3 živiny pro lepší spánek
Claudina navarro
Kvalitní spánek je výsledkem mnoha faktorů. Důležité je také jídlo a tři živiny jsou klíčem ke spánku a dobrému spánku. Zjistěte, co jsou zač a jaké funkce vykonávají.
Spánek se objevuje přirozeně a nevyhnutelně po denní činnosti, když přijde noc. To se stane, pokud to nezkazíme chováním, které mění rytmy těla, jako je nadbytek podnětů, když se blíží noc. Jídlo je také důležité. V tomto smyslu hrají živiny velmi důležitou roli při regulaci cirkadiánních rytmů a biologických hodin těla, na kterých závisí spánek.
Dobré spánkové živiny
Nejdůležitější jsou melatonin, melatonin, hořčík a acetylcholin.
Melatonin
Melatonin je hormon s antioxidačními vlastnostmi. Je produkován samotným mozkem a poskytuje komplexní podporu pro cirkadiánní rytmy. Hraje také zásadní roli ve fungování imunitního systému. Ke stimulaci jeho vnitřní produkce jsou klíčová dvě opatření:
- Vyhněte se vystavení modrému světlu z LED obrazovek a jakémukoli typu intenzivního umělého osvětlení v noci. Pokud je to možné, udržujte ložnici úplně tmavou.
- Vstávejte brzy a co nejdříve se vystavte dennímu světlu. O 16 hodin později se postupně připravte na spánek. Měli byste večeřet dvě hodiny před spaním.
Melatonin není základní živina, protože tělo si ji produkuje v dostatečném množství. Nicméně, to je nalezené v některých potravinách, které poskytují malé částky. Nejbohatší jsou třešně a ořechy, následuje banán, rajčata, rýže a oves.
Nejúčinnějším způsobem, jak si vzít další dávku melatoninu, je však doplněk.
Hořčík
Hořčík je pro cirkadiánní rytmus naprosto zásadní. Tento minerál přímo ovlivňuje hlavní hodiny centrálního nervového systému umístěného v epifýze, která produkuje melatonin.
Pokud jsou hodiny těla již pozměněny, je pro hořčík obtížnější pracovat v buňkách. Tento proces může být upřednostňován zavedením behaviorálních rutin, které vám umožní využít výhody vystavení slunečnímu záření a snížit příjem modrého světla.
Hořčík se nachází v ořechech, jako jsou mandle, luštěniny, celozrnné výrobky a zelená zelenina.
Acetylcholin
Acetylcholin, jeden z hlavních mozkových neurotransmiterů, se významně podílí na řízení denních buněčných rytmů. Pomáhá poskytnout buňkám biochemické „časové razítko“, což je neurochemická připomínka poplachu v buňkách, aby se probudily v určitých časech.
Tento neurotransmiter umožňuje normální fungování neuronů, když jsme vzhůru. K jeho syntéze v mozku je nutné dodat mu určité látky prostřednictvím potravy. V tomto smyslu jsou označeny sójový lecitin a pšeničné klíčky , protože poskytují fosfatidylcholin a fosfatidylserin, prekurzory acetylcholinu.
