Význam hořčíku pro vaše zdraví
Magda Carlas
Zdraví vašeho srdce a rovnováha vaší nálady závisí do značné míry na tomto minerálu.
Není to tak populární jako vápník nebo železo, ale přesto je hořčík minerál pro tělo stejně důležitý jako předchozí. Je přítomen v omezeném množství 20–28 gramů (nemá nic společného s kilogramem vápníku, který má tělo …), ale seznam funkcí, které má, je velmi důležitý.
Co je to hořčík a k čemu je?
Hořčík je minerál, který se účastní syntézy aminokyselin a bílkovin , rovnováhy draslíku a vápníku a nervového přenosu. 60-65% hořčíku se nachází v kostech, 25-27% ve svalech a zbytek v extracelulární tekutině.
Lze říci, že existuje jen málo metabolických reakcí, při nichž hořčík tak či onak nezasahuje. Hořčík je nezbytný pro fungování velkého množství enzymů .
Například hořčík hraje klíčovou roli při získávání serotoninu z tryptofanu. Proto se říká, a správně, že hořčík je nezbytný pro dobrou náladu.
Rovněž zasahuje do fungování nervů, svalů, srdeční kontraktility, získávání energie z potravy, svalové relaxace, zdraví tepen … Stručně řečeno, je to základní živina, bez níž zdraví není možný.
Jaké potraviny obsahují hořčík?
Rostlinné potraviny poskytují nejvíce hořčíku na porci. Vyniká zelená listová zelenina, quinoa, luštěniny, chléb a celozrnné výrobky, ovoce, některá semena a ořechy, v menší míře ryby a některá masa.
Dále je klíčovým prvkem chlorofylu, základní látky v rostlinách, kde hraje podobnou roli jako železo v molekule hemoglobinu.
Potraviny s největším obsahem hořčíku
100 gramů těchto potravin poskytuje následující miligramy hořčíku:
- Dýňová semínka: 535 mg
- Kakao: 500 mg
- Slunečnicová semínka 420 mg
- Sezam 347 mg
- Pšeničné klíčky: 327 mg
- Sója: 250 mg
- Quinoa: 210 mg
- Vápno: 201 mg
- Proso: 170 mg
- Hnědá rýže: 157 mg
- Ovesné vločky: 140 mg
- Celozrnná mouka: 140 mg
- Bílé fazole: 130 mg
- Perlový ječmen: 125 mg
- Cizrna: 108 mg
- Čočka: 77 mg
- Špenát: 58 mg
Nedostatek hořčíku
Současné denní doporučení pro dospělou populaci je 300 mg / den hořčíku pro ženy a 350 mg / den pro muže. Tyto hodnoty nižší než 17 mikrogramů / ml při laboratorním testu (koncentrace hořčíku v séru) se považují za abnormální.
Lidé, kteří dodržují vyváženou stravu a mají dostatečné množství rostlinných potravin, tento nedostatek minerálů obecně nemají. Pokud trpíte určitým nedostatkem hořčíku, může být obtížné jej diagnostikovat , protože musí být velmi výrazné, aby mohly být zjevné příznaky. Může se stát, že správný příjem hořčíku výrazně zlepší naši kvalitu života a nakonec i naše zdraví.
Lidé, kteří s největší pravděpodobností trpí nedostatkem hořčíku, jsou ti, kteří konzumují málo zeleniny nebo dodržují nevyváženou stravu bez čerstvé zeleniny, ti, kteří pijí alkohol často a ve vysokých dávkách, ti, kteří trpí střevními nebo malabsorpčními problémy, a sportovci, kteří zanedbávají krmení.
Příznaky nedostatku hořčíku
Mírný nedostatek hořčíku způsobuje určitou únavu, bezděčné svalové stahy, třes, nechutenství, nespavost a některé podrážděnost. Mírný deficit může být asymptomatický a jeho známky jsou téměř zanedbatelné. Proto je jeho obtížná diagnóza.
Kdy může být užívání doplňků užitečné?
Pokud je člověk zdravý a dodržuje vyváženou stravu, není nutné užívat doplňky stravy. Specialisté jim však často doporučují podporovat spánek a relaxaci. Také preventivně při tvorbě ledvinových kamenů a při snižování předmenstruační bolesti.
Hořčík v kostech
Hořčík a vápník jsou strukturálními částmi kostí. Mezi vápníkem a hořčíkem existuje rovnováha a nadměrný příjem vápníku, například pokud užíváte doplňky, které neobsahují hořčík, může způsobit nízkou hladinu tohoto minerálu.
Hořčík a stres
Stres je schopen způsobit nedostatek hořčíku hlavně v důsledku neurohormonálních mechanismů. Nedostatek hořčíku může také vyvolat stavy přecitlivělosti na stres a vytvořit začarovaný kruh negativních důsledků.
Je nezbytný pro tvorbu serotoninu z tryptofanu, aminokyseliny, která ovlivňuje náladu a spánek. Je také velmi důležitý pro sportovce, protože se přímo podílí na uvolnění svalů .
