5 základních antioxidantů, které vám pravděpodobně chybí

Mnoho lidí nedostává potřebné antioxidační živiny, což zvyšuje riziko chronických onemocnění. Španělská studie vysvětluje, jaké jsou tyto vitamíny a minerály.

5 nejčastějších nedostatků ve výživě

Podle studie provedené na univerzitě v Granadě jste viděli 5 antioxidačních živin, které jsou v průměrné stravě Španělů nejvíce vzácné. Možná to není váš případ, ale nebolí vás ujistit se, že tyto vitamíny a minerály přijímáte v rostlinné stravě.

Studie, kterou provedl tým z University of Granada, byla vybrána z důvodu její kvality, aby ji představil vědecký pracovník Josune Olza na 21. kongresu Mezinárodní unie věd o výživě, který se konal v Buenos Aires (Argentina) 15. – 20. Října 2022-2023, kdy se sešlo 2 000 odborníků z celého světa.

Tvoří „antioxidační obranný systém“

„Práce se zaměřila na analýzu příjmu a dietních zdrojů zinku, selenu a vitamínů A, E a C“, jak vysvětlil Dr. Ángel Gil, prezident Iberoamerické nadace pro výživu (FINUT), profesor biochemie a molekulární biologie z University of Granada a koordinátor této vědecké práce.
Jedná se o živiny, které plní základní funkce při prevenci chronických onemocnění a které se účastní zejména takzvaného „antioxidačního obranného systému“. Proto je alarmující, že velká část populace trpí nedostatkem právě těchto minerálů a vitamínů.

Vitamin A

60% Španělů nedostává veškerý doporučený vitamin A z jídla. Lidé, kteří ním trpí, jsou náchylnější k infekcím a všemožným poruchám spojeným s degenerací tkání.

Rostlin žlutá a oranžová jsou hlavním zdrojem vitaminu A v v podobě beta karotenu. Jednou z nejbohatších je mrkev, následovaná dýní, mangem, broskvemi a meruňkami.

To je také nalezené v zelené zelenině, jako je špenát, brokolice a mangold. Aby se zlepšila jeho asimilace, je vhodné tyto potraviny konzumovat s trochou tuku (například olivovým olejem).

Vitamin E.

80% lidí nedosahuje 11-13 mg denně stanovených EFSA jako doporučený denní příjem. Tento nedostatek způsobuje, buněčné membrány, aby se bez ochrany proti oxidaci. Zvyšuje také riziko hromadění krevních destiček v cévách, a tím i riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Vitamin E se nachází hlavně v rostlinných olejích lisovaných za studena, zejména v olejích z pšeničných klíčků a slunečnicových olejích , stejně jako v ořechech a semenech. Zahrňte do své stravy denně jednu z těchto potravin (například 5 g oleje z pšeničných klíčků nebo 30 g vlašských ořechů).

Selen

Až 35% lidí nedostává dostatek selenu ze své pravidelné stravy. Tato živina se podílí na tvorbě antioxidačních činidel, jakož i na vývoji mozku, fungování štítné žlázy nebo na tvorbě spermií.

Hlavním zdrojem selenu jsou zrna (celá zrna, luštěniny, semena a ořechy) , následovaná rybami a masem.

Lidé na rostlinné stravě mohou získat veškerý selen, který potřebují, z jediného para ořechu. V menší míře se vyskytuje také u vlašských ořechů, mandlí, kešu ořechů a pistácií.

Vitamín C

Přestože Španělsko je zemí pomerančů, jednoho z hlavních zdrojů vitaminu C ve středomořské stravě, 36% lidí nedosahuje požadovaných 60 mg denně.

Vitamin C je jednou z nejúčinnějších antioxidačních živin a je nezbytný pro tvorbu kolagenu a aminokyselin nezbytných pro regeneraci tkání.

Čerstvá zelenina je hlavním zdrojem vitaminu C, následuje ovoce. Červené papriky, konzumované čerstvé, jsou mimořádně bohaté (poskytují 90 mg, 150% denní potřeby, v 50 g).

Doporučené zdroje jsou také kiwi, bobule a dušené zelí .

Zinek

83% Španělů nepožívá doporučenou dávku tohoto antioxidačního minerálu, který hraje klíčovou roli v expresi genů souvisejících s regulací imunity.

Hlavním zdrojem zinku ve všežravé stravě je maso, celozrnné výrobky, luštěniny, semena a ořechy. Vegetariáni a vegani mohou tuto živinu zaručit pravidelnou konzumací tofu, tempehu, čočky, cizrny, dýňových semen, pšeničných klíčků, pivovarských kvasnic nebo čistého kakaa.

Pokud jsou tyto potraviny užívány s jinými potravinami bohatými na vitamin C, zlepšuje vstřebávání minerálu. Namáčení, klíčení nebo fermentace zrn také zvyšuje jejich asimilaci, protože uvolňuje kyselinu fytovou, považovanou za antinutrient.