Co jsou to luštěniny
Luštěniny je název používaný k popisu rostlin z čeledi luštěnin nebo fabaceae, které se používají ke konzumaci jejich sušených semen.
Existuje mnoho druhů, ale mají mnoho společného, kromě toho, že jsou v luscích, jsou tato semínka obvykle velmi bohatá na vitamíny, minerály a bílkoviny a někdy také na vlákninu a další živiny.
Druhy luštěnin (seznam) a jejich hlavní nutriční hodnoty
Existují různé druhy luštěnin, z nichž mnohé jsou jejich variantami (různé rodiny fazolí, čočky atd.), Z nichž můžeme vyzdvihnout nejdůležitější:
Zelený hrášek
Zelený hrášek, zvaný také hrach, jehož název je Pisum sativum, je bohatý na vitamín A (765 IU), vitamin C (40 mg), hořčík (33 mg) a železo (1,5 mg).
Fazole
Fazole jsou bohaté především na minerály, jako je vápník (113 mg), hořčík (176 mg) a železo (5,1 mg), stejně jako bílkoviny (21 g).
Čočka
Čočka vyniká především množstvím železa (3,3 mg) a v menší míře bílkovinami, které obsahují 9 g na 100 gramů potravy.
Arašídy
Arašídy, i když jsou vždy zařazeny do rodiny ořechů, jsou ve skutečnosti luštěniny. Obsahuje 4,6 mg železa, 92 mg vápníku a 26 g bílkovin.
Fazole
Fazole, jejichž vědecký název je Phaseolus vulgaris, také známé jako fazole, fazole nebo fazole, obsahují 4,07 gramu bílkovin a 1,5 mg železa.
Cizrna
Cizrna je bohatá na bílkoviny (19 g), vitamin A (67 IU), železo (6,2 mg), vápník (105 mg) a hořčík (115 mg).
Fazole
Fava fazole, jejichž vědecký název je Vicia faba, obsahují mnoho minerálů a vitamínů, kromě vitamínů A, které obsahují 333 IU, mají jen malé množství.
Lupiny
Vlčí bob, nazývaný také vlčí bob nebo lupina, je suché ovoce, které se obvykle konzumuje, alespoň ve Španělsku, jako svačina nebo doprovod, ale pomocí kterého si můžete připravit paštiky, mouky a spoustu dalších věcí. Vynikají především tím, že jsou silnými antioxidanty a že jsou skvělým zdrojem bílkovin.
Sója
Sója vyniká především množstvím železa, protože obsahuje 15,7 mg na 100 gramů potravy. Obsahuje také hodně zinku, draslíku, vápníku a hořčíku a také velmi dobré množství vitaminu K.
Velmi oblíbené u zeleninových nápojů, veganských dezertů z této luštěniny a potravin jako miso, sójová omáčka, tamari, tempeh a zejména tofu.
Luštěniny a bílkoviny
Bílkoviny jsou nezbytnými makroživinami pro zdraví a luštěniny jsou obvykle jejich velkým zdrojem. Mnoho z nich má více bílkovin než maso.
Potraviny, které obsahují nejvíce bílkovin, jsou sójové boby a vlčí bob, následované arašídy, cizrnou, čočkou a fazolemi.
Jedná se o velmi všestranné jídlo, které se hodí k mnoha pokrmům, od dušených pokrmů po dezerty, přes saláty, paštiky a omáčky.
