Top 10 potravin k prevenci osteoporózy
Martina ferrer
Dieta a sedavý životní styl upřednostňují výskyt osteoporózy. Klíčem však není zvyšovat příjem mléčných výrobků, jak se často doporučuje.
Naše kosti jsou živá tkáň, která neustále absorbuje nebo uvolňuje vápník, jak to tělo potřebuje. Osteoporóza vzniká, když tělo není schopné produkovat dostatek kostí nebo se příliš vstřebává, což je do značné míry ovlivněno stravou.
Naše kosti jsou v zásadě tvořeny vápníkem, bílkovinami, včetně kolagenu, vodou a dalšími minerály, jako je hořčík a fosfor. Některé vitamíny jako K2 a D pomáhají fixovat vápník v kostech .
Na druhé straně přebytek cukru a bílkovin , rafinované produkty, káva, alkohol a sůl mohou způsobit úbytek kostní hmoty.
10 potravin bohatých na vápník k prevenci nebo zpomalení osteoporózy
Tradičně nám bylo řečeno, že abychom posílili naše kosti, musíme zvýšit naši spotřebu mléčných výrobků. Problém s mléčnými výrobky spočívá v tom, že kromě vápníku obsahují hodně fosforu. To je nezbytné, ale přebytek konkuruje vápníku a brání tomu, aby byl správně zafixován v kostech. Jinými slovy, mléčné výrobky nejsou jen spotřební, mohou být kontraproduktivní .
Vápník však není pouze v mléčných výrobcích. Zeleninová strava je ideální pro osteoporózu. Existují rostlinné zdroje vápníku, které jsou lépe asimilovány než mléčné výrobky.
1. Černý sezam
Tato semínka jsou bohatá na antioxidanty a vápník , minerál, který je pro kosti nejpotřebnější.
Ideální jsou 2 lžíce denně . Můžete si vyrobit tahini a použít jej v nesčetných sladkých i slaných přípravcích.
2. Řasy Kombu
Má bohaté vitamíny a minerály, jako většina mořské zeleniny , a je ideální pro obohacení polévek a vývarů . Můžete také vařit kousky obilovin a luštěnin, aby byly lépe zažívací .
Přidejte suchý kousek, asi 2 prsty , do všech svých vývarů a vaření cereálií a luštěnin.
3. Mandle
Tyto matice obsahují vysoké hladiny vápníku, zejména mandle . Jejich živiny více využijete, pokud je aktivujete tak, že je předem namočíte do vody.
Vezměte 1 hrst denně , pokud je to možné, s předchozími 8-12 h namočenými ve vodě, abyste je aktivovali .
4. Azuki fazole
Tradiční čínská medicína jim radí spolu s černou sójou k posílení kostí díky jejich bílkovinám a antioxidantům . Dobře uvařené, jsou velmi zažívací a vnášejí do stravy rozmanitost.
Vezměte je 2-3 dny v týdnu , vařené se zeleninou nebo ve formě paštiky.
5. Zelná kapusta
Zelí je obecně obzvláště bohaté na vysoce dostupný vápník . Kale je také velmi všestranný: můžete dělat to na páru, marinované v salátech nebo jako čipy dehydrované , dát několik příkladů.
Doporučujeme, abyste si každý den vzali 4–5 listů , ve vývarech, salátech, hranolkách nebo v jakékoli jiné variantě.
6. Oranžová
Často konzumace potravin bohatých na vitamín C , jako je pomeranč, podporuje tvorbu kolagenu nezbytného pro tvorbu kostí.
Dejte si jeden nebo dva pomeranče, 5-6 dní v týdnu .
Flipboard
7. Vlašské ořechy
Jsou dobrým zdrojem omega-3 . Tyto mastné kyseliny ovlivňují aktivitu buněk tvořících kosti, čímž snižují riziko zlomenin .
1 hrst vlašských ořechů denně , syrové tak, jak jsou, nebo s předchozím máčením, aby byly více zažívací.
Flipboard
8. Data
Jsou velmi výživné . Jíst dva denně, například z chutné odrůdy Medjoul , poskytuje minerály, bílkoviny a vitamíny, které podporují tvorbu kostní tkáně a správné fungování těla. Také uspokojí potřebu sladkosti kdykoli.
Užívání 2–3 denně pomůže předcházet osteoporóze .
Flipboard
9. Celá zrna
Jsou mnohem výživnější než rafinované verze . Některé poskytují více bílkovin než jiné a všechny budou více zažívací, pokud jsou namočené v minerální vodě po dobu 8 hodin a vařeny s mořskými řasami kombu.
Vezměte je třikrát týdně a představte jim rozmanitost.
Flipboard
10. Špenát
Jsou bohaté na vitamin K2 , další vitamin, který se podílí na tvorbě kostí. Zelené listy navíc obecně obsahují velké množství vápníku a minerálů nezbytných pro kostní tkáň.
Vezměte je dvakrát týdně jako hlavní jídlo nebo přílohu.
Flipboard
