aby se nohy dotýkaly země . Měla by to být pohodlná poloha, ve které cítíte protažení úhlopříčně, od levého ramene po pravý bok.
- Pokud se v páteři objeví nepohodlí , upravte stupeň flexe kyčle. Čím pružnější, tím větší napětí.
- Po dokončení opakujte úsek na levé straně .
5. Uvolněná záda a dýchání
- Posaďte se se zkříženýma nohama jako na obrázku.
- Udržujte záda rovně.
- Zavřete oči a uvědomte si držení těla.
- Prodlužte si záda tak, aby brada byla od hrudníku, ale s nataženým krkem.
- Vezměte vzduch nosem . Pozastavte 2-3 sekundy a pomalu jej uvolňujte ústy.
- Všimněte si, jak vás konec páteře podporuje .
- Zůstaň takhle pár minut.
Jak zlepšit bolesti zad
Jakmile se bolesti zad projeví v našich životech a my nemůžeme vykonávat běžné každodenní činnosti, máme za sebou špatný zvyk jít za zdravotníkem . Hledáme tedy naléhavé řešení …
V takových případech se obvykle lékaře zeptáme na možnou fyzickou příčinu bolesti, kterou trpíme. Ale co když po vyšetření a diagnostických testech není žádný významný důvod k přisuzování bolesti? Co tedy můžete udělat, abyste to zmírnili?
Může být překvapivé, že ne vždy existuje přímá korelace mezi bolestí a patologií. No, může být bolest, aniž by zranění . Pokud tomu tak je, měli bychom se zeptat sami sebe, zda posloucháme své tělo a jestli víme, jak každodenní bolest způsobuje bolest.
Dejte si pozor na stres a špatné návyky
Zdůraznění lidé mají tendenci pokrčit rameny , sklonit hlavy, nadměrně používat krční svaly a rychle a mělce dýchat. Koktejl, který poškozuje celý pohybový aparát.
Existují také další faktory, které předurčují k výskytu bolesti dolní části zad. Mezi nimi je sedavý život, špatné držení těla, bipedální poloha a stres udržovaný v průběhu času, jeden z největších nepřátel našeho zdraví a zejména zad.
Vyhněte se sedavému životnímu stylu
Vývoj lidské bytosti způsobil, že naše páteř byla nucena nést váhu, která byla tradičně rozložena rukama a nohama při pohybu na čtyřech končetinách.
Proto trpíme statickými postoji a musíme se mu vyhnout opakovanými přestávkami, abychom zabránili psychické a fyzické únavě.
Procvičujte preventivní cvičení
Potřebujeme nástroje, které nám umožní zvládat starosti, rutinu a pracovní stres . Nejlepší možností je fyzické cvičení . Věnuje minimálně 45 minut , aby naše tělo pohody je vysoce doporučeno.
K dispozici máme několik cviků, které dávají pohyb naší páteři a zabraňují bederním problémům, a pokud již máme nepohodlí, sníží je. Terapeutické cvičení se také může stát nástrojem pro zvládání stresu a odpojení.
