7 rostlinných potravin bohatých na omega-3

Rosa Guerrero

Tato zelenina je obzvláště bohatá na kyselinu alfa-linolenovou, předchůdce omega-3 mastných kyselin. Užívání 2 g této mastné kyseliny denně pomáhá chránit srdce a mozek.

Abyste získali potřebný omega-3, nemusíte jíst ryby. Pokud ale máte pochybnosti, zda jíte dostatek rostlinných potravin bohatých na tyto mastné kyseliny, nebo se jen chcete ujistit, že své potřeby omega-3 uspokojíte snadno a zdravě , vezměte na vědomí tyto rostlinné potraviny bohaté na kyselinu alfa-linolenovou. Dají vám dobrou dávku a vaše tělo poté transformuje kyselinu alfa-linolenovou na EPA a DHA, její bioaktivní deriváty.

Lněná semínka

Tyto lněná semena, jsou jedním z potravin, rostlin bohatých na alfa-linolenové kyseliny (6,32 g / 100 g), který je rovněž ve větším poměru než omega-6 olej z nich má 75% omega-3 a 25% omega-6. Tento poměr ve prospěch omega-3 ve vztahu k omega-6 pomáhá kompenzovat obvyklou nerovnováhu mezi těmito mastnými kyselinami v naší stravě.

Tento příspěvek je také velmi přínosný pro metabolismus prostaglandinů - které regulují zánět -, produkci steroidů a syntézu hormonů.

Lněný olej se snadno oxiduje : po otevření za tři dny ztuhne. Jeho smíchání s olivovým olejem prodlužuje jeho konzervaci. Aby bylo možné semena vzít a dobře využít jejich omega-3, musí být ihned rozemlety a použity .

Řepkový olej

Řepky nebo řepkový má 65% mononenasycených mastných kyselin, 26% polynenasycených a pouze 7% nasycený, a je bohatý na esenciální mastné kyseliny omega-3, 6 a 9 . Poskytuje také vitamin E (50 mg / 100 g) s antioxidačními vlastnostmi a chlorofyl odpovědný za jeho mírně nazelenalý tón.

Díky vysokému obsahu omega-3 (10% jeho tuků) je velmi vyváženým potravinářským olejem.

Denní polévková lžíce pomáhá předcházet kardiovaskulárním chorobám, dyslipidemii a ateroskleróze.

Sójový olej

Tyto semena sóji obsahují 20% oleje. To je odděleno lisováním a má 82% nenasycených tuků ve srovnání s 18% nasycených . Ačkoli převládá kyselina linolová (omega-6) s 54% celkových nenasycených mastných kyselin, obsahuje také 20% kyseliny olejové (omega-9) a významných 8% linolenové (omega-3).

Protože je sojový olej velmi dobře asimilovaný a dobře stravitelný, je ideální pro ty, kteří olivový olej dobře nepřijímají . Snadno však rezaví, takže se nepovažuje za vhodné na smažení.

Pšeničné klíčky

Pšeničných klíčků je nejvýživnější část zrna. Kromě toho, že je skvělým zdrojem vitaminu E, poskytuje bílkoviny, enzymy, antioxidanty, minerály, vitamíny skupiny B a esenciální mastné kyseliny. Olej se získává lisováním čerstvých klíčků za studena .

Obsahuje 61% polynenasycených mastných kyselin - z toho 10% jsou omega-3, 15% mononenasycených a 18% nasycených.

Poskytuje několik výhod : zpomaluje stárnutí, pomáhá kontrolovat přebytek cholesterolu a triglyceridů, posiluje nervový systém a předchází koronárním onemocněním srdce.

Chia semínka

Spolu s lněných semen, Chia semena jsou jedním z rostlinných zdrojů, s nejvyšší koncentrací omega-3 (6,6%). Mají 33% oleje, z toho kyselina alfa-linolenová (omega-3) představuje 62% a linolová (omega-6), 20%.

Poskytují také antioxidanty, vitamíny, minerály, vlákninu a všechny aminokyseliny . Jakmile je v těle část kyseliny alfa-linolenové přeměněna na EPA a DHA, omega-3 mastné kyseliny, díky nimž jsou mastné ryby tak doporučené. Díky velkému bohatství této kyseliny je chia ideálním doplňkem pro vegetariány a vegany .

Mikrořasy

Tyto modré - zelené řasy žijí ve sladké a mají schopnost detoxikovat tělo a poskytnout bohaté minerály, vitamíny, bílkoviny a mastné kyseliny. Nejznámější jsou spirulina, chlorella a klamath .

Lipidy představují mezi 8 a 11%, zejména nenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Řasa Chlorella je nejbohatší na alfa-linolenové kyseliny (omega-3), a následně spiruliny a Klamathu.

100 g chlorelly obsahuje 2,5 g kyseliny linolenové a 1,7 g linolové , i když je třeba poznamenat, že se užívá v mnohem menších dávkách.

Flipboard

Vlašské ořechy

Tyto matice je na jedné z nejbohatších ořechů polynenasycených mastných kyselin, ale na rozdíl od zbytku má podíl vyvážený 5: 1 mezi omega-3 a 6 . To jim dává silný ochranný účinek proti kardiovaskulárním chorobám.

Mají také kyselinu ellagovou , která inhibuje vývoj nádorových buněk, stejně jako antioxidanty, které chrání mastné kyseliny a pomáhají zlepšovat neurodegenerativní onemocnění.

Se 14 ořechy je splněno 50% denní potřeby těla pro omega-3 mastné kyseliny.

Flipboard