Neurony a anti-Alzheimerova dieta
Dr. Dale E. Bredesen
Některá jídla a rostliny poskytují živiny, které zvyšují odolnost mozku proti zánětu a dalším ohrožení zdraví.
V laboratoři se provádějí metabolické testy, které vám řeknou, jaké faktory vás mohou naklánět k kognitivnímu úpadku . Prostřednictvím konkrétních analýz můžete zjistit, zda máte:
- Zvýšené hladiny homocysteinu (který slouží jako marker zánětu).
- Dostatečné množství vitamínů B6, B12 a kyseliny listové .
- Rezistence na inzulín .
- C-reaktivní protein (produkovaný játry v reakci na jakýkoli druh zánětu).
- Hladiny vitaminu D3 .
- Hormonální stav (je-li nízké, poznávání zhorší).
- Detekce těžkých kovů (rtuť, arsen, olovo, kadmium).
Každý objevený problém může vyžadovat zvláštní léčbu , ale existují obecná opatření, která jsou prospěšná pro všechny.
14 klíčů ke stravě, která chrání neurony
Dieta je velmi důležitou součástí programu pro zvrácení kognitivního poklesu . Dále vám představím podrobnosti, které tvoří optimální stravu , kterou nazýváme Ketoflex 12/3.
1. Základem je ketogenní strava
Tato strava je založena na ketóze . Cílem je dosáhnout stavu ketózy, kdy játra produkují určité chemikálie zvané ketonová tělíska (acetoacetát, beta-hydroxybutyrát a aceton) štěpením tuků.
K tomu dochází, když není tolik spalujících sacharidů jako hlavní zdroj energie. K podpoře ketózy musíte kombinovat dietu s nízkým obsahem sacharidů , to znamená minimalizovat jednoduché sacharidy, jako jsou:
- Cukry
- Chléb
- Brambor
- bílá rýže
- Občerstvení
- Alkohol
- Cukroví
- Pečivo
- Zpracované potraviny
2. Řiďte se vzorem flexitariánské stravy
Část „flex“ v Ketoflex 12/3 odkazuje na rostlinnou flexitariánskou stravu, která:
- Zdůrazněte neškrobovou zeleninu.
- Zahrňte syrovou i vařenou zeleninu .
- A tato zelenina má co nejvíce barev ; od tmavě zelené po intenzivní žlutou a oranžovou.
3. Použijte zlaté pravidlo bílkovin
Zlatým pravidlem je konzumovat:
- Jeden gram bílkovin na každý kilogram hmotnosti. Například pokud vážíte 70 kilogramů, měli byste konzumovat asi 70 gramů bílkovin (vezměte v úvahu, že 200 gramů vařené cizrny obsahuje 20 gramů bílkovin).
4. Zahrnuje polorychlou
Chodí rychle po dobu nejméně 12 hodin mezi posledním jídlem dne a prvním dnem následujícího rána. Část „12/3“ se týká období půstu . Je to velmi účinná strategie k navození ketózy, zlepšení citlivosti na inzulín a zlepšení poznávání.
- „12“ označuje hodiny mezi koncem večeře a prvním jídlem nebo občerstvením následujícího dne.
- „3“ označuje minimální počet hodin mezi večeří a spaním .
Tato dieta pomáhá předcházet problémům s prostupností střev a optimalizovat střevní mikrobiom . Pro většinu to znamená vyhýbat se lepku, mléčným výrobkům a dalším potravinám, na které netolerují a které přispívají ke střevní propustnosti a podporují zánět.
5. Procvičujte každodenní cvičení
Proveďte mírné cvičení (minimálně 150 minut týdně chůze).
6. Sledujte glykemický index
Potraviny s glykemickým indexem nižším než 35 by měly být základem vaší stravy. Tyto potraviny nezvýší hladinu glukózy a nebudou vyžadovat zvýšenou produkci inzulínu. Seznamy glykemických indexů různých potravin najdete na internetu.
- Podstatnou část vaší stravy by měla tvořit místní a sezónní biozelenina .
- Vyhněte se ovocným džusům. Upřednostněte celé ovoce (protože obsahuje vlákninu). Je v pořádku vyrábět ovocné koktejly, ale především je nedělejte příliš sladké (protože to přispívá k inzulínové rezistenci).
- Pro snížení cukru můžete přidat zeleninu, jako je kale nebo špenát.
7. Vyhněte se třem velkým nepřátelům
Existuje obzvláště škodlivá triáda:
- Jednoduché sacharidy.
- Nasycené tuky.
- Nedostatek vlákniny (rozpustné i nerozpustné).
Vzpomeňte si na hamburger s hranolky a sodou. Pokud plánujete jíst sacharidy, nejprve si dejte kale (nebo jiný zdroj vlákniny)!
8. Jezte bezlepková jídla
Lepek může dojít k poškození střevní výstelky většiny lidí, což způsobuje střevní propustnost a chronický zánět, mezi jinými problémy. Dávejte pozor , abyste si nevybírali produkty vyrobené z rýžové mouky nebo jiných vysoce glykemických přísad.
9. Snižte toxiny
Denně jsme vystaveni toxickým látkám, od těžkých kovů až po látky narušující endokrinní systém, jako jsou bisfenoly a biotoxiny. V tomto ohledu jsou užitečné detoxikační potraviny a rostliny . Tyto zahrnují:
- Koriandr
- Křižníky (květák, brokolice, různé druhy zelí, kapusta, ředkvičky atd.)
- Avokádo
- Artyčok
- Řepa
- Pampeliška
- Česnek
- Zrzavý
- Grapefruit
- Citrón
- Olivový olej
- Mořská řasa
10. Zahrnuje prospěšné tuky
Zdravé tuky jako:
- Avokádo
- Ořechy
- Semena
- Olivový olej
- MCT (triglyceridy se středním řetězcem) z kokosu
11. Vyvarujte se zpracovaných potravin
Upřednostněte celé a přírodní potraviny ,
Postupujte podle tohoto jednoduchého pravidla: Pokud má seznam složek, je zpracován.
12. Zahrnuje probiotika a prebiotika
Po uzdravení střeva musíte optimalizovat bakterie, které tam žijí, což znamená:
- Zvyšujte prospěšné bakterie živými potravinami (probiotika ). Jsou přítomny ve fermentovaných potravinách, jako je kimchi, zelí, miso polévka a kombucha.
- Potraviny podporující růst (prebiotika ). Zahrnují cibuli, česnek, syrový pórek, syrový topinambur a list pampelišky.
13. Proveďte správné vaření
Minimalizuje ztrátu živin a tvorbu glykotoxinů, které vznikají reakcí mezi cukry a bílkovinami nebo lipidy. Metody ke snížení tvorby glykotoxinů:
- Vlhké teplo.
- Snížení doby vaření .
- Nízké teploty.
- Přidejte kyselé přísady (citron, limeta nebo ocet).
- Místo živočišných produktů si vyberte syrovou zeleninu .
14. Sledujte svoji tělesnou hmotnost
Index tělesné hmotnosti (BMI ) je další aspekt, aby zvážila. Chcete-li to vědět:
- BMI = Vydělte svou váhu v kilogramech druhou mocninou své výšky v metrech Například : pokud máte 1,75 metru a vážíte 65 kg, vydělte 65 na 1,752 (3,06), což má za následek 21,24.
Interpretovat tento výsledek:
- BMI musí být mezi 18 a 25.
- Nad 26 , zejména 30 let, se zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a Alzheimerovy choroby.
