13 lehkých a zdravých večeří připravených za 10 minut

13 lehkých a zdravých večeří: nebudete hladovět a bude se vám lépe spát

Objevte nejlepší nápady, jak rychle připravit zdravou a lehkou večeři.

Někdy v noci chceme mít na večeři něco zdravého a lehčího , abychom si pomohli odpočinout, s trávením, které se necítí těžké, ale které nás vyživuje a po několika hodinách nás nebude znovu hladovět.

Trik na večeři, která není těžké je zařadit luštěniny a celozrnné obiloviny, přísady, které by mohly být provedeny velmi rychle a že jsou docela čerpacích ale nemají udit (pokud jíme příliš mnoho, samozřejmě).

Rychlé a vyvážené recepty, které vyřeší vaši večeři

Zde je řada lehkých, zdravých a výživných nápadů, jak rychle připravit nebo improvizovat večeři, která nezkazí váš spánek nebo vás nenechá hladovým.

Nejprve si ale pamatujte, že pokud máte připravené jídlo, můžete si zbytky uložit a použít následující den na večeři, nebo si z toho přímo udělat více a myslet si, že tak nebudete muset jíst hlavu při přemýšlení o tom, co jíst na večeři.

Vaření dvou jídel trvá stejně jako vaření tří , zvláště pokud připravujeme krémy ze zeleniny a zeleniny, vařené cereálie (hnědá rýže, quinoa, proso atd.) Nebo luštěniny (zejména cizrnu a čočku). Když uděláme víc, můžeme mít večeři nebo oběd připravený na další den velmi rychle.

1. Plněné avokádo

Nakrájejte avokádo na dvě poloviny a polovinu vyprázdněte, nakrájejte dužinu a smíchejte s dalšími ingrediencemi, které máte rádi (například rajče, mleté ​​papriky pikantní, jablko, čerstvá petržel, čerstvý koriandr, jarní cibulka, mladý česnek, kukuřice, mrkev strouhaný …).

Podávejte to v avokádové slupce , která slouží jako mísa. I když se to může zdát malé, dobré poloviční avokádo je velmi plné a dělá skvělou večeři, lehkou a zdravou!

2. Rolky římského salátu

S listy římského salátu můžeme za okamžik připravit čerstvé rohlíky a využít to, co máme v ledničce, k jejich naplnění: trochu vařené hnědé rýže, avokádo, papriky, cibule, brokolice, kel, klíčky a klíčky, nakládaná zelenina (řepa, olivy, kapary …), strouhaná mrkev, kukuřičné klásky atd. Za chvíli budete mít večeři hotovou.

Chcete-li je dobře rolovat, stačí použít ty nejkřehčí části salátu (části nejblíže stonku lze nakrájet na proužky julienne a přidat jako náplň) a s náplní to nepřehánějte.

3. Venkovský salát

Vytvořte dávku malých dušených brambor a nechte je vychladnout . Použijte 2 nebo 3 a zbytek uložte do chladničky na další nádobí.

Při přípravě večeře je stačí nakrájet a smíchat s nastrouhanou mrkví, cibulí, červenou paprikou v pásech, olivami a párem nakrájených rajčat.

Tento salát oblékněte olivovým olejem a citronem nebo octem. Také bych rád přidal tahini, díky kterému je ještě krémovější.

Zbytek salátu lze uložit do ledničky na další den, k jídlu nebo znovu na večeři. Pokud přidáte trochu zeleninové majonézy a rozdrtíte ji vidličkou, získáte velmi dobrou a čerstvou sendvičovou náplň. Tady vám řeknu, jak připravit perfektního vegana.

4. Ovocný salát

Použijte jakékoli ovoce, které máte a které je v sezóně: ​​jablko, hruška, meloun, třešně, borůvky, maliny, banán … Všechno nakrájejte na malé kousky a dochuťte neslazeným přírodním sójovým jogurtem , špetkou citronové šťávy a, pokud chcete, nějaké lístky máty.

Můžete to doplnit vrchním nátěrem ze šlehané kokosové smetany s nádechem skořice.

Jediným trikem pro ovocné saláty je vybrat si velmi chutné a zralé ovoce a před přípravou salátu je nechat v lednici, aby byly čerstvé.

Kupte je u zelináře nebo na trhu lépe než v supermarketech.

5. Různé pates

Dobrá věc při výrobě zeleninových paštik je, že vám vydrží několik dní a můžete je použít na více jídel. Udělejte si hummus, lilkovou paštiku, houbovou paštiku atd. a dát si každý z nich na večeři s tabouleh, několika plátky toastového celozrnného chleba nebo jen salátem z mladých listů.

Hummus slouží také jako dresink , například na salát; stačí přidat trochu více tekutiny (voda nebo neslazený zeleninový nápoj) a získáte velmi chutnou omáčku.

6. Gazpacho

Králové léta jsou gazpacho a Salmorejo , dobrou volbou pro lehké a zdravé večeři.

