Jak se dostat na kopec, který potřebujete
Claudina navarro
Nedávné články naznačují, že vegetariáni mohou mít nedostatek málo známé živiny, cholinu. Dobře navržená rostlinná strava však může poskytnout dostatečnou dávku.
Nedávné vědecké články varují, že vegani, kojenci a starší lidé mohou trpět změnami ve svém vývoji a ve funkci mozku kvůli nedostatečnému obsahu cholinu ve stravě. Mohla by se také poškodit játra.
Článek publikovaný v British Medical Journal Nutrition, Prevention & Health upozorňuje na potenciální rizika nedostatku cholinu během vývojových stádií. Podle autorky, výživové poradkyně Emmy Derbyshire, se toto riziko zvyšuje v důsledku nárůstu v zásadě rostlinné stravy.
Cholin se nachází v mnoha rostlinných potravinách
Hill , který se nachází v membráně buňky, kde on je sloužící různých fyziologických funkcí jistě nacházejí ve větším množství v potravinách, jako je maso a hovězí játra . Vyskytuje se však také v mléce a vejcích - vhodných pro lakto-ovo vegetariány - a v rostlinných potravinách, jako je brokolice nebo cizrna.
Důraz na údajné riziko veganů zvýšil podezření Veganské společnosti Spojeného království (Vegan Society). Tato organizace zdůrazňuje, že výzkumný pracovník patří do Meat Advisory Panel, skupiny odborníků, která hájí zdravotní přínosy červeného masa.
Jaká je požadovaná dávka cholinu?
Derbyshire však ve svém článku nabízí zajímavá data, například že průměrný evropský příjem je pod doporučeními Evropské agentury pro bezpečnost potravin (EFSA), která od roku 2022-2023 stanovila minimální příjem 400 mg denně pro všechny dospělé. , 480 mg pro těhotné ženy a 520 mg pro kojící matky.
Ve Španělsku existuje doporučení od roku 1998. Španělská federace společností pro výživu, výživu a stravu doporučuje minimální příjem cholinu od 375 do 600 mg denně v závislosti na pohlaví a věku.
Nedostatek cholinu může způsobit různé poruchy: předčasný porod , zhoršený růst plodů a dětí, hypertenze , neplodnost , nemoci kostí a svalů, tuky jater a neurodegenerativní onemocnění u starších lidí. Rovněž je podezření, že podporuje rakovinu jater, prostaty a tlustého střeva.
Co je to kopec?
Cholin je považován za pseudovitamin, „falešný vitamin“ nebo vitamin, který je však obecně zařazen do skupiny vitaminů B. Podílí se na mnoha metabolických procesech, včetně transportu a asimilace tuků nebo produkce neurotransmiterů.
Syntetizuje se v tenkém střevě za účasti vitaminu B12, kyseliny listové a aminokyseliny methioninu (v důsledku toho může nedostatek jedné z těchto živin způsobit nedostatek cholinu). Tělo je však schopné produkovat jen malou část toho, co potřebuje, a proto je také třeba ho získat z potravy.
Některé země neobsahují základní živinu a nestanovily minimální doporučený příjem. To je případ Spojeného království, proto Derbyshire vyzývá zdravotnické orgány své země, aby stanovily tento minimální příjem, který by pomohl obyvatelům uvědomit si jeho význam. Derbyshire dokonce navrhuje, aby bylo během těhotenství zváženo doplnění protokolu.
Kteří lidé jsou skutečně ohroženi?
Cholin není živina na seznamu nejtěžších. Vápník, vitamin C, železo nebo omega-3 jsou na rtech každého člověka, ale cholin je zřídka zmiňován na konzultacích nebo v médiích, a to navzdory vážným následkům nedostatku.
Derbyshire zmiňuje vegany jako rizikovou skupinu, ale ve skutečnosti to není o nic víc než kdokoli jiný, protože při přípravě stravy se nikdo nezbavuje chyb. Lidé, kteří jsou tradičně uváděni jako nejzranitelnější vůči postižení, jsou:
- Na vytrvalostní sportovci (běžci a plavci pozadí)
- Tyto lidé, kteří pijí alkohol , což zvyšuje potřebu Hill
- Tyto ženy během menopauzy , protože estrogen snižování snižuje hladiny cholinu
- Těhotné ženy , protože plod potřebuje velké množství pro vývoj neurální trubice
Jak zajistit minimální příjem cholinu
Nedostatku se lze vyhnout dobrým výběrem potravin. Vyvážená vegetariánská nebo veganská strava, včetně doplňování B12, může obecně poskytnout všechny základní živiny, včetně cholinu, v dostatečném množství.
Chcete-li zkontrolovat, zda máte veškerý cholin, který potřebujete, v ovo-lakto-vegetariánské nebo veganské stravě , podívejte se na následující seznam potravin, které jíte po celý den, a přidejte dávky poskytované každým z nich. V ideálním případě byste měli dosáhnout 400 mg.
- 1 vejce: 113 mg
- Porce shiitake (100 g sušené): 202 mg
- Porce pevného grilovaného tofu (100 g sušeného): 106 mg
- 180 g porce vařené čočky nebo cizrny: 70 mg
- Sklenice sójového mléka: 60 mg
- Porce brokolice (150 g): 38 mg
- Porce quinoa (50 g suché): 35 mg
- 2 plátky celozrnného chleba: 30 mg
- 25 g lněných semen nebo pistácií: 19 mg.
- Jogurt z kravského mléka (125 g): 19 mg
- Banán: 12 mg
- Jablko: 8 mg
- 30 g mandlí: 7 mg
Těhotné, kojící nebo menopauzální ženy mohou přidat lžíci sójového lecitinu jako doplněk (obsahuje 248 mg cholinu).
Úplný seznam obsahu cholinu v potravinách najdete ve vládní databázi Spojených států.
