S rostlinnými bílkovinami vám aminokyseliny nebudou chybět
Dr. Alicia Ruiz
Naučte se množství bílkovin v potravinách, takže pro vás bude mnohem jednodušší naplánovat si jídelníček správně z nutričního hlediska.
S odpovídajícími rostlinnými bílkovinami vám nebudou chybět aminokyseliny, které potřebujete pro regeneraci tělesných tkání nebo pro imunitní systém pro plnění jeho funkcí. Zde uvádíme nejhojnější rostlinnou stravu v bílkovinách, abyste si ji mohli libovolně zkombinovat.
I když pouze 8% jeho hmotnosti tvoří bílkoviny, stravitelnost těchto proteinů je vynikající, s 93 PDCAAS (kvalita korigovaná na stravitelnost).
- Se dvěma a půl šálkem by dospělý dostal všechny nezbytné aminokyseliny potřebné denně.
Cizrna
Vařené, obsahují 9% bílkovin a jsou vysoce stravitelné (78 z PDCAAS). Jeden šálek (164 g) vařené cizrny obsahuje asi 14,5 gramu bílkovin.
- Pokud je připravíte s rýží nebo sezamem (hummus), zvýšíte využití jejich aminokyselin.
Pistácie
Nabízejí 21% bílkovin, ale jsou konzumovány v menším množství než luštěniny nebo obiloviny.
50 pistácií (asi 30 g) poskytuje 7,1 g bílkovin.
- Díky kombinaci esenciálních aminokyselin jsou tyto proteiny velmi dobře použitelné.
Quinoa
13% hmotnosti této obiloviny tvoří bílkoviny. Téměř dvakrát tolik než rýže! Se šálkem vařené quinoa získáte 8 g bílkovin.
- Jeho podíl esenciálních aminokyselin také podporuje jejich asimilaci. Je také bohatý na minerály.
Konopná semínka
Obsahují devět esenciálních aminokyselin, takže je dobré je přidávat drcené do salátů, chleba a zeleninových jogurtů.
- Dvě polévkové lžíce poskytují 7 g bílkovin, což pokrývá 15% doporučené denní potřeby.
Amarant
V souvislosti s quinoa je také bohatá na bílkoviny (16%), které obsahují všechny esenciální aminokyseliny.
- Bez lepku, amarant poskytuje zdravou energii a více vlákniny než většina obilovin.
Špenát
Stejně jako řepa neposkytují mnoho bílkovin (5 g na šálek vařeného špenátu), ale jsou to „kompletní“ kvalitní bílkoviny.
- Ačkoli potravina neposkytuje velké množství aminokyselin, pomáhá uspokojit vaše potřeby.