Pokud obvykle opakujete gazpacho, nakrájejte okurku na plátky a nechte ji nasáknout šplouchnutím octa nebo citronové šťávy a špetkou soli. Poté jej vypusťte, umyjte a přidejte ke zbytku ingrediencí.

Nepřehánějte ani česnek, ani nepoužívejte pečený česnek. Můžete využít den, kdy si pečete zeleninu, abyste si dali pár hlav česneku a nechali je v lednici uskladnit, když je potřebujete.

Doprovázejte to s celozrnným chlebem a čerstvými zeleninovými tyčinkami, jako je mrkev, paprika, celer atd.

• Zelené gazpacho

7. Vývary a polévky

Velmi užitečným nápadem na zdravou večeři, která nepřidává mnoho kalorií nebo je těžká, jsou bujóny nebo polévky. Doporučuji začít s čirým vývarem , například vodou s párem sušených hub shiitake a pokud chcete kousek mořských řas kombu. Poté přidejte dobrou lžíci misa, pokud jde o vaření, a vyjměte ji z ohně.

K těmto vývarům můžeme přidat nakrájené tofu , grilovaný tempeh, půl šálku vařené quinoa, vařenou hnědou rýži nebo jinou obilninu, kterou jsme již připravili, což jsou zbytky z jiného jídla.

Chcete-li doprovázet, pokud chceme něco čerstvého nebo syrového, velmi dobře se kombinují s endivemi, špenátem a nejrůznějšími saláty s jemnými dresinky (tahini, hummus, který je více tekutý než roztíratelný atd.).

Vína orientální styl sonmuy dobrý nápad, vezmeme-li si rychlou večeři , protože to trvá jen velmi málo, aby se. V zásadě musíte počkat, až voda zovře, takže není nutné je dělat včas, ani to, aby vám zbyly na další den. Zajímavé je mít vždy přísady pro tento typ pokrmu: sušené houby (nejen shiitake), kousek mořských řas kombu, několik druhů miso, jarní cibulka nebo jarní cibulka atd.

Zde je několik tipů, jak mít zeleninový vývar vždy připravený a umět improvizovat vaši večeři.

8. Krémy

Na lehkou večeři bude stačit jakýkoli zeleninový krém. Kromě toho můžeme na vrch přidat nějaké křupavé ořechy a půl šálku proso, špaldy nebo jiné cereálie, které jsme již uvařili. Pokud ne, můžete do horké smetany vložit hodně hrstky ovesného vločky a posypat pivovarskými kvasnicemi.

Krém dýně jsou obzvláště dobře s quinoa a hnědé rýže.

9. Rizoto

Můžeme připravit rizoto s houbami nebo houbami a přidat ořechy a brokolici. Není nutné dělat velké množství, ale pokud máte dost, máte na další den.

Můžeme také přidat do našeho rizota lněná, sezamová nebo chia semínka , grilovaný zlatý seitan, špenát nebo nějaké pečené nebo grilované zlaté artyčoky.

• Veganské houbové rizoto

10. Fajitas

Jedna nebo dvě fajity mohou být dobrou lehkou a zdravou večeří, pokud nepůjdeme přes palubu s určitými přísadami .

Například místo fazolí můžeme dát tempeh nebo jiný derivát sóji, který je obecně lehčí a cítí se lépe, různé druhy salátu, strouhanou mrkev, cherry rajčata nakrájená na čtvrtiny, červené zelí, kel, čerstvý špenát a lehká tahini omáčka.

• Kukuřičná fajita s tofu a guacamole

11. Pizza

Můžete si připravit individuální základ pizzy z celozrnné mouky a pizzu nenasytit přísadami, vždy dávejte přednost těm, které budou mnohem lépe pečené: tenké plátky cukety, plátky rajčat, artyčoková srdce, syrové mandle, divoký chřest, houby lamináty atd.

Těsto nevytvářejte příliš husté , pokud vám zbyly zbytky, můžete ho uložit do ledničky na jindy. Toto jsou moje tipy na přípravu zdravé veganské pizzy.

12. Dušená zelenina a zelenina

Zeleninu volte vždy v sezóně , umyjte ji, oloupejte a nakrájejte na střední kousky nebo julienne tak, aby byla hotová dříve.

Rád začnu soté s cibulí, česnekem a nějakým kořením, abych přidal proteinovou část, jako je pár kousků tvrdého tofu nebo hrstka hrášku. Poté zelenina a mrkev, pór, brokolice, cuketa, houby, čínské zelí, sněžný hrášek, pastinák, řepa, paprika …), dokud nejsou připravené k servírování.

13. Vegetariánská kombinovaná deska

Příprava kombinovaného talíře je další velmi dobrá volba, pokud chcete lehkou večeři . Pokud mám dost možností na zbytky v lednici, často se rozhodnu přidat pár na talíř.

Například talíř s trochou quinoa, trochu špenátového salátu, trochu restovaného seitanu, mrkev s koriandrem, bramborová kaše a sladký brambor. Stačí jen pár polévkových lžící každé věci, aby se zahřál, a máme super pestrou , barevnou zdravou večeři plnou chutí.