10 klíčů k rostlinným proteinům
Lucia Martinez
Kolik jich potřebujeme, z jakého jídla je získat … Řešíme všechny pochybnosti, které se mohou objevit
Tofu, seitan, sója … ale také luštěniny a ořechy, široká škála rostlinných potravin nám může poskytnout bílkoviny, které naše tělo potřebuje k udržení zdraví.
Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin dospělý člověk splňuje své denní potřeby 0,83 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Vzhledem k nižší stravitelnosti rostlinných bílkovin někteří autoři navrhují, aby vegani přijímali mezi 1 a 1,1 g / kg denně. To znamená 65-71 g denně pro osobu o hmotnosti 65 kg.
75 g bílkovin můžete konzumovat: 35 g ovesného vločky, 250 ml sójového nápoje a ovoce k snídani; 60 g chleba s rajčaty a avokádem v dopoledních hodinách; 200 g cizrny a 120 g rýže na oběd; 30 g mandlí a sklenice sójového nápoje k občerstvení; a 150 g tofu.
Nejlepší indikace se získá s přihlédnutím k „kvalitě korigované na stravitelnost (PDCAAS)“. Potraviny jsou hodnoceny od 100 (nejvyšší kvalita) do 0 (nejnižší). Sójový protein skóre 96; maso 94; tofu, 93; sójový nápoj, 86; a cizrna, 78.
Ne, existuje více zeleniny, jejíž aminokyselinový profil je úplný, má vše potřebné v dostatečném množství pro maximální využití. Například cizrna, pistácie, quinoa, amarant, některé druhy fazolí …
Ne. Stačí konzumovat různé potraviny (luštěniny, obiloviny, ořechy …) po celý den. Existuje jaterní zásoba, ze které naše tělo „čerpá“ aminokyseliny, které potřebuje.
Luštěniny jsou velká hvězda. Také ořechy, semena, celá zrna a pseudoobiloviny, jako je quinoa nebo amarant. Stejně tak jsou kvalitními bílkovinnými deriváty sójové deriváty, jako je tofu, tempeh, texturovaná sója nebo natto.
Ne. V prvním světě, s přístupem k jídlu a uspokojením energetických potřeb, je velmi vzácné trpět deficitem bílkovin. Může se to stát, stejně jako v tradiční stravě, když se dodržují velmi omezující a nízkokalorické diety.
Ne. Houby obsahují málo bílkovin a mají nízkou kvalitu. Špenát nebo řepa mají „kompletní bílkoviny“, ale měli bychom jíst obrovské množství, abychom získali užitečné množství bílkovin, což nedává smysl.
Přestože se jedná o potravinu bohatou na bílkoviny, nejsou kvalitní, nejsou „kompletní“. Je to však stále dobrá volba, protože při každém jídle nemusíme doplňovat nebo kombinovat bílkoviny různých potravin.
Potraviny, které obsahují bílkoviny rostlinného původu, jsou obvykle také bohaté na vlákninu, jejíž obsah v potravinách živočišného původu je nulový. Mají také nižší obsah tuku, což může být ctnost, pokud potřebujeme omezit jejich spotřebu.
