Sedm druhů vlákniny, které najdete v potravinách

Rosa Guerrero (nfibaturopath)

Vláknina se nachází pouze v zelenině. Zlepšení střevního průchodu a regulace cholesterolu jsou některé z jeho výhod, ale má mnoho dalších.

Vláknina se nevstřebává a neposkytuje nám kalorie, ale při průchodu střevem zanechává řadu výhod, díky nimž je nezbytná pro dobré zdraví .

Nejznámější a nejvyhledávanější je možná ta, která ulevuje od zácpy a některých druhů vlákniny, které jsou pro ni vynikající. Další zásadní je krmit dobré bakterie ve střevě , což zlepšuje stav naší mikrobioty nebo střevní flóry.

Existují však různé typy vláken a každá z nich má specifické účinky na tělo: mohou posílit imunitní systém, pomoci snížit hladinu cholesterolu, zabránit tvorbě žlučových kamenů …

Čím rozmanitější zeleninu do stravy začleníme, tím rozmanitější vlákninu přijmeme a tím více můžeme těžit z jejích účinků.

Abyste zlepšili zácpu a zabránili tak chorobám pocházejícím z nedostatečného průchodu, musíte si vzít 25 gramů vlákniny denně.

Pektin

Nachází se v kůži a buničině určitých druhů ovoce a zeleniny . Jedná se o rozpustnou vlákninu, kterou střevní mikroorganismy fermentují, což zvyšuje objem fekální hmoty.

Má očistnou funkci a pomáhá regulovat hladinu glykémie díky zpomalení absorpce cukrů a tuků. Rovněž vylučuje šťávy vylučované játry a žlučníkem během trávení, čímž brání zvýšení hladiny cholesterolu.

Apple je dobrým zdrojem pektinu. Je také obsažen v hroznech, citrusových plodech, kdoule a mrkvi.

Lignin

Je to vlákno odpovědné za tuhost stonků hlávkového salátu, mangoldu a další zeleniny , i když se vyskytuje také v vojtěšce, rýži a luštěninách. Po polysacharidech je lignin nejhojnější organickou molekulou ve světě rostlin.

Je to nerozpustná vláknina , nevstřebává se a je stěží napadena mikroflórou tlustého střeva, která brání fermentaci a plynům.

Může se vázat na žlučové kyseliny a cholesterol , což snižuje absorpci těchto složek v tenkém střevě a tím i jejich průchod do krevního řečiště.

Slizy

Sliz, rozpustná vláknina, která bobtná vodou a vytváří koloidní roztoky nebo gely, je bohatá na řasy, fíky, celá zrna, len, okru a psyllium . V rostlinách fungují jako vodní nádrže, které zabraňují dehydrataci a upřednostňují klíčení.

Nejbohatšími řasami jsou rhodoficey (ze kterých se získává agar-agar a karagenan) a féofyty (které produkují algin).

Tato vláknina je kombinována s žlučovými kyselinami a má účinek snižující hladinu cholesterolu , stejně jako protizánětlivé a zvláčňující vlastnosti jak trávicí, tak dýchací sliznice.

Beta glukany

V ovesu jsou beta-glukany koncentrovány v otrubách, jednom z jeho nejdůležitějších zdrojů. Jsou rozpustnou dietní vlákninou a tvoří velmi různorodou skupinu molekul různé velikosti, rozpustnosti a viskozity.

Mají schopnost regulovat imunitní systém bez nadměrné stimulace a normalizovat LDL nebo špatný cholesterol. Bylo také prokázáno, že mají velký potenciál jako adjuvans při léčbě rakoviny. Dalšími zdroji beta-glukanu jsou ječmen, quinoa, pivovarské kvasnice, houby a řasy.

Gumy

Tyto rohovník boby a krém, který je vyroben s nimi šíření poskytnout dásně. Tato rozpustná vlákna se také nacházejí v rostlinách, jako jsou rostliny, ze kterých se získává guarová guma nebo arabská guma . V rostlinné říši fungují jako ochrana dásně.

Jejich viskozita je klíčem k jejich terapeutické účinnosti, protože prodlužují střevní vstřebávání tuků, sacharidů a sodíku , což je užitečné při snižování postprandiální hyperglykémie, tělesné hmotnosti a hladiny cholesterolu. To také zvyšuje objem stolice, změkčuje je a podporuje vylučování .

Celulóza

Tato ve vodě nerozpustná vláknina je pravděpodobně nejznámější a je součástí stěn rostlinných buněk. Nachází se hlavně v otrubách obilovin a zeleniny . Jeho nejlepšími zdroji jsou proto celozrnné výrobky.

Mezi zeleninou jsou zelené fazole, špenát, artyčok a hrášek .

Celulóza v těle zadržuje málo vody a jejím hlavním účinkem je čištění, jako je kartáč, stěny střeva . Pomáhá uvolnit odpad ulpívající na sliznici, usnadňuje pohyby střev a snižuje dobu průchodu stolice.

Flipboard

Fruktany

Fruktan nebo fruktooligosacharidy (FOS) je rozpustná vláknina, která dosáhne intaktní tlustého střeva a tam působí ve třech směrech: udržuje vlhkost ve stolici a snižuje pH tlustého střeva, stimuluje růst mikroflóry nebo střevní flóry prospěšné a dodává energii do epiteliálních buněk střevní sliznice, což pomáhá zachovat optimální střevní propustnost.

Vyniká inulin, který je bohatý na artyčoky. Tento fruktan také posiluje imunitní systém a zlepšuje vstřebávání minerálů.

Kořen čekanky, cibule a chřest jsou dalšími zdroji fruktanů.

Flipboard